ダイエット中におすすめの魚は？白身・赤身・青魚の選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中に脂質を抑えてたんぱく質をとるなら、たらやかれいの白身魚と、まぐろやかつおの赤身が選びやすい魚です。さば、いわし、さんま、ぶりの青魚は脂質が多めですが、EPA と DHA がとれるので、量を決めて献立に入れてください。
どの魚も、焼く、蒸す、煮るのどれかで食べると脂質が増えにくくなります。同じ魚でも、揚げ物にすると衣が吸う油の分だけ脂質が増えます。
白身・赤身・青魚の100gあたりの値
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から、生の魚の100gあたりの値を並べました。
| 100gあたり |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 白身 まだら |
72kcal |
17.6g |
0.2g |
| 白身 まがれい |
89kcal |
19.6g |
1.3g |
| 白身 まだい（天然） |
129kcal |
20.6g |
5.8g |
| 赤身 くろまぐろ（天然、赤身） |
115kcal |
26.4g |
1.4g |
| 赤身 きはだ |
102kcal |
24.3g |
1.0g |
| 赤身 かつお（春獲り） |
108kcal |
25.8g |
0.5g |
| 赤身 かつお（秋獲り） |
150kcal |
25.0g |
6.2g |
| 青魚 まあじ |
112kcal |
19.7g |
4.5g |
| 青魚 まいわし |
156kcal |
19.2g |
9.2g |
| 青魚 まさば |
211kcal |
20.6g |
16.8g |
| 青魚 ぶり（成魚） |
222kcal |
21.4g |
17.6g |
| 青魚 さんま（皮つき） |
287kcal |
18.1g |
25.6g |
白身魚と赤身のまぐろ、春獲りのかつおは、脂質が100gで2g未満です。たんぱく質は100gで17〜26gあり、赤身の魚が特に多くなっています。
青魚は、さば、ぶり、さんまの脂質が100gで16g以上あります。あじは青魚の中では脂質が少なく、4.5gです。同じかつおでも、秋獲りは春獲りの10倍以上の脂質があります。
青魚の脂は、量を決めてとる
青魚に多い脂には、オメガ3脂肪酸の EPA と DHA が含まれます。さばの塩焼き1皿でとれる量の計算は「オメガ3（EPA・DHA）のサプリの前に：魚でとれる量の目安」にまとめました。魚はビタミンDも多く、鮭やいわしの主菜は1品で1日の目安量を超えます。量の表は「ビタミンDのサプリの前に：食事でとれる量と日光」にあります。
脂の量が多いぶん、青魚の主菜はカロリーも高めです。脂質を抑えたい日は白身魚か赤身の魚にして、青魚は食べる日を決めて献立に入れてください。
調理法で変わる脂質
dNAXY neo の料理の辞書から、同じ魚を使った料理を1人分で比べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| たらの酒蒸し |
124kcal |
22.4g |
0.3g |
5.5g |
| たらの野菜あんかけ |
206kcal |
19.4g |
6.3g |
17.6g |
| 白身魚のフライ |
327kcal |
19.6g |
22.8g |
13.2g |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
4.9g |
| かつおの竜田揚げ |
251kcal |
26.6g |
10.5g |
11.7g |
| あじの塩焼き |
118kcal |
19.9g |
4.5g |
1.7g |
| あじの南蛮漬け |
257kcal |
17.3g |
11.7g |
22.4g |
| あじフライ |
285kcal |
19.4g |
17.2g |
15.8g |
| さばの塩焼き |
216kcal |
21.1g |
15.3g |
1.7g |
| さばの味噌煮 |
298kcal |
22.8g |
17.7g |
14.3g |
| さばの竜田揚げ |
354kcal |
21.4g |
26.8g |
11.9g |
たらは、酒蒸しにすると脂質0.3gで、フライにすると22.8gです。白身魚のフライは、揚げる油12gと、添えるマヨネーズ12gを見込んでいます。かつおとあじとさばも、揚げる料理がいちばん脂質の多い1品でした。
あんかけや南蛮漬け、味噌煮は、たれに砂糖やみりんを使うので炭水化物も増えます。焼き魚と蒸し魚は、炭水化物が少ないままです。
どの料理も、たんぱく質は1人分で17〜27gとれます。調理法を替えても、たんぱく質の量は大きく変わりません。
結果レポートの魚の食材ランキング
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章は、魚類を「全体的に高タンパク質」と説明しています。同じ章の魚類のランキングは、遺伝子タイプによって並びが変わり、上位にはマグロとカツオ（春鰹）が入ります。ランキングに出るのは、マグロ、カツオ、サケ、タイ、アジ、カレイ、ホッケです。
結果によって載る「良質な脂質を選ぶ」の項目は、サバやマグロに多い DHA と EPA を挙げ、ふだん魚を食べる機会が少ない人に魚を食べることを勧めています。脂質を減らすことを前提に、とる脂は質のよいものを選ぶ、という内容です。
遺伝子タイプと魚の選び方
dNAXY neo の検査で脂質の危険度が2か3になった人は、結果レポートの食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。主菜の魚は、白身魚と赤身を中心にしてください。青魚は食べる日を決め、塩焼きか煮付けで食べると、脂質を見込みやすくなります。
| 脂質 |
食事の目安 |
| 危険度1 |
いつもどおり |
| 危険度2 |
ややひかえめ |
| 危険度3 |
ひかえめ |
結果レポートの「栄養の知識」の章は、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重から示しています。危険度1は体重1kgあたり1.5〜1.75g、危険度2は1.75〜2g、危険度3は2〜2.5gです。赤身のまぐろやかつおの主菜は、1品で20g以上のたんぱく質がとれます。
献立と食事の判定で確かめる
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを確かめる機能です。「さばの竜田揚げ」のように料理名を入れて、食べる前に確かめられます。
献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（まだら 生、まがれい 生、まだい 天然 生、くろまぐろ 天然 赤身 生、きはだ 生、かつお 春獲り 生・秋獲り 生、まあじ 皮つき 生、まいわし 生、まさば 生、ぶり 成魚 生、さんま 皮つき 生）
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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