チーズはダイエット中に食べていい？種類ごとの脂質と量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

チーズは、量を決めればダイエット中に食べても構いません。プロセスチーズ20gは63kcalで、たんぱく質4.5gと脂質5.2gを同じくらい含みます。

種類によって脂質の量は大きく違います。カッテージチーズは脂質が少なく、モッツァレラやクリームチーズは多めです。この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と dNAXY neo の料理の辞書の値で比べます。

種類ごとの脂質を比べる

成分表の100gあたりの値を、脂質の少ない順に並べました。

チーズ（100gあたり）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
カッテージ	99kcal	13.3g	4.5g	1.9g
リコッタ	159kcal	7.1g	11.5g	6.7g
モッツァレラ	269kcal	18.4g	19.9g	4.2g
カマンベール	291kcal	19.1g	24.7g	0.9g
プロセスチーズ	313kcal	22.7g	26.0g	1.3g
パルメザン（粉末状）	445kcal	44.0g	30.8g	1.9g
クリームチーズ	313kcal	8.2g	33.0g	2.3g

カッテージチーズの脂質は4.5gで、プロセスチーズの6分の1ほどです。たんぱく質は脂質の約3倍あります。

モッツァレラ、カマンベール、プロセスチーズは、たんぱく質と脂質がほぼ同じ量です。クリームチーズは、脂質がたんぱく質の4倍あり、たんぱく質をとる食べ物としては向きません。粉末のパルメザンは100gあたりの値がどれも高いものの、料理の辞書の料理で使う量は1人分2〜10gです。

どのチーズも、炭水化物は100gで7g以下でした。

料理の辞書では、チーズを使う間食と料理を次の量で数えています。

料理（1人分）	使うチーズ	カロリー	たんぱく質	脂質
プロセスチーズ	プロセスチーズ20g	63kcal	4.5g	5.2g
カッテージチーズ	カッテージチーズ50g	50kcal	6.7g	2.3g
カッテージチーズのサラダ	カッテージチーズ50g	90kcal	7.2g	5.3g
カプレーゼ	モッツァレラ40g	168kcal	7.9g	13.0g
ささみのチーズ焼き	ピザ用チーズ15g	170kcal	27.8g	7.2g

カッテージチーズは、50g食べてもプロセスチーズ20gよりカロリーが少なく、たんぱく質は多くとれます。

カプレーゼは、モッツァレラ40gにトマトとオリーブ油5gを合わせた1皿です。脂質13.0gのうち、オリーブ油の分も入っています。副菜としては脂質が多めなので、主菜は脂の少ないものにしてください。

ささみのチーズ焼きのように、脂の少ない肉にチーズを少しのせる使い方もあります。ささみ100gに15gのチーズをのせて、脂質は7.2gです。

農林水産省の「食事バランスガイド」は、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚を、牛乳・乳製品の「1つ」と数えます。1日の目安量は2つ（2,200±200kcalの場合）です。牛乳やヨーグルトもとる日は、合わせて数えてください。

間食にするなら、料理の辞書の1人分（プロセスチーズ20g、カッテージチーズ50g）を目安にします。個包装のチーズは1個の重さが袋に書いてあるので、食べる個数を先に決めてください。

料理に使うチーズは、量が見えにくくなります。ピザ用チーズや粉チーズは、はかりやスプーンで量ってからかけてください。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、「食材に含まれる脂質の量」の表があり、6Pチーズ1個の脂質を4.7gとしています。同じ章の脂肪酸の説明では、チーズは全乳、バター、赤肉と並んで、飽和脂肪酸を含む主な食品に挙がっています。

脂質の危険度が2か3の人は、カッテージチーズを選んでください。プロセスチーズやモッツァレラを使う日は、ほかの料理の油を減らすと、1日の脂質を抑えられます。脂質を控える間食の選び方は「脂質に気をつけるタイプの間食：洋菓子とスナックの代わり」にまとめています。

糖質に気をつけるタイプの人には、チーズは間食に向く食べ物です。プロセスチーズ20gの炭水化物は0.3gで、甘い菓子の代わりにすると糖質を減らせます。ただし脂質はあるので、量は上の目安のとおりにしてください。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度が載った結果レポートが開けるようになります。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」チーズ類（ナチュラルチーズカテージ、リコッタ、モッツァレラ、カマンベール、パルメザン、クリーム、プロセスチーズ）
農林水産省「「食事バランスガイド」の料理区分」牛乳・乳製品

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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