ビタミンDのサプリの前に：食事でとれる量と日光

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ビタミンDは魚ときのこに多く、鮭の塩焼き1切れで1日の目安量を超えることもあります。皮膚に日光が当たると、体の中でも作られます。

サプリメントを考える前に、ふだんの食事と日光でどれくらいまかなえているかを確かめるのが先です。この記事では、食事でとれる量、日光との関係、サプリメントでとりすぎないための上限量を順に説明します。

1日の目安量は9.0µg

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のビタミンDの目安量は、男女とも1日9.0µgです。妊娠中と授乳中の人も同じ9.0µgです。

この目安量は、皮膚で作られる分も加味した北欧の基準を参照して決められました。食事摂取基準は表の注で、日常生活の中でできる範囲で適度に日光に当たること、ビタミンDのとり方は日照時間を考えに入れることを勧めています。

魚の主菜1品で目安量に届く

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料と、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値で、ビタミンDの量を計算しました。

料理（1人分）	エネルギー	ビタミンD
鮭の塩焼き（塩鮭80g）	152kcal	18.4µg
鮭のホイル焼き（鮭100g、しめじ30g）	183kcal	32.2µg
いわしの梅煮（いわし100g）	219kcal	32.0µg
さんまの塩焼き（さんま100g）	296kcal	16.0µg
さば缶と大根の煮物（さば水煮缶90g）	191kcal	9.9µg
しらす入り卵焼き（卵100g、しらす干し10g）	182kcal	5.0µg
ゆで卵（1個50g）	71kcal	1.9µg
きのこのバター炒め（しめじ、エリンギ、まいたけ90g）	61kcal	1.6µg

成分表の値は生の食品のもので、加熱で変わる分は計算に入れていません。

鮭、いわし、さんまの主菜は、1品で目安量の9.0µgを超えます。さば缶の煮物でも、ほぼ目安量です。魚を食べない日は、卵ときのこを組み合わせても目安量には届きにくくなります。

きのこは種類によって差があり、成分表の生100gあたりでは、まいたけ4.9µg、エリンギ1.2µg、ぶなしめじ0.5µgです。

日光に当たると皮膚で作られる

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）は、米国国立衛生研究所（NIH）のビタミンDの資料を日本語に訳して載せています。この資料によると、紫外線のうち UVB が皮膚に当たると、皮膚の中でビタミンDの元になる物質ができます。

作られる量を左右するのは、季節、時間帯、雲の量、肌の色、日焼け止めなどです。UVB は窓ガラスを通らないため、室内で窓越しに日に当たってもビタミンDはできません。十分な量を作るのに必要な日光の量の目安は、示すのが難しいとされています。

日光に当たりすぎてビタミンDが多くなりすぎることは、専門家は考えていない、とこの資料は説明しています。とりすぎが問題になるのは、サプリメントなどで口からとる場合です。

サプリメントは上限量を超えない

食事摂取基準は、18歳以上のビタミンDの耐容上限量を1日100µgとしています。血液中のカルシウムが多くなりすぎる状態（高カルシウム血症）を目印にして決めた値です。耐容上限量には、サプリメントからとる分も含まれます。

eJIM の資料は、ビタミンDのとりすぎによる害の例として、量を間違えて作られたサプリメントや、量が多すぎる飲み方を挙げています。サプリメントを使うときは、商品の表示で1粒あたりの量を確かめ、マルチビタミンなどほかのサプリメントに入っている分と合わせて100µgを超えないようにしてください。マルチビタミンの注意は「マルチビタミンは必要？食事で足りない人と注意すること」にまとめています。

ビタミンDは脂に溶けるビタミンで、いつ飲むかは商品の表示に従ってください。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

結果レポートでのビタミンD

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、「オススメの栄養素」の表があります。この表では、筋肉の付きにくさの欄で、どの危険度でもビタミンDに印が付きます。危険度1は◯、危険度2と3は◎です。

表の下には、ビタミンDの働きとして「タンパク質の筋肉への合成を助ける」「カルシウムの吸収をサポートし骨を強化」の2つが書かれています。多く含む食材として載っているのは、サケ、卵（卵黄）、きのこ類です。結果レポートが示しているのは、こうした食材からとる方法です。サプリメントを考える前に、魚の主菜、卵、きのこを食事に入れてください。結果とサプリメントの関係は「遺伝子検査のあとにサプリは必要？結果と食事の関係」で説明しています。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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