トップ 読みもの ダイエット 食事法 カロリー制限 食べない ダイエットは なぜ続かない？ 体に 起きる こと 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
食事を 抜いたり極端に 減らしたりすると、 体重は 数日で 目に 見えて 減ります。 ただ、 減った 分には 水分と 筋肉が 多く 含まれ、 体脂肪は その 一部です。
そのうえ 空腹が 強くなるので、 食べすぎの 反動が 起き、 減った 体重は 戻りやすくなります。 体重を 落としたいなら、 たんぱく質を とったうえで、 全体の 量を 少しだけ減らす方法に 替えてください。
最初に 減るのは、 水分と 筋肉の 分が 多い 食べる 量を 急に 減らすと、 体は 肝臓や 筋肉に ためている 糖 （グリコーゲン）を 使います。 英国の Kreitzman ら （1992年）は、 グリコーゲンは 重さの 3〜4倍の 水と 一緒に たくわえられていると 説明しています。 グリコーゲンが 減れば、 その 水も 一緒に 体から 出ていく 計算です。
食べない 日が 続けば、 筋肉も 落ちていきます。 厚生労働省の e-ヘルスネット 「若い 女性の 『やせ』と 健康・ 栄養問題」は、 「食べない」と いった 無理な ダイエットを 行うと、 筋肉量が 減少し 基礎代謝が 低下する ため、 体脂肪が 蓄積しやすい 体質に なる、と 書いています。 体重計の 数字は 下がっても、 その 中身は 体脂肪だけではありません。
空腹の 反動で、 食べすぎが 起きやすい 体重を 大きく 減らした あとに、 食欲が 強くなったと いう 研究が あります。 オーストラリアの メルボルン大学の Sumithran ら （2011年）は、 太りぎみか 肥満の 50人に 10週間、 エネルギーを かなり 抑えた 食事を とって もらいました。 体重が 減った あと、 食欲を 強める ホルモンが 増え、 本人が 感じる 空腹も 強くなっています。 1年後も、 空腹の 強さは 始める 前の 水準に 戻っていませんでした。
食事を 抜く 方法では、 この 空腹を 毎日が まんする ことになります。 が まんが 切れた 日に 抜いた 分を 取り戻すように 食べれば、 減らした 量は 帳消しです。
減った 体重は 戻りやすい 厚生労働省の 「日本人の 食事摂取基準 （2025年版）」は、 体重が 減るに つれて 体が 使う エネルギーも 減る こと、 体重が 減ると 食事制限が 緩んで 食べる 量が 増える 可能性を 挙げています。
e-ヘルスネットの 説明の とおり、 筋肉が 落ちれば 基礎代謝も 下がります。 そこへ 空腹の 反動が 重なるので、 元の 食事に 戻した ときに 体重が 戻りやすいのです。 戻る しくみは 「 リバウンドの 原因は？ 戻りやすい ダイエットの 共通点 」で 説明しました。 体調の 異変が ある ときは、 医療機関に 相談してください。
結果レポートでも、 食事の 間隔が 長いのは 合わない 食生活 dNAXY neo の 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章には、 遺伝子タイプに 合わない 食生活が 載る ことがあります。 その ひとつが 「食事と 食事の 間隔が 長い」で、 33通りの 結果の うち12通りに 入っています。
結果レポートの 「参考資料」の 章には、 1日の たんぱく質の 目安の 表も あり、 筋肉の 付きにくさ（ADRB2 と いう 遺伝子の タイプ）の 危険度ごとの 目安は 次の とおりです。
筋肉の 付きにくさ 1日の たんぱく質 体重55kgの 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 83〜96g
危険度2 体重×1.75〜2g 96〜110g
危険度3 体重×2〜2.5g 110〜138g
危険度2〜3の 人は、 体重55kgでも 1日96g以上が 目安です。 1日1〜2食しか 食べない 方法では、 この 量に 届きに くくなります。
抜くより、 少しだけ減らす 料理の 辞書の 1人分の 値で、 食べない 日と、 3食を 少し ずつ 控えた 日を 比べました。
食べ方 料理 カロリー たんぱく質
夕食だけの 日 ごはん、 鮭の 塩焼き、 豆腐と わかめの 味噌汁 430kcal
25.7g
3食の 日の 朝 納豆ごはん、 ゆで 卵、 豆腐と わかめの 味噌汁 435kcal
21.4g
3食の 日の 昼 ごはん、 鶏むね肉の 照り 焼き、 海藻サラダ 497kcal
34.3g
3食の 日の 夜 ごはん、 鮭の 塩焼き、 冷奴、 なめこの 味噌汁 509kcal
33.2g
3食の 日の 合計は 1,441kcal、 たんぱく質は 88.9gです。 体重55kgで 危険度1の 人の 目安 （83〜96g）に 入ります。 夕食だけの 日の たんぱく質は 25.7gで、 目安の 3分の 1に 届きません。
3食の 日は、 主菜を 毎食 入れて、 ごはんは 1杯ずつに しています。 量を 減らすときは、 主菜を 残したまま、 主食や 脂質の 多い 料理を 少し 控えてください。 食事を 抜いていた 人が 3食に 戻す手順は 「 食べない ダイエットから 食べる ダイエットへ 切り 替え方 」に まとめました。
自分の たんぱく質の 目安を 知るには dNAXY neo の 検査では、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 3つの 項目の 危険度が 1〜3で 出ます。 綿棒で 頬の 内側を こすって 送る 方式で、 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 結果レポートが 開けるのは、 検体の 到着から 約2週間後です。 結果が 出た 日から 30日間は、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。
出典
Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908 ）
Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-604.（PubMed 22029981 ）
厚生労働省 e-ヘルスネット 「 若い 女性の 「やせ」と 健康・ 栄養問題 厚生労働省 「 日本人の 食事摂取基準 （2025年版） 」 エネルギーの 章 3-3-4 「エネルギー 摂取制限と 体重減少 （減量）との 関係」
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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