納豆はダイエット中にどう食べる？1パックの栄養と食べ合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

納豆は1パック（45g）で86kcal、たんぱく質7.7gの食品です。朝でも夜でも、主菜が少ない食事にたんぱく質を足す1品として使ってください。

付属のたれを使うときは、表示で塩分を確かめてください。たれを半分にして、酢やねぎで味を足す方法もあります。

1パックの栄養

dNAXY neo の料理の辞書の納豆は、納豆45gにしょうゆ3gと青ねぎをのせた1人分です。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、糸引き納豆は100gあたり184kcal、たんぱく質16.5g、食物繊維9.5gです。45gに直すと、食物繊維は約4.3gになります。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章でも、納豆1パックの脂質は5gと示しています。同じ章で、ビタミンB2を多く含む食材の例に挙げている1つが納豆です。

納豆は朝に食べても夜に食べても、1パックの栄養は同じです。食べる時間で選ぶより、その食事に主菜があるかどうかを見てください。

朝がごはんと味噌汁だけの日や、昼が麺だけの日は、たんぱく質が少なくなりがちです。そこに納豆を1パック足すと、たんぱく質が7.7g増えます。夜に肉や魚の主菜がある日は、納豆を足さなくても、たんぱく質はとれています。

料理の辞書では、納豆は朝食に向く料理の1つです。火を使わずに出せるので、時間のない朝にも使えます。

納豆を使う料理を、1人分の値で並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
納豆	86kcal	7.7g	4.5g	5.8g
オクラ納豆	93kcal	8.3g	4.6g	7.7g
納豆オムレツ	245kcal	19.0g	17.2g	5.6g
納豆ごはん	320kcal	11.5g	5.0g	61.5g

オクラ納豆は、オクラ30gを足しても7kcal しか増えません。納豆オムレツは卵100gに納豆40gを混ぜて焼いた主菜で、1品で19gのたんぱく質がとれます。

納豆ごはんは、ごはん150gを含む値です。炭水化物61.5gのほとんどはごはんの分なので、糖質に気をつける人は、ごはんの量で調整してください。

付属のたれやからしの量と栄養は、商品ごとに違います。塩分を確かめるときは、パッケージの栄養成分表示を見てください。

料理の辞書の納豆は、たれの代わりにしょうゆ3gで計算しています。成分表のこいくちしょうゆは100gあたり食塩相当量14.5gなので、3gで約0.4gです。

塩分を抑えたいときは、たれを半分だけかけてください。足りない味は、酢や刻んだ青ねぎで足せます。成分表の穀物酢は、食塩相当量が0gです。

dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の項目の危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安を体重から示しています。

たんぱく質を多めにとる結果の人にとって、納豆は手軽に足せる1品です。朝に納豆オムレツを作れば、それだけで19gです。ほかの大豆製品では、豆腐や厚揚げも主菜や副菜に使えます。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを確かめる機能です。

献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）