厚揚げはダイエット中に向く？豆腐との脂質の違いと食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

厚揚げは、ダイエット中にも使える食品です。豆腐を揚げてあるので脂質は豆腐より多くなりますが、たんぱく質も多く、100gで10g以上とれます。

脂質に気をつけるなら、1回に使う量を決め、脂の多い肉の代わりとして使ってください。豚バラ肉と比べると、同じ重さで脂質は3分の1以下です。

豆腐と厚揚げの違い

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で厚揚げにあたるのは「生揚げ」で、英語の名前は「水を切った豆腐を揚げたもの」という意味です。100gあたりの値を木綿豆腐と比べました。

100gあたり	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
木綿豆腐	73kcal	7.0g	4.9g	1.5g
厚揚げ（生揚げ）	143kcal	10.7g	11.3g	0.9g
油揚げ	377kcal	23.4g	34.4g	0.4g

厚揚げの脂質は木綿豆腐の2倍以上で、カロリーも約2倍です。たんぱく質は3.7g多くなります。油揚げは豆腐を薄く切って揚げたもので、脂質は100gで34.4gです。

料理の辞書の厚揚げ料理

dNAXY neo の料理の辞書から、厚揚げを使う料理を1人分で並べました。比べるために冷奴も入れています。

料理（1人分）	厚揚げの量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
冷奴	なし	91kcal	8.8g	5.3g	3.7g
大根と厚揚げの煮物	50g	116kcal	6.6g	5.8g	10.0g
焼き厚揚げ	100g	152kcal	11.3g	11.3g	2.8g
厚揚げの煮物	100g	172kcal	11.5g	11.3g	6.3g
厚揚げのねぎ味噌焼き	100g	176kcal	11.9g	11.8g	6.6g
厚揚げと豚肉の炒め物	100g	307kcal	21.4g	22.7g	5.6g

厚揚げを100g使う料理は、どれも脂質が11g台です。焼き厚揚げは、厚揚げを焼いて大根としょうがを添えた1品で、焼くときに油を足していません。大根と厚揚げの煮物は厚揚げを50gにして、脂質を半分ほどに抑えています。

油抜きをするなら

厚揚げや油揚げは、熱湯をかけるか、さっとゆでてから使う方法があります。油抜きと呼ばれる下ごしらえです。

成分表には、油揚げを熱湯で油抜きした値が載っています。100gあたりの脂質は、油抜きの前が34.4g、油抜きのあとが23.4gです。ただし、油抜きのあとは水を吸って重くなるので、100gあたりの値の差には水の分も含まれます。

厚揚げを油抜きした値は、成分表に載っていません。この記事の料理の辞書の値は、油抜きをしない厚揚げで計算したものです。

肉の代わりに使う

厚揚げは、脂の多い肉の代わりに使うと、主菜の量を保ったまま脂質を減らせます。成分表の豚ばら肉（脂身つき、生）は、100gあたり366kcal、たんぱく質14.4g、脂質35.4gです。同じ100gを厚揚げにすると、脂質は24.1g少なくなります。

料理の辞書の回鍋肉は、豚バラ肉70gを使い、1人分で脂質29.8gです。豚バラ肉の半分を厚揚げに替えれば、成分表の値で計算して脂質は約8.4g減ります。

鶏むね肉や豚ヒレ肉のような脂の少ない肉と比べると、厚揚げのほうが脂質は多くなります。厚揚げと豚肉の炒め物は、豚こま切れ肉50gに厚揚げ100gを足した1皿で、脂質は22.7gです。肉と厚揚げを両方入れるときは、厚揚げの量を50gにするなど、合わせた量を決めてください。おでんの具としての厚揚げは「おでんはダイエット中に向く？具材ごとのカロリーと糖質」で取り上げています。

遺伝子タイプと脂質の目安

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が2か3だった人は、結果レポートの食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。結果レポートの「栄養の知識」の章には、脂質制限は「食材選びと調理法にさえ気をつければ比較的実施しやすい」とあります。

脂質	食事の目安
危険度1	いつもどおり
危険度2	ややひかえめ
危険度3	ひかえめ

脂質に気をつける結果の人は、厚揚げを1回50〜100gにして、焼くか煮る料理で使ってください。脂質が危険度1で、たんぱく質を多めにとる結果の人なら、厚揚げと豚肉の炒め物のような1皿で21g以上のたんぱく質がとれます。

献立と食事の判定で確かめる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを確かめる機能です。

献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（木綿豆腐、生揚げ、油揚げ生、油揚げ油抜き生、ぶた大型種肉ばら脂身つき生）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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