ダイエット中に不足しやすいビタミンと、食事でとる方法
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
食事の量を減らしているときに不足しやすいのは、主食や肉からとるビタミンB群と、魚からとるビタミンDです。ビタミンCとAは色の濃い野菜と果物で補い、油と一緒にとるビタミンのために、油はゼロにしないでください。
この記事では、ふだんの摂取量と推奨量の差、食品の選び方、油との関係を順に説明します。料理の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で計算しました。加熱による変化は入れていません。
ふだんの食事でも、推奨量に届いていないビタミンがある
厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」の、30〜39歳の女性の1日の平均摂取量を、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の30〜49歳の女性の値と比べました。
| ビタミン |
平均摂取量 |
推奨量 |
| ビタミンB1 |
0.84mg |
0.9mg |
| ビタミンB2 |
0.97mg |
1.2mg |
| ビタミンB6 |
0.96mg |
1.2mg |
| ビタミンC |
59mg |
100mg |
| ビタミンA |
394µg |
700µg |
| ビタミンD |
5.1µg |
9.0µg（目安量） |
平均で見ると、どのビタミンも推奨量か目安量を下回っています。同じ調査の20〜39歳の男性でも、ビタミンCは59〜66mg、ビタミンDは5.3〜5.4µgで、推奨量の100mgと目安量の9.0µgに届いていません。
ふだんの量がこの水準なので、食事を減らすと、食べ物から入るビタミンもそのぶん減ります。減らすときは、主食や主菜の量を減らしても、ビタミンを多く含む食品は残すように選んでください。
ビタミンB群は、主食と肉の選び方で補う
ビタミンB1、B2、ナイアシンはエネルギー代謝を、ビタミンB6はたんぱく質代謝を助けます。厚生労働省の e-ヘルスネットの説明です。主食は種類でビタミンB1の量が変わり、料理の辞書の白いごはん150gは0.03mg、玄米ごはん150gは0.24mgです。主食を減らすときは、残す分を玄米ごはんにする方法があります。
肉は種類で差が出ます。豚ヒレ肉のソテーはビタミンB1が1.64mg、鶏むね肉のソテーは0.20mgです。ビタミンB6は、鶏むね肉のソテーが0.84mg、かつおのたたきが0.85mgです。食品ごとの量は「ビタミンB1が多い食べ物：豚肉、玄米、大豆で毎日とる」と「ビタミンB6が多い食べ物：たんぱく質と一緒にとる理由」で比べています。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、遺伝子タイプごとの「オススメの栄養素」の表があります。表に並ぶビタミンは、ビタミンB1、B2、B6、D、ナイアシンです。
ビタミンDは魚の主菜でとる
料理の辞書では、鮭の塩焼き（塩鮭80g）のビタミンDは18.4µg、さんまの塩焼きは16.0µgです。魚の主菜1品で、目安量の9.0µgを超えます。
きのこにもビタミンDは含まれますが、きのこのバター炒めは1.57µgで、魚よりずっと少ない量です。食事の量を減らして魚の日が減ると、ビタミンDは届きにくくなります。日光との関係は「ビタミンDのサプリの前に：食事でとれる量と日光」で説明しています。
ビタミンCとAは、色の濃い野菜と果物で
下の表は、料理の辞書の副菜と果物のうち、ビタミンCとAの多いものです。
| 料理（1人分） |
カロリー |
ビタミンC |
ビタミンA |
| パプリカのマリネ |
62kcal |
119mg |
62µg |
| ブロッコリーのおかか和え |
32kcal |
98mg |
53µg |
| いちご（100g） |
31kcal |
62mg |
1µg |
| キウイフルーツ（80g） |
41kcal |
57mg |
3µg |
| かぼちゃの煮物 |
107kcal |
43mg |
210µg |
| 小松菜のおひたし |
15kcal |
31mg |
208µg |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
25mg |
245µg |
| にんじんしりしり |
113kcal |
3mg |
494µg |
ビタミンCは、パプリカやブロッコリーの副菜と果物で、1品50〜120mgほどをとれます。ただし、表のブロッコリーとパプリカは生の材料の値で計算しているので、ゆでたり炒めたりすると少なくなります。ビタミンAが多いのは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜のような色の濃い野菜です。どれもカロリーが低いので、食事を減らしているときも残しやすい副菜です。
脂に溶けるビタミンのために、油をゼロにしない
ビタミンA、D、E、Kは、脂に溶ける脂溶性ビタミンです。厚生労働省の eJIM は、米国国立衛生研究所の資料を日本語に訳して載せています。その説明によると、ビタミンDは脂肪を含む食事と一緒にとると吸収率が高まり、ビタミンEの吸収には脂肪が要ります。
結果レポートの「栄養の知識」の章でも、脂質には脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあるとして、「過剰な脂質制限には要注意」と書いています。結果レポートで脂質の危険度が2か3の人は、食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。脂質を控えるときも、油は少し残してください。
色の濃い野菜は、炒め物やごま和えにすると、少しの油と一緒に食べられます。料理の辞書のほうれん草とベーコンのソテーは72kcalで、ビタミンAは296µgです。にんじんしりしりも、サラダ油3gでにんじんを炒める1品です。脂質を減らしすぎたときに起きやすいことは「脂質制限のデメリット 減らしすぎで起きやすいこと」にまとめています。
dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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