スーパーで体重管理向きの物を買う。売り場を回る順番
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
スーパーでは、野菜、肉や魚、豆腐や卵の売り場を先に回り、菓子と惣菜の売り場は最後にしてください。献立の材料でかごを埋めてから、最後に菓子と惣菜を見るほうが、買う物を絞りやすくなります。
あわせて、かごに入れる前に献立に入るかを見ることと、惣菜の揚げ物を週に何回買うかを先に決めておくことの2つを説明します。
売り場を回る順番
売り場の並びは店ごとに違うので、回る順番のほうを次のように決めておいてください。
| 順番 |
売り場 |
ここで買う物 |
| 1 |
野菜・果物 |
副菜と汁物に使う野菜 |
| 2 |
肉・魚 |
主菜の材料 |
| 3 |
豆腐・卵・納豆 |
主菜と、もう1品のたんぱく質 |
| 4 |
主食・調味料 |
家の在庫が切れた物だけ |
| 5 |
惣菜・菓子 |
献立で「買う」と決めた物だけ |
野菜の売り場を最初に回るのは、副菜と汁物の材料を先にそろえるためです。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」は、20歳以上の野菜の摂取量の平均値の目標を1日350gにしています。dNAXY neo の料理の辞書では、ほうれん草のおひたしは1人分にほうれん草を70g、ブロッコリーのおかか和えはブロッコリーを70g 使う料理です。献立の副菜の数だけ、野菜を先にかごに入れてください。
肉と魚、豆腐と卵は、主菜の材料です。ここまで回ると、かごの中は献立の材料でほぼそろいます。主食と調味料は、家の在庫を見て、切れた物だけを買います。
菓子と惣菜の売り場は、最後に回ってください。献立に「買う」と決めた惣菜がなければ、この売り場には寄らずにレジへ向かってかまいません。
かごに入れる前に、献立に入るかを見る
売り場で手に取った物は、かごに入れる前に、献立のどの日に使うかを考えてください。使う日を決められない物は、棚に戻します。
dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、7日分の朝・昼・夕の料理が先に並びます。売り場で献立を開けば、手に取った物がどの日の料理に入るかを、その場で確かめることが可能です。
迷った加工食品は、アプリの食事の判定にある「栄養成分表示を撮る」で確かめられます。撮った表示から、何あたりの数字か、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物などを読み取り、方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。読み取りは誤ることがあるので、出てきた数字は表示と見比べてください。表示の読み方は「栄養成分表示の見方」にまとめています。
惣菜の揚げ物は、週に何回買うかで決める
惣菜売り場で揚げ物を見てから買うかどうかを決めると、その日の気分で回数が増えます。揚げ物を買う回数は、売り場に入る前に週の単位で決めておいてください。
料理の辞書の1人分で、揚げ物と、揚げない主菜を比べたのが次の表です。
| 料理の辞書の主菜 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
| とんかつ |
457kcal |
23.1g |
33.8g |
| コロッケ |
363kcal |
10.6g |
21.1g |
| 鶏の唐揚げ |
326kcal |
17.3g |
24.2g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
26.5g |
4.7g |
鶏の唐揚げと鶏むね肉の照り焼きは、どちらも鶏肉の主菜です。脂質は唐揚げが約19g 多く、たんぱく質は照り焼きのほうが約12g 多くなります。
回数の決め方は、食事の方針で変わります。dNAXY neo のアプリで食事を「買う」にすると、選び方の目安の文が画面に出る仕組みです。脂質が「ややひかえめ」の方針なら「揚げ物は1品までにしましょう」、「ひかえめ」の方針なら「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう」という文です。揚げ物以外の惣菜の選び方は「スーパーの惣菜をダイエット中に選ぶ」で説明しています。
たんぱく質を多めにとるタイプは、主菜の食材を先に選ぶ
dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の項目が危険度1〜3で出ます。食事の目安は、危険度1が「しっかりとる」、危険度2と3が「多めにとる」です。1日のたんぱく質の目安は、危険度1が体重×1.5〜1.75g、危険度2が1.75〜2g、危険度3が2〜2.5gです。
多めにとる人は、肉・魚と豆腐・卵の売り場で、主菜の食材を先に選んでください。料理の辞書では、鶏むね肉の照り焼きが1人分でたんぱく質29.1g、冷奴が8.8g、納豆が7.7g です。主菜に加えて豆腐か納豆をもう1品かごに入れておくと、1食のたんぱく質を足しやすくなります。
アプリの献立を無料で見る
dNAXY neo のアプリは、メールアドレスでログインすると、無料のプレビューで1週間の献立を見られます。プレビューの献立は、同じ1週間をくり返す形です。ほかの会社の遺伝子検査を受けた人は、最初の設定でりんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、その型の方針の献立になります。
毎週新しく作る献立と食事の判定は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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