男性のダイエットの食事 何をどれだけ食べるかの目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
男性のダイエットの食事は、まず1日の量を決め、次に主食の量、主菜のたんぱく質、揚げ物やお酒の回数を決めます。1日の量は、年齢と活動量に合わせて、推定エネルギー必要量より少ないところから始めてください。
この記事では、量の目安を厚生労働省の基準と dNAXY neo の結果レポートの表で示します。ごはんの杯数と主菜の選び方は、料理の辞書の1人分の値で計算しました。
1日の量は、活動量に合わせて選ぶ
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、男性の推定エネルギー必要量を次のように示しています。体重を保つのに必要な量の目安です。
| 年齢 |
身体活動レベル「低い」 |
「ふつう」 |
「高い」 |
| 18〜29歳 |
2,250kcal |
2,600kcal |
3,000kcal |
| 30〜49歳 |
2,350kcal |
2,750kcal |
3,150kcal |
| 50〜64歳 |
2,250kcal |
2,650kcal |
3,000kcal |
体重を減らしたいときは、この値より少ない量から始めます。デスクワークが中心なら「低い」、立ち仕事や通勤で歩く時間が長いなら「ふつう」の列を見てください。同じ基準は、エネルギーの過不足は体重の変化で判断することが望ましい、としています。2〜4週間の体重の動きを見て、量を調整してください。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalのカロリーごとに、脂質と炭水化物の量の表があります。2,000kcalの行は、上の表のどの年齢の「低い」の値よりも少ない量です。男性は、この行から始めて体重の動きを見るとよいでしょう。
ごはんは、1食の杯数を決めて盛る
主食の量は、1日の炭水化物の目安から決められます。結果レポートの表で、1日2,000kcalのときの炭水化物の量を、料理の辞書のごはん1杯（150g、炭水化物55.7g）に換算しました。脂質の危険度が1の人の例です。
| 糖質の危険度 |
1日の炭水化物 |
ごはんに換算 |
| 危険度1 |
150g |
約2.7杯 |
| 危険度2 |
125g |
約2.2杯 |
| 危険度3 |
100g |
約1.8杯 |
炭水化物は、ごはんのほかに、おかずの味付けや野菜、果物からも入ります。そのため、換算した杯数よりごはんは少なめになります。糖質の危険度2なら、3食とも茶碗に軽く半分強、と1食の量を先に決めて盛ってください。
料理の辞書の丼は、ごはんを200gで計算しています。丼は1杯で、ごはん1杯より50g多いということです。
主菜で、たんぱく質を毎食とる
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重70kgの男性なら、1日105〜175gです。同じレポートの「食生活アドバイス」の章は、1回にまとめず、毎食20gを意識するよう勧めています。
20gを超える主菜は、料理の辞書に多くあります。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
26.5g |
4.7g |
| サラダチキン |
134kcal |
28.1g |
2.3g |
どれも1品で25gを超え、カロリーは130〜220kcalです。3食に1品ずつ入れると、主菜だけで1日80g前後になります。足りない分は、納豆や卵、牛乳などの副菜と間食で足してください。
揚げ物、ラーメン、お酒は、週の回数を決める
1回の食事で量が大きく増えやすいのが、揚げ物、ラーメンなどの麺、お酒です。毎回やめるより、1週間に何回までと決めておく方が続けやすくなります。
| 料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| とんかつ |
457kcal |
33.8g |
17.1g |
| 鶏の唐揚げ |
326kcal |
24.2g |
9.8g |
| しょうゆラーメン |
395kcal |
6.0g |
72.6g |
| カレーライス |
613kcal |
19.4g |
99.6g |
とんかつは主菜1品で457kcalあり、鶏むね肉の照り焼き2品分を超えます。しょうゆラーメン1杯の炭水化物は72.6gで、ごはん1杯の55.7gより多い量です。揚げ物の日はごはんを減らし、麺の日はほかの食事の主食を減らして、1日の量をそろえてください。
お酒は、アルコールそのものにエネルギーがあります。食事摂取基準では、アルコールは1gあたり7kcalで計算します。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」の計算式では、ビール500ml（5%）の純アルコール量は20gです。アルコールの分だけで140kcalになり、つまみの分がそこに加わります。
糖質と脂質のどちらを控えるか
ごはんを減らすか、揚げ物を減らすかで迷ったら、遺伝子タイプを目安にできます。dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が高い人は主食を、脂質の危険度が高い人は揚げ物と脂の多い肉を、先に控える目安です。男性を対象にした研究と、男女で文章が分かれる結果は「男性もダイエットの遺伝子検査は役立つ？日本人男性の研究」で紹介しています。
食事のあとに運動をどう足すかは「男性のダイエット方法 何から始めるか、食事と運動の優先順位」にまとめました。
検査を受けるには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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