果物はダイエット中に食べていい？1日の量と食べる時間
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
果物はダイエット中も食べてかまいません。量の目安は1日200gで、みかんなら2個、りんごなら1個です。
間食の洋菓子を果物に替えると、脂質とカロリーを大きく減らせます。一方で、ごはんを食べた食後に甘い果物をたくさん食べると、1食の糖質が重なります。この記事の内容は、量の目安と、どの時間に食べるかの2つです。
1日の目安は200g
農林水産省の「食事バランスガイド」は、果物の1日の目安を2つ（SV）としています。1日に2,200kcal前後をとる人の目安で、1つの基準は果物の重さ約100gです。ミカン1個、リンゴ半分、カキ1個、ナシ半分、ブドウ半房、モモ1個が、それぞれ1つ分です。
厚生労働省の健康日本21アクション支援システムの資料「果物で健康生活」も、大人が1日にとる果物の目標を200gとし、目安の個数にバナナ2本、みかん2個、りんご1個を挙げています。
食事バランスガイドでは、果汁100%のジュースを半分程度の量に換算して数えます。ジュース200gは、果物1つ分ほどの扱いです。ジュースの糖質は「ジュースはダイエット中にやめた方がいい？」で比べています。
洋菓子を果物に替えると、脂質が減る
dNAXY neo の料理の辞書の果物と、商品の辞書にあるコンビニの洋菓子を並べました。洋菓子は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。
| 間食 |
量 |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| ローソン 生ベイクドチーズケーキ |
1個 |
196kcal |
14.8g |
11.9g |
| セブン-イレブン イタリア栗の焼き栗モンブラン |
1個 |
259kcal |
15.2g |
28.4g |
| りんご |
100g |
53kcal |
0.2g |
15.5g |
| ぶどう |
80g |
46kcal |
0.1g |
12.6g |
| みかん |
80g |
39kcal |
0.1g |
9.6g |
| もも |
100g |
38kcal |
0.1g |
10.2g |
モンブランをりんご100gに替えると、カロリーは200kcalほど減り、脂質はほぼなくなります。炭水化物は、チーズケーキの11.9gより果物のほうが多いこともあります。果物に替えて大きく減るのは、脂質とカロリーです。
食後に食べると、主食の糖質と重なる
料理の辞書のごはん150gには、炭水化物が55.7g含まれます。食後にりんごを1個（200g）食べると、文部科学省の日本食品標準成分表の値で31.0gが加わり、1食で86.7gになります。りんご1個は、ごはん150gの半分を超える量です。
食べる時間は、主食をしっかり食べた食事の直後を避け、間食に回すと量を決めやすくなります。食後に食べたいときは、そのぶん主食を減らしてください。
果物だけで食事を済ませる方法はおすすめしません。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章でも、サラダやフルーツばかり食べているとタンパク質と脂質が不足すると書かれています。「食材ガイド」の章の果物の説明も、果物の摂取量に気をつけるよう勧めています。この2つは、どの結果の人にも載る内容です。
アプリの献立で、間食に果物を入れる
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは間食なしで作られます。設定で間食を「作る」にすると、料理の辞書の間食の区分から料理が入ります。間食の区分は35品で、そのうち13品が果物です。
間食を「買う」にすると、選び方の目安の文が出ます。基本の文は「間食は、たんぱく質のとれるもの（ヨーグルト、ゆで卵、チーズなど）を少しだけにしましょう。」です。
遺伝子タイプで変わる果物の使い方
脂質に気をつけるタイプの人は、洋菓子やスナック菓子の代わりに果物を使えます。アプリで脂質をひかえめにする人には、間食の目安に「スナック菓子や洋菓子は控えましょう。」という文が加わります。
糖質に気をつけるタイプの人は、果物を食べる量を先に決めてください。アプリで糖質をひかえめにする人には「甘いお菓子や菓子パンは控えましょう。」、ややひかえめにする人には「甘いお菓子は少なめにしましょう。」という文が加わります。果物を選ぶなら、炭水化物の少ないいちごやみかんにしてください。果物ごとの量は「果物の糖質一覧」に、バナナは「バナナはダイエット中に食べていい？」にまとめています。
自分の遺伝子タイプを知るには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度が結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定も使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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