1日1,200kcal のダイエットは大丈夫？ 低すぎる量の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
1日1,200kcal は、多くの大人の女性にとって、基礎代謝に近いか、それを下回る量です。たとえば体重50kg、体脂肪率25%の人の基礎代謝は、約1,180kcal と計算できます。
この量を続けると筋肉が落ちやすく、空腹の反動で食べる量が戻りやすくなります。ダイエット中の1日の量は、基礎代謝より多い値から決めてください。
1,200kcal は、国の基礎代謝の基準値とほぼ同じ
基礎代謝は、目が覚めている状態で、体を保つのに最低限必要なエネルギーの量です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、年代ごとの参照体重の人の基礎代謝量を、次のように示しています。
| 女性の年齢 |
参照体重 |
基礎代謝量 |
| 18〜29歳 |
51.0kg |
1,130kcal |
| 30〜49歳 |
53.3kg |
1,170kcal |
| 50〜64歳 |
54.0kg |
1,120kcal |
| 65〜74歳 |
52.6kg |
1,090kcal |
どの年代も1,100kcal 前後で、1,200kcal との差は100kcal ほどしかありません。じっと横になって1日を過ごしても、それに近い量を使う計算です。
自分の基礎代謝を、体重と体脂肪率で確かめる
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で計算します。除脂肪体重は、体重から脂肪の重さを引いた値です。同じ章の「体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安」の表から、何人かの例を引きました。
| 体重と体脂肪率 |
基礎代謝 |
1,200kcal − 基礎代謝 |
| 47.5kg、30% |
1,088kcal |
＋112kcal |
| 50.0kg、25% |
1,180kcal |
＋20kcal |
| 55.0kg、30% |
1,202kcal |
−2kcal |
| 60.0kg、30% |
1,277kcal |
−77kcal |
| 65.0kg、35% |
1,283kcal |
−83kcal |
体脂肪率30%の人なら、体重55kg を超えたあたりから、1,200kcal では基礎代謝にも届きません。体重が50kg 前後の人でも、上回るのは数十kcal です。1日に体を動かす分を足せば、使う量はこれより多くなります。基礎代謝を下回る量を食べ続けたときのことは「基礎代謝より少なく食べるとどうなる？」で説明しています。
続けると、筋肉が落ちて反動が起きやすい
「食べない」といった無理なダイエットを行うと、筋肉量が減少し基礎代謝が低下する、というのが厚生労働省の e-ヘルスネット「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」の説明です。
食事摂取基準は、厳しい食事制限で大きな減量を目指しても、少ない体重の減少で釣り合う状態になると説明しています。体重が減るにつれて体が使うエネルギーも減り、食事制限が緩んで食べる量が増える可能性もあるためです。1,200kcal のような低い量で始めても、その量のまま続くとは限りません。食事を抜く方法に体で起きることは「食べないダイエットはなぜ続かない？」にまとめました。体調の異変があるときは、医療機関に相談してください。
たんぱく質の目安をとると、残りがわずかになる
結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重から出します。筋肉の付きにくさは、ADRB2 という遺伝子のタイプで決まる項目です。たんぱく質は1gあたり4kcal なので、体重50kg の人がその目安をとると、残りの量は次のようになります。
| 筋肉の付きにくさ |
1日のたんぱく質 |
たんぱく質のカロリー |
1,200kcal で残る量 |
1,500kcal で残る量 |
| 危険度1 |
75〜88g |
300〜352kcal |
848〜900kcal |
1,148〜1,200kcal |
| 危険度2 |
88〜100g |
352〜400kcal |
800〜848kcal |
1,100〜1,148kcal |
| 危険度3 |
100〜125g |
400〜500kcal |
700〜800kcal |
1,000〜1,100kcal |
主食、野菜、油、調味料は、すべてこの残りの量に収めることになります。危険度3の人が1,200kcal にすると、主食と脂質に使えるのは700〜800kcal です。たんぱく質を目安どおりにとるほど、主食や野菜の料理を削ることになり、続けにくい食事になります。
結果レポートの1日の量の目安は1,500kcal から
結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日のカロリー別に、たんぱく質、脂質、炭水化物のグラムを示した表があります。表の行は1,500kcal から3,000kcal まで、250kcal 刻みです。1,500kcal の行の脂質は33〜67g、炭水化物は75〜150gで、どの値の表が載るかは、結果によって違います。
1,500kcal なら、1食500kcal ほどを3回食べる計算です。料理の辞書の1人分では、ごはん（234kcal）、鮭の塩焼き（152kcal）、豆腐とわかめの味噌汁（44kcal）、海藻サラダ（48kcal）で478kcal になります。e-ヘルスネットの「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」も、減量では極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にするよう勧めています。
1,500kcal でも1日に使う量を上回るのは、体が小さく、ほとんど動かない人です。その場合の考え方は「ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安 女性の年代別」で説明しています。
自分の遺伝子タイプを知るには
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。結果レポートには、ここで使った基礎代謝の表とカロリー別の表が載ります。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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