果物の糖質一覧：1個あたりで多いもの、少ないもの
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
果物の中で炭水化物が多いのはバナナ、柿、ぶどうで、少ないのはいちご、キウイフルーツ、グレープフルーツです。ただし、りんごや梨のような大きい果物は1個で量が増えるので、1回に食べる量で比べてください。
ドライフルーツと、シロップに漬けた缶詰は、生の果物より炭水化物が多めです。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の値と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で比べます。
料理の辞書の果物を、1人分で並べると
dNAXY neo の料理の辞書では、間食の区分35品のうち13品が果物です。1人分の値を、炭水化物の多い順に並べました。
| 果物（1人分） |
量 |
カロリー |
炭水化物 |
| バナナ |
100g |
93kcal |
22.5g |
| プルーン（乾燥） |
30g |
63kcal |
18.7g |
| 柿 |
100g |
63kcal |
15.9g |
| りんご |
100g |
53kcal |
15.5g |
| ぶどう |
80g |
46kcal |
12.6g |
| オレンジ |
100g |
48kcal |
11.8g |
| 梨 |
100g |
38kcal |
11.3g |
| パイナップル |
80g |
43kcal |
11.0g |
| キウイフルーツ |
80g |
41kcal |
10.7g |
| もも |
100g |
38kcal |
10.2g |
| グレープフルーツ |
100g |
40kcal |
9.6g |
| みかん |
80g |
39kcal |
9.6g |
| いちご |
100g |
31kcal |
8.5g |
同じ100gで比べると、バナナはいちごの2.6倍の炭水化物があります。柿とりんごも、バナナに次いで多い部類です。脂質はどの果物も0.2g以下で、カロリーのほとんどは炭水化物から来ています。
成分表で食物繊維を見ると、100gあたりバナナは1.1g、いちごとりんごは1.4gでした。果物の炭水化物は、その大半が糖質です。
1個や1房で数えると、順番が変わる
ふだんは、果物を100gずつ量って食べることはあまりありません。厚生労働省の健康日本21アクション支援システムの資料「果物で健康生活」は、果物200gの目安の個数を、バナナ2本、みかん2個、キウイフルーツ2個、かき2個、りんご1個、なし1個、グレープフルーツ1個、ぶどう1房、いちご12粒としています。
この目安の個数を、成分表の100gあたりの値に当てはめると、次のようになります。
| 果物 |
目安の量 |
カロリー |
炭水化物 |
| ぶどう1房 |
200g |
116kcal |
31.4g |
| りんご1個 |
200g |
106kcal |
31.0g |
| バナナ1本 |
100g |
93kcal |
22.5g |
| 梨1個 |
200g |
76kcal |
22.6g |
| グレープフルーツ1個 |
200g |
80kcal |
19.2g |
| 柿1個 |
100g |
63kcal |
15.9g |
| キウイフルーツ1個 |
100g |
51kcal |
13.4g |
| みかん1個 |
100g |
49kcal |
12.0g |
| いちご6粒 |
100g |
31kcal |
8.5g |
1個で数えると、りんごとぶどう1房はバナナ1本より多い量です。グレープフルーツは100gあたりでは少なめでも、1個を食べればバナナ1本に近い量です。大きい果物は、半分か4分の1に切って食べる量を決めてください。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、「食材に含まれる糖質の量」として、リンゴ1個で37.2g、バナナ1本で20.2g という値が載っています。数字は1個の大きさで変わりますが、りんご1個がバナナ1本より多いという順番は同じです。
ドライフルーツと缶詰は、少量でも多い
果物を干すと、水分が抜けて同じ重さあたりの炭水化物が増えます。成分表では、干しぶどう100gの炭水化物は80.3gで、生のぶどう（15.7g）の5倍以上です。料理の辞書のプルーン30gは、ひとつまみ程度でも18.7gあります。
シロップに漬けた缶詰も多めです。成分表の桃の缶詰（果肉）は100gで20.6gで、生の桃（10.2g）のほぼ2倍あります。缶詰を食べるときは、シロップを残してください。
果汁100%のジュースの量は「ジュースはダイエット中にやめた方がいい？」で比べています。
糖質に気をつけるタイプは、果物も1日の量に数える
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3だった24の結果のうち13では、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「糖質を減らしましょう」という項目が入ります。その中の見出しの1つが「甘いフルーツは糖質が多いので要注意」です。
糖質に気をつけるタイプの人は、果物を主食やほかの甘いものと同じく、1日の糖質に数えてください。選ぶなら、料理の辞書の1人分で炭水化物が10g前後のいちご、みかん、グレープフルーツ、キウイフルーツです。グレープフルーツは1個だと19.2gになるので、半分にしてください。1日にどれくらい食べるかの目安と食べる時間は「果物はダイエット中に食べていい？」に、バナナは「バナナはダイエット中に食べていい？」にまとめています。
自分の糖質の危険度を知るには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度が結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定も使えます。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」バナナ 生、りんご 皮なし 生、ぶどう 皮なし 生、干しぶどう、日本なし 生、グレープフルーツ 白肉種 砂じょう 生、かき 甘がき 生、キウイフルーツ 緑肉種 生、うんしゅうみかん じょうのう 普通 生、いちご 生、もも 白肉種 生、もも 缶詰 白肉種 果肉
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「果物で健康生活」
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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