ビタミンB1が多い食べ物：豚肉、玄米、大豆で毎日とる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ビタミンB1は、ごはんやパンの糖質をエネルギーに変えるときに使われるビタミンです。豚肉、うなぎ、たらこ、玄米、大豆に多く、豚ヒレ肉の主菜1品で1日の推奨量を超えることもあります。

この記事では、1日の推奨量、食品と料理ごとの量、調理での変化を順に説明します。食品の値は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、料理の値は dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料から計算しました。

ビタミンB1の働きと1日の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、ビタミンB1がグルコース代謝とエネルギー産生で重要な役割を果たすとしています。必要な量は、消費するエネルギーの量あたりの値で決められています。

18〜64歳の推奨量は次のとおりです。

厚生労働省の e-ヘルスネットも、エネルギー代謝を助けるビタミンとして、ビタミンB1、B2、ナイアシンを挙げています。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章でも、ビタミンB1の働きを「エネルギー（糖）代謝の促進」としています。

成分表の100gあたりの値です。肉と魚は生の値です。

結果レポートの「食材ガイド」の章では、豚肉を「ビタミンB1が牛肉や鶏肉の約10倍も多く含まれている」と紹介しています。成分表でも、豚もも肉は鶏むね肉や牛もも肉のおよそ10倍です。

大豆は乾燥の値が高いものの、ゆでた大豆は100gあたり0.17mgです。ゆでると水を吸って重くなるので、100gあたりの値は小さくなります。

料理の辞書の1人分で、ビタミンB1の量を計算しました。

豚肉の主菜なら、1品で女性の推奨量（0.8〜0.9mg）の8割から2倍ほどをとれます。白いごはんを玄米ごはんに替えると、1杯で0.21mg増えます。白米と玄米の違いは「白米と玄米の違い：カロリーより食物繊維とビタミンで比べる」で詳しく比べました。

主菜を鶏肉や牛肉にする日は、ビタミンB1は1品で0.2mg前後です。週の主菜のうち何回かを豚肉にするか、豚肉の副菜やハムを足すと量を補えます。

食品成分表の説明によると、水にさらしたり加熱したりすると、食品の成分は溶け出したり変化したりします。成分表の「ゆで」の値は、ゆで汁を捨てたときのものです。

食品（100gあたり）	焼き	ゆで
豚ロース肉（脂身つき）	0.90mg	0.54mg
豚もも肉（脂身なし）	1.19mg	0.82mg

豚ロース肉の100gあたりのカロリーは、生の248kcalに対してゆでると299kcalです。カロリーは上がる一方で、ビタミンB1は生の0.69mgから0.54mgに下がっています。

ゆでた汁や煮汁に出た分もとるには、豚汁や鍋のように汁ごと食べる料理が向きます。料理の辞書の豚汁は、豚バラ肉25gで0.17mgです。豚汁は、主菜に足す1品として数えてください。

結果レポートの「栄養の知識」の章には、遺伝子タイプごとに印を付けた「オススメの栄養素」の表があります。ビタミンB1の行は、糖質の危険度1で「◯」、危険度2と3で「◎」です。

糖質の危険度2は「ややひかえめ」、危険度3は「ひかえめ」が食事の目安です。主食を減らすときも、豚肉の主菜や玄米ごはんを選ぶと、ビタミンB1をとりやすくなります。危険度ごとの献立の組み方は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例：危険度ごとの主食の量」にまとめています。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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