刺身はダイエット中に向く？まぐろ赤身・サーモン・ぶりの差

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

刺身はダイエット中にも向く主菜です。まぐろの赤身、かつお、たい、いか、たこは脂質が少なく、1皿80gで脂質5g未満のまま、たんぱく質を14〜21gとれます。

サーモン、ぶり、とろは、同じ80gで脂質が10g以上あります。刺身そのもののカロリーは少ないので、1食の量を左右するのはご飯と副菜です。

刺身1皿80gの値

dNAXY neo の料理の辞書のまぐろの刺身は、まぐろ80gで1人分です。同じ80gで、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の生の値から計算しました。

刺身（80g）	カロリー	たんぱく質	脂質
きはだまぐろ	82kcal	19.4g	0.8g
くろまぐろ（天然、赤身）	92kcal	21.1g	1.1g
かつお（春獲り）	86kcal	20.6g	0.4g
まだい（天然）	103kcal	16.5g	4.6g
ひらめ（天然）	77kcal	16.0g	1.6g
するめいか	61kcal	14.3g	0.6g
まだこ（ゆで）	73kcal	17.4g	0.6g
はまち（養殖、皮なし）	144kcal	16.8g	9.6g
サーモン（たいせいようさけ養殖、皮なし）	178kcal	15.7g	13.6g
ぶり（成魚）	178kcal	17.1g	14.1g
とろ（くろまぐろ天然、脂身）	246kcal	16.1g	22.0g

赤身のまぐろとかつお、白身のたいとひらめ、いか、たこは、1皿100kcal前後で脂質は5g未満です。サーモンとぶりは、まぐろの赤身の2倍ほどのカロリーで、脂質は10倍以上あります。とろは同じくろまぐろでも、赤身の約20倍の脂質です。

刺身はしょうゆを付けて食べるので、表の値にしょうゆの分が加わります。料理の辞書のまぐろの刺身は、しょうゆ6gと大根のつま、大葉を含めて91kcal、たんぱく質20.1g、脂質0.8g、炭水化物1.8gです。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
まぐろの刺身（まぐろ80g）	91kcal	20.1g	0.8g	1.8g
まぐろの山かけ（まぐろ70g、長芋80g）	129kcal	19.4g	1.0g	11.8g
かつおのたたき（かつお100g）	131kcal	27.0g	0.6g	4.9g
サーモンのカルパッチョ（サーモン50g）	161kcal	10.4g	13.3g	2.1g

サーモンのカルパッチョは、サーモンが50gでも脂質は13.3gで、まぐろの刺身の16倍あります。サーモンの脂に、かけるオリーブ油5gが加わるためです。まぐろの山かけは、長芋の分だけ炭水化物が増えますが、脂質は1.0gのままです。

寿司ネタとしての差は「寿司ネタのカロリーと脂質：赤身・白身・サーモン・軍艦」で、回転寿司の1皿の値と合わせて扱っています。

まぐろの刺身1皿は91kcalで、主菜の中ではカロリーの少ない1品です。そのため1食のカロリーは、一緒に食べるご飯の量で大きく変わります。料理の辞書の値で、まぐろ80gを使う組み合わせを比べました。

1食の組み合わせ	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鉄火丼（ご飯200g、まぐろ80g）	403kcal	25.5g	1.4g	75.3g
まぐろの刺身＋ご飯150g	325kcal	23.9g	1.3g	57.5g
まぐろの刺身＋ご飯150g＋冷奴	416kcal	32.7g	6.6g	61.2g

まぐろの量が同じでも、鉄火丼のご飯200gを茶碗のご飯150gにすると、炭水化物は約18g少なくなります。外食なら、刺身とご飯を分けて頼むか、丼のご飯を少なめにしてもらう方法があります。

ご飯を減らしたぶん冷奴を足した組み合わせは、たんぱく質が32.7gです。刺身に味噌汁と小鉢を付けた定食の合計は「ダイエット中に選ぶ定食はどれ？焼き魚・生姜焼き・揚げ物の差」で比べました。

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が2か3になった人は、結果レポートの食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。刺身は、まぐろの赤身、かつお、たい、ひらめ、いか、たこを中心に選んでください。サーモン、ぶり、とろは、盛り合わせの中で切れ数を決めて食べると、脂質を見込みやすくなります。

結果レポートの「栄養の知識」の章は、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに、体重から1日のたんぱく質の目安を示しています。体重55kgの人なら、次の量です。

たんぱく質は、まぐろの刺身1皿で20.1g、かつおのたたきで27.0gです。脂質を増やさずにたんぱく質を足したい日の主菜には、赤身の刺身が向いています。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを確かめる機能です。「刺身の盛り合わせとご飯」のように入れて確かめられます。

献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（きはだ生、くろまぐろ天然赤身生・脂身生、かつお春獲り生、まだい天然生、ひらめ天然生、するめいか生、まだこゆで、はまち養殖皮なし生、たいせいようさけ養殖皮なし生、ぶり成魚生、こめ［水稲めし］精白米うるち米）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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9,350円（税込・送料込み）