ダイエット中の卵は1日何個まで？たんぱく質と脂質で考える
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
卵は1個（50g）で71kcal、たんぱく質6.1g、脂質5.1gです。国の基準には1日に何個までという決まりがないので、1日の脂質の合計に収まるかと、肉・魚・大豆とどう分けるかで個数を決めてください。
この記事の卵1個の値は、dNAXY neo の料理の辞書のゆで卵（卵50g）です。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の全卵（生）は、100gあたり142kcal、たんぱく質12.2g、脂質10.2gで、50gにすると同じ値になります。
卵の数ごとのカロリーとたんぱく質、脂質
ゆでた卵か生の卵を、油を使わずに食べた場合の値です。
| 卵の数 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 1個 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
| 2個 |
142kcal |
12.2g |
10.2g |
| 3個 |
213kcal |
18.3g |
15.3g |
炭水化物は1個0.2gで、糖質はほとんどありません。卵を1個足すと、たんぱく質と脂質がほぼ同じ量ずつ増えます。
コレステロールの上限は、国の基準で決められていない
卵は100gあたりコレステロールが370mgあり、1個では185mgほどです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、食事でとるコレステロールについて、目標量（上限）を「設定しないこととした」としています。
同じ箇所には、これは「許容されるコレステロール摂取量に上限が存在しないことを保証するものではない」とも書かれています。上限がないから何個でもよい、という読み方はできません。
そこで個数は、数え方の決まっている脂質で考えます。食事摂取基準の脂質の目標量は、1日のエネルギーの20〜30%です。1日1,600kcal なら約36〜53g、2,000kcal なら約44〜67gにあたります。卵2個の脂質10.2gは、1,600kcal の人の目標量の2〜3割です。ほかの料理の脂質が多い日は、卵の数を減らして合わせてください。
たんぱく質を卵だけで増やさない
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重55kg の人なら次のとおりです。
| 危険度 |
体重1kgあたり |
体重55kg の場合 |
| 危険度1 |
1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
2〜2.5g |
110〜138g |
卵3個でとれるのは18.3gで、危険度1の下限83gの2割ほどです。残りを卵で埋めようとすると、脂質も同じ割合で増えます。
料理の辞書の1人分で、主菜と副菜をいくつか比べました。鮭の塩焼きはたんぱく質18.1g・脂質8.9g、冷奴は8.8g・5.3gで、合わせて26.9gです。同じたんぱく質を卵でとると4個半ほど要り、脂質は22.5gになります。鶏むね肉の照り焼きは1品で29.1g、脂質は5.3gです。卵は1日の献立の1品として、肉、魚、大豆製品と分けて使ってください。
卵を使う1日の例
料理の辞書の値で、卵を1個にして、ほかの食品でたんぱく質を足した1日の例を作りました。野菜のおかずは数に入れていません。
| 食事 |
料理 |
たんぱく質 |
脂質 |
| 朝 |
ごはん、ゆで卵、納豆 |
17.6g |
10.1g |
| 昼 |
ごはん、鮭の塩焼き |
21.9g |
9.4g |
| 夕 |
ごはん、鶏むね肉の照り焼き、冷奴 |
41.7g |
11.1g |
| 合計 |
|
81.2g |
30.6g |
ごはんは1杯150gです。3食とも主菜か卵か大豆製品が入っているので、どの食事でもたんぱく質がとれます。
遺伝子タイプとの合わせ方
脂質に気をつけるタイプの人は、卵の数より先に調理の油を見てください。料理の辞書では、ゆで卵が1個5.1gなのに対して、油で焼く目玉焼きは7.1gです。卵2個の卵焼きは13.2gで、ゆで卵2個より3.0g多くなります。調理法ごとの差は「卵料理のカロリー比べ」で比べました。
たんぱく質を多めにとるタイプの人は、主菜に卵を1個足すと6.1g増えます。アプリの献立で「たんぱく質多め」の方針の人には、献立の「買う」の文に「たんぱく質は多めに（主菜を大きめにするか、ゆで卵やヨーグルトを足す）。」と出ます。間食に使うときの選び方は「ゆで卵はダイエット中の間食に向く？」にまとめています。
dNAXY neo の検査では、3つの遺伝子から、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度が1〜3で出ます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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