男性のダイエット中の摂取カロリーは1日どれくらい？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

男性は女性より基礎代謝が大きいので、ダイエット中に食べてよい量も多めです。基礎代謝に活動量の係数を掛けて1日に使うエネルギーを出し、そこから少し引いた量を目安にしてください。

この記事では、その計算を体重の例で示し、dNAXY neo の結果レポートの表のどの行を使うかを説明します。

男性の目安は、女性より650〜700kcal 多い

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量は、体重を保つのに必要な1日の量の目安です。30〜49歳で身体活動レベルが「ふつう」の人は、男性2,750kcal、女性2,050kcal で、男性が700kcal 多くなっています。18〜29歳と50〜64歳の「ふつう」でも、男性が650〜700kcal 多くなっています。

同じ基準の基礎代謝の表では、30〜49歳の参照体重の人の基礎代謝は、男性（70.0kg）で1,570kcal、女性（53.3kg）で1,170kcal です。体重1kgあたりの値も、男性のほうが少し大きく出ています。年代と活動量ごとの男性の表は「男性のダイエットの食事何をどれだけ食べるかの目安」に載せています。表の値は平均的な体格の人の目安なので、次に説明する計算で、自分の体重の値も出してください。

基礎代謝に、活動量の係数を掛ける

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日の総消費エネルギーを次の順に出します。

除脂肪体重＝体重 −（体重 × 体脂肪率）
基礎代謝＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝 × 生活活動強度

生活活動強度は4段階あり、多くの人は次の3つのどれかにあたります。

生活活動強度	活動内容の目安（結果レポートより）
1.3	座った仕事が中心で、ふだんほとんど運動しない
1.5	立ち仕事が比較的多い。軽い筋トレや有酸素運動を週に1〜3日ほどする
1.7	仕事のほとんどが立ち仕事で、比較的強い肉体労働をする。中負荷の筋トレや有酸素運動を週に3日以上する

参考資料の基礎代謝の表で、男性に多い体格の例を計算しました。

体重と体脂肪率	基礎代謝	強度1.3	強度1.5	強度1.7
70kg、20%	1,580kcal	2,054kcal	2,370kcal	2,686kcal
75kg、25%	1,585kcal	2,061kcal	2,378kcal	2,695kcal
80kg、25%	1,666kcal	2,166kcal	2,499kcal	2,832kcal
85kg、30%	1,655kcal	2,152kcal	2,483kcal	2,814kcal

同じ75kgの人でも、強度1.3と1.7では、1日に使う量に600kcal 以上の差が出ます。体脂肪率が高い人は、体重のわりに基礎代謝が小さくなります。85kgで体脂肪率30%の人の基礎代謝は、80kgで25%の人とほぼ同じです。

結果レポートの2,000kcal か2,250kcal の行を使う

結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みで並べた表があります。ダイエット中は、基礎代謝より多く、総消費エネルギーより少ない行を選んでください。上の例なら、強度1.3の人は1,750kcal か2,000kcal、強度1.5の人は2,000kcal か2,250kcal の行です。

表の脂質と炭水化物のグラム数は、遺伝子タイプで決まる PFC の割合によって変わります。2,000kcal と2,250kcal の行の値は次のとおりです。

PFC の割合	2,000kcal の脂質	炭水化物	2,250kcal の脂質	炭水化物
4：3：3	67g	150g	75g	169g
4：4：2（糖質を控える結果）	89g	100g	100g	113g
4：2：4（脂質を控える結果）	44g	200g	50g	225g

同じ2,000kcal でも、糖質を控える結果と脂質を控える結果では、炭水化物の量が2倍違います。行を決めたら、自分の割合の列で主食と油の量を決めてください。

量を減らす前に、たんぱく質を確保する

食べる量を大きく減らすと、筋肉も落ちやすくなります。結果レポートの「運動アドバイス」の章は、体重が落ちたときには筋肉も一緒に落ちていることが多い、と説明し、体重とあわせて体脂肪率も見るよう勧めています。

筋肉を保つには、1日の量を決める前に、たんぱく質の量を先に確保してください。結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重75kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	113〜131g
危険度2	体重×1.75〜2g	131〜150g
危険度3	体重×2〜2.5g	150〜188g

体重75kgで危険度2の人が150gとると、たんぱく質だけで600kcal です。1日2,000kcal の3割にあたり、主食と油はその残りで分けます。減らすのは主食や揚げ物にして、肉、魚、卵、大豆の料理は残してください。

2〜4週の体重の平均で確かめる

計算で出した量は、あくまで出発点です。食事摂取基準も、エネルギーの過不足は体重の変化かBMI で評価するよう求めています。2〜4週の体重の平均が動かなければ1行少なく、下がりすぎて空腹がつらければ1行多くしてください。

dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。自分の PFC の割合と、筋肉の付きにくさの危険度を知りたい人は、検査を受けてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章参考表2 推定エネルギー必要量

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る