鮭はダイエット中にどう食べる？種類と調理で変わるカロリー

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

鮭をダイエット中に食べるなら、白鮭（秋鮭）か紅鮭を選び、塩焼き、ホイル焼き、蒸し料理にしてください。白鮭は100gあたりの脂質が4.1gで、養殖のアトランティックサーモンの4分の1ほどです。

同じ鮭でも、ムニエルやクリーム煮にすると、バターと生クリームの分だけ脂質が増えます。料理の辞書の値では、鮭のレモン蒸しとクリーム煮の脂質の差は4倍以上でした。

鮭の種類で脂質が変わる

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から、生の切り身の100gあたりの値を並べました。かっこの中は、成分表に書かれた別名です。

100gあたり	カロリー	たんぱく質	脂質
しろさけ（あきさけ）	124kcal	22.3g	4.1g
べにざけ	127kcal	22.5g	4.5g
からふとます	139kcal	21.7g	6.6g
しろさけ　塩ざけ	183kcal	22.4g	11.1g
ますのすけ（キングサーモン）	176kcal	19.5g	12.5g
ぎんざけ　養殖	188kcal	19.6g	12.8g
にじます　海面養殖（サーモントラウト）	201kcal	21.4g	14.2g
たいせいようさけ　養殖（アトランティックサーモン）	218kcal	20.1g	16.5g

白鮭と紅鮭は、脂質が100gで5g未満です。養殖の銀鮭、サーモントラウト、アトランティックサーモンは、脂質が12〜17gあります。料理の辞書のサーモンのカルパッチョと海鮮丼のサーモンも、アトランティックサーモンの値で計算しています。

成分表の塩ざけは、しろさけの項目の中の1品です。生のしろさけとは別に分析した値で、脂質は100gで11.1gです。

dNAXY neo の料理の辞書から、鮭の主菜を1人分で並べました。塩焼きは塩鮭80g、ほかは生の白鮭90〜110gを使っています。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鮭のレモン蒸し	169kcal	26.5g	4.7g	5.5g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g	1.7g
鮭のホイル焼き	183kcal	23.7g	8.4g	5.4g
鮭のみそマヨ焼き	195kcal	23.5g	10.6g	3.3g
鮭のムニエル	215kcal	24.4g	11.4g	6.1g
鮭のちゃんちゃん焼き	259kcal	25.2g	11.0g	16.7g
鮭のクリーム煮	335kcal	26.3g	20.6g	16.0g

脂質がいちばん少ないのは、酒とレモン汁で蒸すレモン蒸しの4.7gです。油を使わないので、脂質はほぼ鮭の分だけになります。電子レンジで作る蒸し料理の例は「電子レンジで作るダイエット中のおかず：油を使わない蒸し料理」にまとめました。

塩焼きは油を使いませんが、塩鮭の脂質が多いので8.9gです。ホイル焼きはバター5gを使い、8.4gになります。

鮭のムニエルは、鮭100gに小麦粉をまぶし、バター5gとサラダ油3gで焼いた1人分です。成分表の値で計算すると、生の白鮭100gの脂質は4.1gなので、残りの約7gは焼く油の分です。

鮭のクリーム煮は、鮭90gに牛乳100g、生クリーム20g、バター5gを使います。成分表の値で計算すると、この3つで脂質は約16gです。鮭のクリーム煮の脂質20.6gのうち、8割ほどを乳製品とバターが占めます。

ちゃんちゃん焼きは、キャベツなどの野菜と、味噌、みりん、砂糖の分で、炭水化物が16.7gになります。ムニエルやクリーム煮を食べる週は、ほかの日の主菜を蒸し料理や塩焼きにして、週の中で脂質をならしてください。

コンビニの焼き魚でも、脂の多い部位は脂質が多くなります。商品の辞書（2026年10月2日にセブン-イレブンのサイトで確かめた値）では、「7プレミアムサーモンハラミの西京焼」が171kcal、たんぱく質10.5g、脂質13.8gでした。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章は、食材に含まれる脂質の量の目安として、サケの切り身1切れ（80g）を3.6gとしています。同じ表のサバ缶（水煮）1個は21.4gです。「食材ガイド」の章の魚類のランキングにも、結果によってサケが入ります。

鮭はビタミンDの多い魚でもあり、結果レポートはビタミンDを多く含む食材の例にサケを挙げています。量は「ビタミンDのサプリの前に：食事でとれる量と日光」で扱いました。

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が2か3になった人は、結果レポートの食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。鮭は、白鮭か紅鮭の切り身を選び、レモン蒸し、ホイル焼き、塩焼きで食べてください。

結果によっては、結果レポートに「脂質を減らしましょう」の項目が載り、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選ぶよう勧めています。サーモンの刺身やハラミは、食べる回数を決めて取り入れてください。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを確かめる機能です。「鮭のムニエル」のように料理名を入れて、作る前に確かめられます。

献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（しろさけ生・塩ざけ、べにざけ生、からふとます生、ますのすけ生、ぎんざけ養殖生、にじます海面養殖皮つき生、たいせいようさけ養殖皮つき生、普通牛乳、クリーム乳脂肪、有塩バター）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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