ビタミンB6が多い食べ物：たんぱく質と一緒にとる理由

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ビタミンB6は、たんぱく質のもとになるアミノ酸を体の中で使うときに働くビタミンです。たんぱく質を多くとるほど必要な量も増えるので、たんぱく質と同じ主菜の肉や魚でとると量を合わせやすくなります。

ビタミンB6が多いのは、まぐろ、かつお、鮭、鶏むね肉、レバーです。バナナやさつまいもにも含まれます。食品の値は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、料理の値は dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料から計算しました。

ビタミンB6の働きと1日の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、ビタミンB6が特にアミノ酸代謝で重要な役割を果たすとしています。同じ報告書によると、ビタミンB6の必要量は、たんぱく質の摂取量が増えると増えます。推奨量の計算のもとになっているのも、たんぱく質の推奨量です。

年齢	男性	女性
18〜29歳	1.5mg	1.2mg
30〜49歳	1.5mg	1.2mg
50〜64歳	1.5mg	1.2mg

厚生労働省の e-ヘルスネットも、ビタミンB6をたんぱく質代謝を助けるビタミンとして挙げています。そのうえで、たんぱく質の摂取量に応じてビタミンB6の摂取を増やすことも必要だ、としています。

ビタミンB6が多い食べ物

成分表の100gあたりの値です。肉と魚は生の値です。

食品（100gあたり）	ビタミンB6
牛レバー	0.89mg
くろまぐろ（赤身）	0.85mg
かつお（春獲り）	0.76mg
鶏レバー	0.65mg
鶏むね肉（皮なし）	0.64mg
まぐろ（きはだ）	0.64mg
鮭（しろさけ）	0.64mg
鶏ささみ	0.62mg
豚ヒレ肉	0.54mg
牛もも肉（輸入、脂身なし）	0.45mg
バナナ	0.38mg
さつまいも（蒸し）	0.27mg
納豆	0.24mg
鶏卵	0.09mg
牛乳	0.03mg

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章でも、ビタミンB6を多く含む食材として、マグロ、レバー、バナナを挙げています。

主菜1品でとれる量

料理の辞書の1人分で、ビタミンB6とたんぱく質の量を計算しました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	ビタミンB6
鶏むね肉とブロッコリーの炒め物	200kcal	30.5g	0.97mg
かつおのたたき	131kcal	27.0g	0.85mg
鮭のレモン蒸し	169kcal	26.5g	0.85mg
鶏むね肉のソテー	220kcal	28.1g	0.84mg
まぐろのステーキ	171kcal	29.9g	0.80mg
豚ヒレ肉のソテー	186kcal	27.7g	0.70mg
牛赤身肉のステーキ	299kcal	27.6g	0.57mg
まぐろの山かけ	129kcal	19.4g	0.53mg

魚や鶏むね肉の主菜なら、1品で女性の推奨量1.2mgの7〜8割をとれます。間食のバナナ1本分（100g）なら0.38mgです。

たんぱく質20gあたりで比べる

同じ量のたんぱく質をとるときに、ビタミンB6がどれだけ一緒に入るかを、たんぱく質20gあたりに直して比べました。料理は料理の辞書の1人分、食品は成分表の値から計算しています。

たんぱく質のとり方	たんぱく質20gあたりのビタミンB6
かつおのたたき	0.63mg
鶏むね肉のソテー	0.60mg
牛赤身肉のステーキ	0.41mg
納豆	0.29mg
牛乳	0.18mg
鶏卵	0.15mg
木綿豆腐	0.14mg

魚と鶏むね肉は、たんぱく質と一緒にビタミンB6も多く入ります。卵、豆腐、牛乳でたんぱく質を足す日は、ビタミンB6はあまり増えません。たんぱく質を増やすときは、主菜の何品かを魚か鶏むね肉にすると、両方を一緒に増やせます。

たんぱく質の危険度とビタミンB6

結果レポートの「栄養の知識」の章の「オススメの栄養素」の表では、ビタミンB6の行の印は、筋肉の付きにくさ（たんぱく質）の危険度1で「◯」、危険度2と3で「◎」です。結果によっては、「食生活アドバイス」の章にも「タンパク質と一緒にビタミンB6を摂る」という項目があります。ビタミンB6が多い食品として、この項目が挙げるのは鶏肉とマグロなどの魚類です。

結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。目安に合わせてたんぱく質を増やすと、ビタミンB6の必要な量も増えます。たんぱく質をとる量の目安は「たんぱく質10gをとるには？肉・魚・卵・乳製品の量」で、ビタミンB1が多い食べ物は「ビタミンB1が多い食べ物：豚肉、玄米、大豆で毎日とる」で紹介しています。