卵料理のカロリー比べ：ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、オムレツ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

卵料理のカロリーの差は、卵そのものより、焼くときの油や、味付けの砂糖、バター、チーズで生まれます。卵1個ならゆで卵は71kcal、目玉焼きは96kcal で、卵2個で作る卵焼きは190kcal、オムレツは198kcal です。

数字は dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。料理の辞書は、料理ごとに材料と分量を決めて計算しています。この記事では、卵の数をそろえて、何で差がつくかを比べました。

卵1個の料理

料理（卵1個）	カロリー	たんぱく質	脂質	卵のほかの材料
ゆで卵	71kcal	6.1g	5.1g	塩
温泉卵	76kcal	6.3g	5.1g	めんつゆ
目玉焼き	96kcal	6.4g	7.1g	サラダ油2g、レタス、ミニトマト
ベーコンエッグ	130kcal	9.3g	10.0g	ベーコン20g、サラダ油1g
ハムエッグ	138kcal	10.2g	10.0g	ロースハム20g、サラダ油2g

ゆで卵と温泉卵は、油を使わないので脂質が卵の5.1gのままです。目玉焼きは、焼く油2gの分だけ脂質が2.0g増えています。ハムやベーコンを添えると、肉の分のたんぱく質も増えますが、脂質は卵2個分に近い10.0gになります。

卵2個の料理

料理（卵2個）	カロリー	たんぱく質	脂質	卵のほかの主な材料
だし巻き卵	183kcal	12.6g	13.2g	だし、みりん3g、サラダ油3g
卵焼き	190kcal	12.4g	13.2g	砂糖5g、サラダ油3g
スクランブルエッグ	192kcal	12.9g	14.8g	牛乳15g、バター5g
オムレツ	198kcal	12.9g	14.8g	牛乳15g、バター5g、ケチャップ10g
納豆オムレツ	245kcal	19.0g	17.2g	納豆40g、サラダ油3g
スパニッシュオムレツ	277kcal	15.9g	19.2g	じゃがいも60g、ベーコン15g、オリーブ油6g

卵2個をゆで卵にすると、142kcal、脂質10.2gです。そこから、卵焼きは48kcal、スクランブルエッグは50kcal、オムレツは56kcal 増えます。脂質で比べると、サラダ油3gの卵焼きとだし巻き卵は3.0g、バター5gのスクランブルエッグとオムレツは4.6g増えています。

卵焼きとだし巻き卵の違いは味付けです。卵焼きの砂糖5gに対して、だし巻き卵はだしとみりん3gで、カロリーは7kcal 低くなります。スパニッシュオムレツは、じゃがいもとベーコンとオリーブ油6gが入り、オムレツより79kcal 多い料理です。

油を使わない卵料理

焼く油とバターを使わない卵料理には、ゆで卵や温泉卵のほかに、蒸し物と汁物があります。

料理	卵の量	カロリー	たんぱく質	脂質
かきたま汁	25g	47kcal	3.7g	2.6g
卵の中華スープ	25g	57kcal	3.4g	3.6g
落とし卵の味噌汁	50g	96kcal	8.1g	5.8g
茶碗蒸し	40g	104kcal	10.0g	6.3g

茶碗蒸しは、卵のほかに鶏もも肉15gとえび10gが入り、副菜1品でたんぱく質10.0gです。卵の中華スープは、仕上げにごま油1gを使うので、かきたま汁より脂質が多くなっています。汁物なら、卵が半分の量でも1品になります。

料理の辞書の手間の区分では、茶碗蒸しは「手間がかかる」、だし巻き卵は「ふつう」です。アプリの設定の「料理にかける手間」で「短め」を選ぶと、献立に出るのは手早く作れる料理だけです。

遺伝子タイプとの合わせ方

dNAXY neo の検査では、脂質の項目の危険度が、UCP1 の遺伝子タイプから1〜3で出ます。結果レポートの「食生活アドバイス」の章では、脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどに「脂質を減らしましょう」という項目が載ります。その中の調理法の項目では、選ぶ優先順位が「茹でる」「焼く」「揚げる」の順です。

脂質に気をつけるタイプの人は、ゆで卵、温泉卵、茶碗蒸し、卵の汁物を中心にしてください。焼く卵料理を作る日は、油とバターを計って入れると量がぶれません。表の卵焼きは油3g、オムレツはバター5gで計算した値です。卵を1日に何個食べるかは「ダイエット中の卵は1日何個まで？たんぱく質と脂質で考える」で説明しました。