わかめ・ひじき・めかぶ：海藻をダイエット中の副菜にする

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

海藻は、ダイエット中の副菜に向く食品です。戻したわかめやゆでたひじきは100gで20kcal以下で、食物繊維とカルシウム、マグネシウムを含みます。

わかめは味噌汁とサラダ、ひじきは煮物にすると使いやすく、めかぶはポン酢をかけるだけで1品になります。ただし、ひじきの煮物は砂糖と油を使うので、海藻そのものより糖質と脂質が多い1品です。

海藻100gのカロリーと食物繊維

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から、食べるときの状態に近い値を並べました。

100gあたり	カロリー	食物繊維	カルシウム	マグネシウム
わかめ（湯通し塩蔵、塩抜き）	16kcal	2.9g	50mg	16mg
乾燥わかめ（素干し、水戻し）	20kcal	4.3g	100mg	96mg
めかぶ（生）	14kcal	3.4g	77mg	61mg
ひじき（ステンレス釜、ゆで）	11kcal	3.7g	96mg	37mg
もずく（塩蔵、塩抜き）	4kcal	1.4g	22mg	12mg

どれも100gで20kcal以下です。食物繊維は100gで1.4〜4.3gあり、カルシウムとマグネシウムも含まれます。乾物の袋に書かれた100gあたりの値は、乾いた状態の値です。成分表の乾燥わかめ（素干し）は100gで172kcal、食物繊維29.8gで、水で戻したものとは値が大きく違います。

成分表には、同じほしひじきでも鉄釜で作ったものとステンレス釜で作ったものが分けて載っています。乾燥した状態で100gあたりの鉄は、鉄釜が58.0mg、ステンレス釜が6.2mgです。鉄のとり方は「鉄のサプリを考える前に：食事でとれる鉄と吸収のされ方」にまとめました。

わかめは汁物とサラダに

dNAXY neo の料理の辞書にある、わかめを使った副菜と汁物を1人分で並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
わかめスープ	24kcal	0.8g	1.6g	2.0g
玉ねぎとわかめの味噌汁	37kcal	2.4g	0.8g	6.0g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g	1.8g	4.2g
きゅうりとわかめの酢の物	30kcal	0.8g	0.1g	6.9g
わかめのナムル	41kcal	1.0g	3.7g	1.8g
海藻サラダ	48kcal	1.4g	3.7g	3.4g
トマトとわかめの中華サラダ	52kcal	1.0g	3.1g	5.6g

味噌汁に入れる乾燥わかめは1人分1gで、具の量としては少なめです。サラダにすると、わかめは20〜40g使います。海藻サラダの脂質3.7gのうち3gは、たれに入れたごま油の分です。ドレッシングの選び方で脂質は変わるので、油の入ったたれは量を決めてかけてください。

コンビニのサラダにもわかめを使ったものがあります。商品の辞書（2026年10月2日に各社のサイトで確かめた値）では、ファミリーマートの「高リコピントマトとわかめのサラダ」が41kcal、脂質0.7gでした。セブン-イレブンの「三陸産わかめとサンチュのやみつきチョレギサラダ」は92kcal、脂質8.0gです。

めかぶはそのまま1品に

料理の辞書のめかぶは、めかぶ50gにポン酢5gをかけた1品で、9kcal、炭水化物2.1gです。火を使わずに作れるので、料理をする時間がない日でも副菜を1品増やせます。

もずく酢も同じように使える海藻の1品で、料理の辞書の値は21kcalです。

ひじきは煮物で、砂糖と油が加わる

料理の辞書のひじきの煮物は、乾燥ひじき8gに、にんじん、油揚げ、大豆の水煮を合わせ、しょうゆ、みりん、砂糖で煮た1人分です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ひじきの煮物	118kcal	5.4g	6.0g	13.5g
ひじきとツナのサラダ	118kcal	3.9g	9.6g	6.7g

乾燥ひじき8gそのものは、成分表の値で計算すると約14kcalにとどまります。ひじきの煮物の118kcalの大部分は、ひじき以外の材料と調味料の分です。成分表の値で計算すると、炭水化物13.5gのうち約5.6gは砂糖3gとみりん6gの分です。脂質6.0gのうち約4.8gは、炒めるサラダ油2gと油揚げ8gから来ています。

ひじきの煮物を作るときは、砂糖とみりんを減らすか、炒める油を省くと、そのぶん糖質と脂質を減らせます。ひじきとツナのサラダは、マヨネーズ8gとツナを使うので、脂質は煮物より多い9.6gです。コンビニでは、ローソンの「食物繊維が摂れる豆腐とひじきの和風サラダ」が95kcal、食物繊維4.2gでした（商品の辞書、2026年10月2日に確かめた値）。

ひじきの煮物の食物繊維の量は「食物繊維が多い食べ物ランキング：1食分の量で選ぶ」で、ほかの副菜と比べています。

結果レポートの食物繊維

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、遺伝子タイプごとのオススメの栄養素の表があります。食物繊維の印は、糖質の危険度が1の人は◯、2と3の人は◎です。脂質の危険度が3の人にも◯が付きます。

糖質	食物繊維の印
危険度1	◯
危険度2	◎
危険度3	◎

同じ章は、食物繊維を多く含む食品の例として、ひじき、切り干し大根、アボカドを挙げています。海藻の副菜なら、主食を増やさずに食物繊維を足せるので、糖質を控える献立にも合う1品です。

献立と食事の判定で確かめる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。料理の辞書の海藻の副菜や汁物も、この献立に入る料理です。食事の判定では、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを確かめられます。

献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（わかめ湯通し塩蔵わかめ塩抜き生、乾燥わかめ素干し水戻し、めかぶわかめ生、ほしひじきステンレス釜乾・ゆで、ほしひじき鉄釜乾、もずく塩蔵塩抜き、上白糖、本みりん、油揚げ生、調合油）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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