カロリー制限と糖質制限の違い 体重への効き方と続けやすさ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
カロリー制限は食事全体の量を減らす方法で、糖質制限はごはんやパン、麺などの糖質を減らす方法です。どちらを選んでも、体重を最終的に左右するのは、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーの差です。
違いは、何を数えて、何を控えるかにあります。この記事では、2つの方法の違いを料理の値で比べ、どちらを選ぶかの基準を説明します。
減らすものと、数えるものが違う
2つの方法の違いを並べたのが次の表です。
|
カロリー制限 |
糖質制限 |
| 減らすもの |
食事全体の量 |
主食、甘いもの、甘い飲み物 |
| 数えるもの |
1日のカロリー |
1日の糖質のグラム数 |
| 食べる量 |
全体に少なくなる |
おかずは減らさないことが多い |
| 始めの体重の動き |
ゆっくり |
早く減って見える |
カロリー制限では、主食もおかずも少しずつ減らします。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、1日のエネルギーのうち炭水化物からとる割合の目標を50〜65%としています。カロリー制限は、この割合をおおむね保ったまま全体を減らす方法です。
糖質制限は、主食や甘いものを減らし、その分を肉、魚、卵、大豆のおかずで補う方法です。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章は、1日の糖質の量の目安を、ゆる糖質制限で130g以内、しっかり糖質制限で50g以内としています。始めはゆる糖質制限から入り、1か月は続けるように勧めています。
糖質を減らしても、カロリーが減るとは限らない
糖質制限で主食を抜いても、おかずが増えれば、1食のカロリーは下がりません。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、昼食の2つの組み方を比べました。
| 昼食の組み方 |
料理（1人分） |
カロリー |
炭水化物 |
| 麺の1品 |
ざるそば |
318kcal |
63.7g |
| 主食なし、おかずを3品 |
鶏の照り焼き、シーザーサラダ、豚汁 |
580kcal |
25.7g |
主食なしの組み方は、炭水化物はざるそばの半分以下です。それでもカロリーは、ざるそばより262kcal多くなりました。鶏もも肉の照り焼きとシーザーサラダの脂質が、合わせて29.4gあるためです。
糖質制限で体重が動くのは、主食を減らした分だけ1日の合計のカロリーも下がったときです。主食を抜いて脂質の多いおかずが増えれば、収支は変わりません。
糖質制限は、始めに早く減って見える
糖質制限を始めた最初の数日は、カロリー制限より体重が早く下がることがあります。その一部は、体脂肪ではなく水分です。体が炭水化物をためるときに水と一緒にためているため、炭水化物を減らすと水も出ていきます。仕組みは「炭水化物は太る？」で説明しています。
2つの方法を比べるときは、始めの1〜2週ではなく、1か月以上の体重の平均で見てください。
長い目で見ると、差は小さかった
米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）では、参加者を低脂肪食と低炭水化物食にくじで分け、12か月の体重の変化を比べました。体重の変化は、低脂肪食で平均 -5.3kg、低炭水化物食で平均 -6.0kg で、統計的に意味のある差はありませんでした。試験の詳しい内容は「遺伝子で食事法を選んでも差がなかった試験」にまとめています。
どちらの食事法のグループも、平均では体重が減っていました。選ぶときに見るのは、どちらの効き目が強いかより、自分がどちらを続けられるかです。
選ぶ基準は、続けやすさと控える目安
主食が好きで量を減らすのがつらい人は、カロリー制限のほうが続けやすいかもしれません。丼や麺の外食が多い人や、主食を食べすぎていると感じる人は、糖質制限から始めると見直す場所がはっきりします。
迷ったときは、糖質の危険度を目安にできます。dNAXY neo の結果レポートの糖質の項目は、ADRB3 の遺伝子タイプから出る危険度1〜3です。危険度1なら全体の量の調整を中心にし、2〜3なら糖質を控える方法を選ぶのが目安です。
結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日のカロリーごとの脂質と炭水化物の量の表があります。1日1,750kcal のときの値は次のとおりです。
| 結果レポートの食生活のタイプ |
PFC の割合 |
脂質 |
炭水化物 |
| 高タンパク質（糖質と脂質が危険度1） |
4：3：3 |
58g |
131g |
| ゆる糖質制限 |
4：3.5：2.5 |
68g |
109g |
| 糖質制限 |
4：4：2 |
78g |
88g |
表は、脂質と筋肉の付きにくさの項目が危険度1の場合の例です。糖質の危険度が上がるほど炭水化物が減り、その分を脂質で補う組み立てになっています。どのタイプでも、たんぱく質は体重から目安を出します。結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。
dNAXY neo の検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、自分の糖質の危険度に合わせた1週間の献立を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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