野菜の副菜を作り置き：ブロッコリー、きのこ、切り干し大根

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

野菜の副菜を作り置きするなら、ゆでたブロッコリー、きのこのマリネ、切り干し大根やひじきの煮物から始めてください。味付けを和・洋・中に分けて2〜3品作っておくと、毎食1品を足しても飽きにくくなります。

副菜の脂質の量は、和えるときの調味料しだいです。同じブロッコリーでも、マヨネーズで和えるより、かつお節としょうゆで和える方が脂質はずっと少なくなります。この記事で比べるのは、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で見た、作り置きに向く副菜です。

ブロッコリー、きのこ、切り干し大根

ブロッコリーは、ゆでて水気を切っておけば、和え物にも炒め物にも使えます。料理の辞書のブロッコリーの副菜を並べると、次のとおりです。

ブロッコリーの副菜（1人分）	味	カロリー	脂質
ブロッコリーのおかか和え	和	32kcal	0.4g
ブロッコリーのごま和え	和	61kcal	2.6g
ブロッコリーのガーリック炒め	洋	68kcal	4.5g
ブロッコリーと卵のサラダ	洋	111kcal	9.0g

おかか和えは、ブロッコリー70gに、かつお節1gとしょうゆ3gだけの料理です。マヨネーズ8gを使うブロッコリーと卵のサラダは、脂質がおかか和えの20倍以上あります。

きのこは、しめじ、エリンギ、マッシュルームを酢とオリーブ油で和えるマリネが、料理の辞書で71kcal、脂質5.4gです。えのきをしょうゆとみりんで煮るなめたけは41kcalで、脂質は0.1gしかありません。

切り干し大根は、煮物が115kcal、ポン酢で和えるサラダが83kcalです。煮物は、料理の辞書の材料の目安でみりんと砂糖を使い、炭水化物が15.1gあります。

和・洋・中で味を分ける

作り置きの副菜を2〜3品にするなら、味の系統が重ならないように選んでください。料理の辞書の副菜から、作り置きに使いやすいものを味ごとに並べました。

味	副菜（1人分）	カロリー	脂質
和	ひじきの煮物	118kcal	6.0g
和	えのきのなめたけ	41kcal	0.1g
洋	キャロットラペ	94kcal	5.1g
洋	ピクルス	48kcal	0.1g
中	もやしのナムル	48kcal	3.6g
中	ほうれん草のナムル	48kcal	3.8g

和の煮物を1品、洋のマリネかピクルスを1品、中のナムルを1品にすれば、同じ食事に並べても味がぶつかりません。ピクルスは脂質が0.1gと少ない一方、甘酢に砂糖を使うので、炭水化物が11.5gあります。

マヨネーズ和えより、酢やおかかで和える

同じ野菜でも、マヨネーズで和えるかどうかで脂質の量が変わります。料理の辞書で、ごぼうを使う2品を比べました。

副菜（1人分）	味付け	カロリー	脂質
きんぴらごぼう	しょうゆ、みりん、ごま油3g	93kcal	3.6g
ごぼうサラダ	マヨネーズ10g	118kcal	8.8g

ごぼう50gは同じでも、ごぼうサラダの脂質はきんぴらの2倍以上です。マヨネーズで和えるポテトサラダは158kcal、脂質10.7g、マカロニサラダは176kcal、脂質11.0gでした。作り置きの副菜を毎食足すなら、酢、ポン酢、かつお節、しょうゆで和える料理を中心にしてください。

冷凍に回せる副菜、冷蔵で食べる副菜

農林水産省の「消費者の部屋」の相談事例では、調理したおかずは家庭で冷凍しても品質が落ちにくく、水分の多い生野菜は冷凍に向かないとしています。煮物やきんぴらは週の後半の分を冷凍に回し、生の野菜を使うキャロットラペやピクルスは冷蔵して早めに食べてください。保存の日数の考え方は「作り置きは何日もつ？1週間分を冷蔵と冷凍に分ける」で説明しています。