ダイエット中の作り置き：主菜と副菜を週末にまとめる段取り

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中の作り置きは、週末に主菜（鶏むね肉、卵、煮魚など）と野菜の副菜を2〜3品ずつ作るのが基本です。作ったら1食分ずつ容器に分け、週の前半に食べる分は冷蔵、後半の分は冷凍が目安です。

1食分ずつ分けておけば、食べる量は詰めた時点で決まっています。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の値で、作る料理の選び方と1食の組み方、保存の段取りを説明します。

主菜を2〜3品、副菜を2〜3品

主菜は、たんぱく質のとれる料理から選んでください。表は料理の辞書の1人分の値です。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
蒸し鶏のねぎだれ	193kcal	29.1g	6.3g
かれいの煮付け	184kcal	24.8g	1.6g
鶏チャーシュー	249kcal	17.7g	14.2g
さばの味噌煮	298kcal	22.8g	17.7g
煮卵（1個）	90kcal	6.6g	5.1g

鶏の料理と魚の料理を1品ずつ作り、煮卵を足すと、味と食材が重なりません。煮卵は、主菜が少ない日の追加にも使えます。

副菜は、野菜や海藻、きのこの料理を選びます。

副菜（1人分）	カロリー	炭水化物
ブロッコリーのおかか和え	32kcal	4.9g
きのこのマリネ	71kcal	4.7g
きんぴらごぼう	93kcal	14.3g
切り干し大根の煮物	115kcal	15.1g
ひじきの煮物	118kcal	13.5g

煮物ときんぴらは、料理の辞書の材料の目安で砂糖とみりんを使い、炭水化物が多めです。和え物やマリネと組み合わせると、副菜全体の炭水化物を抑えられます。

段取りは、時間のかかる料理から

週末にまとめて作るときは、火にかけておく時間の長い料理から始めてください。

卵をゆで、煮魚と煮物を火にかける
煮ている間に、鶏むね肉を蒸すか焼き、野菜を切ってゆでる
ゆでた野菜で和え物を作り、ゆで卵をたれに漬けて煮卵にする
冷めたものから、1食分ずつ容器に分ける

煮る料理と蒸す料理は、コンロの口を2つ使って同時に進めます。和え物は最後に作り、ほかの料理が冷めるのを待つ間に仕上げてください。

1食分ずつ分けると、量が決まる

容器には、主菜1品と副菜2品を1食分として入れます。料理の辞書の値で組むと、たとえば次の1食になります。

1食の例	カロリー	たんぱく質
蒸し鶏のねぎだれ	193kcal	29.1g
ひじきの煮物	118kcal	5.4g
ブロッコリーのおかか和え	32kcal	4.8g
ごはん（150g）	234kcal	3.8g
合計	577kcal	43.1g

大きな容器から取り分けると、その日の気分で量が増えがちです。1食分の容器にしておけば、ごはんの量だけを日によって変えれば済みます。弁当に詰める日の量の見当は「弁当箱の大きさでカロリーの見当をつける：容量の目安」にまとめました。

保存は、浅い容器と冷蔵庫の温度で

厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」は、残った食品を早く冷えるように浅い容器に小分けして保存するよう勧めています。冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は-15℃以下が目安で、詰めすぎない目安は7割程度です。温め直すときは75℃以上を目安に十分に加熱し、時間が経ち過ぎたものは思い切って捨てるよう書かれています。

週の後半に食べる分は、作った日のうちに冷凍に回してください。食材を買う段階から、前半と後半に分けておく方法は「1週間分のまとめ買い、体重管理中の買い物リストの作り方」で説明しています。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜を多めに

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安が、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重から出ます。体重55kgなら次のとおりです。

危険度	1日の目安	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

危険度が2や3の人は、主菜の作り置きを多めにし、1食に主菜を2品入れる日を作ってください。脂質に気をつける結果の人は、鶏チャーシューより蒸し鶏、さばの味噌煮よりかれいの煮付けを選びます。糖質に気をつける結果の人は、副菜の煮物を和え物に替えてください。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。料理にかける手間を「短め」にすると、手早く作れる料理だけで組みます。献立と食事の判定を使える期間は、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。