ダイエット中の食事で不足しやすいミネラルと、とり方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
食事の量を減らしているときに不足しやすいミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムです。赤身の肉や魚、貝、小松菜、乳製品、大豆製品のどれかを毎日の食事に入れると、量を保ちやすくなります。
一方で、塩分（ナトリウム）は外食や加工品で多くなりやすく、食事を減らしても減るとはかぎりません。料理の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で計算しました。
ふだんの食事でも、推奨量より少ない
厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」の、30〜39歳の1日の平均摂取量を、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の30〜49歳の推奨量と比べました。
| ミネラル |
女性の平均 |
女性の推奨量 |
男性の平均 |
男性の推奨量 |
| カルシウム |
400mg |
650mg |
441mg |
750mg |
| 鉄 |
6.3mg |
10.5mg（月経あり）
6.0mg（月経なし） |
7.5mg |
7.5mg |
| 亜鉛 |
7.4mg |
8.0mg |
9.7mg |
9.5mg |
| マグネシウム |
200mg |
290mg |
243mg |
380mg |
カルシウムとマグネシウムは、男女とも平均で推奨量を大きく下回っています。月経のある女性の鉄と、女性の亜鉛も推奨量に届いていません。ふだんの量がこの水準なので、食事全体を減らすと、ミネラルもそのぶん減ります。
ミネラルが多い料理
料理の辞書の1人分で、4つのミネラルの量を計算しました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
カルシウム |
鉄 |
亜鉛 |
マグネシウム |
| 牛赤身肉のステーキ |
299kcal |
26mg |
2.4mg |
6.2mg |
41mg |
| 厚揚げの煮物 |
172kcal |
245mg |
2.7mg |
1.2mg |
59mg |
| 小松菜と油揚げの煮びたし |
63kcal |
170mg |
2.7mg |
0.5mg |
30mg |
| 小松菜のおひたし |
15kcal |
137mg |
2.3mg |
0.2mg |
12mg |
| ひじきの煮物 |
118kcal |
127mg |
1.2mg |
0.5mg |
80mg |
| 冷奴 |
91kcal |
117mg |
2.0mg |
0.8mg |
80mg |
| 納豆 |
86kcal |
43mg |
1.6mg |
0.9mg |
47mg |
| しじみの味噌汁 |
36kcal |
65mg |
2.1mg |
0.6mg |
17mg |
| あさりの味噌汁 |
34kcal |
38mg |
1.2mg |
0.4mg |
43mg |
| 牛乳（200g） |
122kcal |
220mg |
0.0mg |
0.8mg |
20mg |
| ヨーグルト（100g） |
56kcal |
120mg |
0.0mg |
0.4mg |
12mg |
表の料理に、4つすべてが多いものはありません。牛赤身肉は亜鉛と鉄、小松菜は鉄とカルシウム、大豆製品はカルシウムとマグネシウム、乳製品はカルシウムが多い、というように分かれます。主菜、副菜、汁物、間食のそれぞれで、どれか1つを入れると組みやすくなります。
貝類について、dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章の説明は「ミネラル・カルシウム・鉄・亜鉛など多くの栄養素が含まれています」です。料理の辞書のしじみやあさりの味噌汁は、40kcal足らずで鉄を1〜2mgとれる汁物です。
鉄とカルシウムは、一緒に食べるもので変わる
厚生労働省の e-ヘルスネットによると、肉や魚に含まれるヘム鉄は、野菜などに含まれる非ヘム鉄より吸収がよく、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとると鉄は吸収されやすくなります。小松菜の副菜は、肉や魚の主菜と同じ食事で食べると、吸収されやすい組み合わせになります。
e-ヘルスネットによると、カルシウムはビタミンDが不足すると吸収が悪くなります。ビタミンDをとりやすいのは魚の主菜です。ダイエット中のビタミンのとり方は「ダイエット中に不足しやすいビタミンと、食事でとる方法」で説明しています。鉄と亜鉛の量と、サプリメントの注意は「鉄のサプリを考える前に：食事でとれる鉄と吸収のされ方」と「亜鉛のサプリの前に：食事でとれる亜鉛と、とりすぎの注意」にまとめました。
塩分は、外食と加工品で多くなりやすい
食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量は、18歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。令和6年の国民健康・栄養調査の30〜39歳の平均は、男性10.4g、女性8.3gで、どちらも目標量を上回っています。
dNAXY neo の商品の辞書（コンビニ3社の354品）で、1個あたりの食塩相当量を区分ごとに平均しました。
| 区分 |
品数 |
食塩相当量の平均 |
| 弁当や麺などの食事 |
120品 |
4.0g |
| 汁物 |
18品 |
2.9g |
| 主菜 |
37品 |
2.3g |
| 主食 |
101品 |
1.7g |
| 副菜 |
59品 |
1.4g |
弁当や麺などの食事は、120品のうち85品が3g以上でした。平均の4.0gは、女性の目標量6.5g未満の6割ほどにあたります。料理の辞書でも、あさりの味噌汁は1杯で2.2gあります。カロリーを抑えた食事でも、塩分は表示の食塩相当量で別に確かめてください。コンビニの食事の塩分は「むくみが気になる日のコンビニの選び方。食塩相当量の見方」で、表示の見方を説明しました。
dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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