60代男性のダイエット 筋肉を保ちながら量を整える
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
60代男性のダイエットは、体重を減らすことより、筋肉を保つことを優先してください。食事の量は急に減らさず、たんぱく質を毎食とり、歩く量と軽い筋トレを続けるのが基本です。
この記事では、60代の体重の目安と、食事と運動の進め方を説明します。
60代は、体重の目安の下限が上がる
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、目標とする BMI の範囲を年代ごとに決めています。上限はどの年代も24.9ですが、下限は18〜49歳の18.5に対して、50〜64歳は20.0、65歳以上は21.5です。
同じ基準は、高齢者では身体活動レベルが低いと、とれるエネルギーの量が減り、さまざまな栄養素が不足しやすくなるとしています。そのため、体を動かして筋肉を保ちながら、使うエネルギーととるエネルギーのつり合いをとることが望ましい、という考え方です。60代の体重管理は、食べる量を削るより、動く量を保つ方から考えてください。
1日に必要なエネルギーの目安は、同じ基準の推定エネルギー必要量です。
| 年齢 |
身体活動レベル「低い」 |
「ふつう」 |
「高い」 |
| 50〜64歳 |
2,250kcal |
2,650kcal |
3,000kcal |
| 65〜74歳 |
2,100kcal |
2,350kcal |
2,650kcal |
量を減らすときは少しずつにして、体重の動きを見て調整してください。
たんぱく質を毎食とる
食事摂取基準は、たんぱく質の目標量を、1日のエネルギーに占める割合で示しています。50〜64歳は14〜20%、65〜74歳は15〜20%です。高齢者の下限は、ほかの年代より引き上げられています。
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重から出しています。体重65kgと70kgの値は次の表のとおりです。
| 危険度 |
1日の目安 |
体重65kgの場合 |
体重70kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
98〜114g |
105〜123g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
114〜130g |
123〜140g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
130〜163g |
140〜175g |
同じレポートの「食生活アドバイス」の章は、たんぱく質を1回にまとめず、毎食20gずつに分けてとるよう勧めています。朝食に主菜があると、3食にそろえやすくなります。次の表は、料理の辞書で朝食に向くとした主菜の例です。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ほっけの開き |
199kcal |
24.9g |
11.3g |
| 納豆オムレツ |
245kcal |
19.0g |
17.2g |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| あじの開き |
128kcal |
16.5g |
7.1g |
| しらす入り卵焼き |
182kcal |
14.8g |
13.4g |
鮭の塩焼きに納豆（7.7g）を足すと、朝食の主菜と副菜だけで25gを超えます。
歩く量と、軽い筋トレを続ける
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、高齢者に、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日40分以上勧めています。歩数にすると、1日約6,000歩以上です。筋力トレーニングは週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動は週3日以上です。
同じガイドは、身体の状況の個人差が大きいので、高齢者と成人を特定の年齢で区切るのは適当でない、としています。体力のある人は、成人の推奨（1日60分以上、約8,000歩以上）を目指せます。今の歩数を数えて、少しでも増やすところから始めてください。
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動の慣れで「運動に慣れていない」を選ぶと、きつさ「軽め」から始まります。「かばいたい部位」で膝、腰、肩、手首、首、足首を選ぶと、そこに負担がかかる種目は出ません。運動の辞書から、家でできる「軽め」の種目を挙げます。
| 種目 |
やり方の要点 |
| ウォーキング |
背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く |
| カーフレイズ |
壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げする |
| 壁プッシュアップ |
肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま胸を壁に近づけて押し戻す |
| ヒップリフト |
あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる |
持病のある人は、始める前に医師に相談する
同じガイドは、慢性の病気がある人について、体を動かすことで悪くなるおそれのある合併症や、関節の痛みや変形がある場合があるため、事前に医師などの専門家に相談するとしています。持病のある人は、食事や運動を変える前に医師に相談してください。
遺伝子タイプと、たんぱく質の優先
dNAXY neo の検査では、たんぱく質（筋肉）の項目を ADRB2 という遺伝子のタイプで出します。危険度が2か3の人は、食事の目安が「多めにとる」です。60代では、この項目の危険度に応じたたんぱく質の量を、ほかの項目より先に守ってください。
ただし ADRB2 は、3つの遺伝子の中で根拠が最も弱い項目です。危険度は、たんぱく質をどこまで優先するかを決める目安として使います。研究の一覧は「検査結果の根拠」に載せています。
検査を受けるには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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