ゆで卵はダイエット中の間食に向く？食べる時間と味付け

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ゆで卵は1個71kcal、たんぱく質6.1gで、炭水化物は0.2gしかないため、ダイエット中の間食に使えます。食べるのは、朝食に1個足すときと、甘いお菓子の代わりにするときが向いています。

数字は dNAXY neo の料理の辞書のゆで卵（卵50g、塩0.3g）の1人分です。この記事では、ゆで卵を食べる場面と、味付けで増えるカロリーと塩分を説明します。1日に何個まで食べるかは「ダイエット中の卵は1日何個まで？」で扱いました。

甘い間食をゆで卵に替える

甘いお菓子をゆで卵に替えると、カロリーと糖質の差がはっきり出ます。コンビニのお菓子の一例と比べました。

間食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ゆで卵1個	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g
コンビニのお菓子1個	245kcal	3.5g	10.6g	34.0g

菓子の値は、ローソンの「Uchi Café×Milk MILKどらもっち」1包装の公開値です（2026年10月2日に確認）。ゆで卵に替えると、カロリーは174kcal、炭水化物は33.8g減り、たんぱく質は2.6g増えます。

料理の辞書の間食で比べると、せんべいは74kcal でゆで卵とほぼ同じですが、炭水化物は16.8gあります。焼き芋は151kcal・炭水化物39.0gです。カロリーが近い間食でも、糖質の量はゆで卵より多くなります。

朝食に1個足す

もう1つの使い方は、朝食に足すことです。料理の辞書の梅おにぎりは242kcal で、たんぱく質は4.7gしかありません。ゆで卵を1個足すと、313kcal、たんぱく質10.8gに増えます。ほかの朝食の組み合わせは「ダイエット中の朝ごはん：主食とたんぱく質をそろえる組み合わせ」で比べました。

ゆで卵は、前の日にまとめてゆでておけば、朝は殻をむくだけで1品になります。ゆでるのが面倒な日は、コンビニの商品でもかまいません。

味付けで増える分

ゆで卵そのものの値は小さくても、つけるもので変わります。料理の辞書では、めんつゆをかけた温泉卵が76kcal、しょうゆとみりんで煮た煮卵が90kcal です。たんぱく質は温泉卵6.3g、煮卵6.6gで、ゆで卵とほとんど変わりません。

マヨネーズは、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、全卵型10gが67kcal、脂質7.6gです。ゆで卵1個に10gつけると、カロリーは138kcal でほぼ倍になり、脂質は12.7gと卵1個分の2倍を超えます。マヨネーズの量の決め方は「マヨネーズはダイエット中に使っていい？量と代わりの調味料」にまとめました。

塩は少なめにしてください。料理の辞書のゆで卵の塩は0.3gです。コンビニの味付きの商品は、塩分がそれより多くなります。

商品（1包装）	カロリー	たんぱく質	脂質	塩分
ローソン「たんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー」	116kcal	15.5g	5.6g	1.45g
ファミリーマート「特製ダレの味付けたまご」	181kcal	13.6g	13.2g	2.2g

値は各社の公開値で、2026年10月2日に確認しました。ローソンの商品は炭水化物が1.8gで、たんぱく質を1包装で15g以上とれます。味付けたまごは、たれの分だけ塩分が多くなります。

遺伝子タイプとの合わせ方

糖質に気をつけるタイプの人は、甘いお菓子の代わりの間食としてゆで卵を使いやすいでしょう。間食のほかの選び方は「糖質に気をつけるタイプの間食：甘いものの代わりと量」で比べています。たんぱく質を多めにとるタイプの人の間食は「たんぱく質を多めにとるタイプの間食：1回5〜15gを足す選び方」をご覧ください。

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果に、「間食でタンパク質を摂る」という項目が載ります。その中の「何を食べていいか迷った時にはゆで卵」では、卵を「プロテインスコア100のとても優秀なタンパク源」と紹介し、間食の選択肢に入れるよう勧めています。