1週間分のまとめ買い、体重管理中の買い物リストの作り方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
週1回のまとめ買いのリストは、1週間の献立から主菜の食材を書き出し、同じ食材をまとめるところから作ります。そのうえで、期限の早い肉や魚は週の前半に、缶詰や冷凍した物は後半に使う順番を決め、間食は食べる日数分だけをリストに入れます。
献立から買う物を書き出す基本の手順は、「ダイエット中の1週間分の買い物リスト：献立から作る手順」で説明しました。この記事で扱うのは、週に1回しか買い物に行かない人が、1週間を買い足しなしで回すための作り方です。
同じ食材を使う料理をまとめる
まとめ買いでは、同じ食材を何品かで使い回すと、買う種類が減ります。dNAXY neo の料理の辞書（485品）には、料理ごとに1人分の材料と分量が入っています。鶏むね肉（皮なし）とツナ缶を使う料理を1週間に入れた例が、次の表です。
| 料理（1人分） |
使う量 |
エネルギー |
たんぱく質 |
| 鶏むね肉の照り焼き |
鶏むね肉120g |
215kcal |
29.1g |
| 鶏むね肉のねぎ塩炒め |
鶏むね肉120g |
178kcal |
28.7g |
| 蒸し鶏ともやしのナムル |
鶏むね肉50g、もやし80g |
99kcal |
13.4g |
| ツナとブロッコリーのサラダ |
ツナ水煮缶40g |
90kcal |
9.7g |
| 小松菜とツナの和え物 |
ツナ缶15g |
52kcal |
4.1g |
この5品なら、リストに書くのは「鶏むね肉290g」「ツナ缶55g分」の2行です。料理ごとに材料を書くと、同じ肉を2回買ったり、半端な量を余らせたりしやすくなります。先に食材ごとの合計を出してから、パックや缶の数に直してください。
副菜の野菜も同じです。もやしを2品で使う、ほうれん草をおひたしとごま和えに分けるなど、1つの袋を週の中で使い切る組み方にすると、買う野菜の種類を絞れます。
期限表示で、使う日を前半と後半に分ける
まとめ買いした物は、期限の短い順に使います。消費者庁の資料によると、「消費期限」は期限を過ぎたら食べないほうがよい期限で、弁当、サンドイッチ、惣菜などが例です。「賞味期限」はおいしく食べることができる期限で、菓子、カップめん、缶詰などに表示されています。農林水産省は、一度開けた食品は期限に関係なく早めに食べるよう説明しています。
買ってきた物は、パックや袋に書かれた期限の日付を見て、献立の曜日に割り当ててください。
| 使う時期 |
食材の例 |
リストでの扱い |
| 週の前半 |
期限の日付が早い物（生の肉や魚など） |
月〜水の主菜と副菜に割り当てる |
| 週の後半 |
缶詰など期限の長い物、冷凍の野菜 |
木〜日の主菜と副菜に割り当てる |
| 冷凍に回す |
後半に使う生の肉や魚 |
買った日に1回分ずつ小分けにする |
後半にも生の肉を使いたいときは、買った日に冷凍に回す分をリストの横に書いておくと、帰ってから迷いません。献立の後半には、さば缶と大根の煮物（さば水煮缶90g、191kcal、たんぱく質19.7g）のように、缶詰で作れる主菜を入れておくと、生の肉や魚を後半まで残さずに済みます。
間食は、食べる日数分だけ書く
まとめ買いで量を決めにくいのが間食です。大袋の菓子や箱入りのアイスには、1回分より多い量が入っています。リストには、間食を何日食べるかを先に決め、その日数分だけを書いてください。
料理の辞書の間食の1人分は、ヨーグルト100gで56kcal、ゆで卵1個（卵50g）で71kcal、素焼きアーモンド20gで122kcalです。週に4日ヨーグルトを食べるなら「ヨーグルト400g」、週に3日アーモンドを食べるなら「アーモンド60g」と、量でリストに書けます。ナッツのような大袋の物は、買った日に1回分ずつ分けておくと、量がずれません。
アプリの献立からリストを作る
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。アプリに買い物の一覧を作る機能はないので、献立の画面に出る7日分の料理名から、この記事の手順で食材を書き出してください。
食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を設定でき、「買う」にした食事は材料が要りません。間食ははじめは「なし」です。設定で間食を「作る」にすると、間食も献立に入るので、まとめ買いのリストに間食の量まで書き出せます。
献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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9,350円（税込・送料込み）
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