鶏むね肉とささみの作り置き：毎食にたんぱく質を足す下ごしらえ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

鶏むね肉とささみは、ゆでる、蒸す、下味をつけて焼くの2〜3通りで作り置きし、1食分ずつ分けて冷凍しておくと、毎食のたんぱく質を足しやすくなります。1食分の目安は、ささみ2本か、むね肉100g前後です。

dNAXY neo の料理の辞書では、ささみ100gで作る料理のたんぱく質は1人分24g前後です。サラダやスープ、和え物に半量を足すだけでも、たんぱく質が10g以上増えます。

下ごしらえは2〜3通りに分ける

同じ下ごしらえだけでは、数日で味に飽きてしまいます。週末にまとめて作るなら、加熱の仕方と味を変えて2〜3通り用意してください。

ゆでる、蒸すの2通りは、塩と酒だけで味を薄く付けておくと、和・洋・中のどの料理にも使えます。下味をつけて焼く分は、しょうゆ、みそ、カレー粉のように、ゆでた分とは違う味にします。

料理の辞書から、鶏むね肉とささみの料理を、使う肉の量とともに並べました。数字は1人分です。

料理（1人分）	使う肉	カロリー	たんぱく質	脂質
サラダチキン	むね肉（皮なし）120g	134kcal	28.1g	2.3g
蒸し鶏のねぎだれ	むね肉（皮なし）120g	193kcal	29.1g	6.3g
ささみの梅しそ巻き	ささみ100g	137kcal	24.0g	3.8g
ささみのチーズ焼き	ささみ100g	170kcal	27.8g	7.2g
鶏チャーシュー	もも肉100g	249kcal	17.7g	14.2g

むね肉とささみの料理は、どれもたんぱく質が24g以上です。もも肉で作る鶏チャーシューは、脂質がサラダチキンの6倍あります。もも肉を使うときは、作り置きの中で回数を決めておいてください。鶏むね肉の料理の回し方は「鶏むね肉で食費を節約。飽きずに1週間使う料理の回し方」で紹介しています。

1食分ずつ分けて冷凍する

加熱した鶏肉は、冷めたら1食分ずつラップで包み、袋に入れて冷凍します。むね肉は、ゆでたあとにほぐすか薄く切ってから分けてください。細かくしておけば、汁物には凍ったまま入れられ、サラダに使う分も早く解凍できます。

農林水産省の「消費者の部屋」の相談事例では、下味をつけた肉や、調理したおかずを、家庭で冷凍しても品質が落ちにくい食品としています。使い切る期間の目安は、家庭で冷凍したもので2〜3週間以内です。冷蔵と冷凍の分け方の説明は「作り置きは何日もつ？1週間分を冷蔵と冷凍に分ける」にあります。

下味をつけて生のまま冷凍した肉は、焼くときに中心まで火を通してください。厚生労働省の「カンピロバクター食中毒予防について（Q&A）」は、食肉を中心部が75℃以上で1分間以上になるまで加熱するよう勧めています。生の鶏肉に触れた包丁やまな板は、ほかの食品と分け、使ったあとは洗って殺菌してください。

サラダ、スープ、和え物に足す

作り置きの鶏肉は、主菜にするほか、野菜の料理に足す使い方ができます。料理の辞書には、少なめの鶏肉を野菜と合わせた副菜があります。

副菜（1人分）	使う肉	カロリー	たんぱく質
ささみときゅうりの和え物	ささみ60g	95kcal	15.5g
蒸し鶏ともやしのナムル	むね肉（皮なし）50g	99kcal	13.4g
蒸し鶏のサラダ	むね肉（皮なし）40g	88kcal	10.4g

肉が40〜60gでも、1品のたんぱく質は10〜15g台です。結果レポートの「栄養の知識」の章でも、たんぱく質10gをとるために必要な量を、ささみ1本（55g）としています。

スープに足すなら、ほぐしたむね肉を凍ったまま鍋に入れ、スープと一緒に沸騰するまで加熱してください。朝食のサラダや、昼の弁当の和え物に1食分の半量を足す使い方もできます。

遺伝子タイプとたんぱく質の目安

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安が、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重から出ます。体重60kgなら次のとおりです。

危険度	1日の目安	体重60kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	90〜105g
危険度2	体重×1.75〜2g	105〜120g
危険度3	体重×2〜2.5g	120〜150g

「食生活アドバイス」の章には、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧める項目が載る結果もあります。たんぱく質を多めにとるタイプの人は、主菜で足りない分を、作り置きの鶏肉を副菜に足して補ってください。1食に20gをそろえる組み合わせは「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」でも説明しています。