男性のお腹が出てくる原因 内臓脂肪がつきやすい理由
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
男性のお腹が出てくるのは、食べる量が使う量を上回る日が続き、余った分が脂肪としてたまるためです。男性は、その脂肪をお腹の内側の内臓のまわりにためやすい傾向があります。減らすときは、食べる量を見直し、ウエストを測って変化を確かめる順に進めます。
内臓脂肪は、体重が減り始めると比較的早く減ることも報告されています。この記事で扱うのは、男性のお腹に脂肪がつく理由と、減らす順番です。
男性はお腹の内側に脂肪がつきやすい
体脂肪には、内臓のまわりにたまる内臓脂肪と、皮膚のすぐ下にたまる皮下脂肪があります。厚生労働省の e-ヘルスネットによると、お尻や太ももにつく皮下脂肪の多い肥満は、女性に比較的多くみられます。
男性は反対に、お腹の内側に脂肪がたまりやすい傾向があります。厚生労働省の「健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）」の解説書では、内臓のまわりに脂肪がたまる肥満は30歳以降に少しずつ増え始め、40歳以上の男性では2人に1人以上が当てはまるとされています。
食べる量と使う量の差が、お腹に出る
e-ヘルスネットの「肥満と健康」は、食べたエネルギーが使ったエネルギーを上回ると、余った分が体脂肪としてたまるという説明です。同じページは、気づかないうちに量が増えやすいものとして間食とお酒を挙げ、食事を抜くことや食べる時間も見直すよう書いています。
遺伝子タイプより食べる量の影響が大きいことを示した日本の研究もあります。慶應義塾大学の Miyaki ら（2005年）は、日本人男性295人で、ADRB3 という遺伝子のタイプと食べる量の関係を調べました。このタイプの有無で分けると、ウエストと BMI に差はありませんでした。肥満の人の割合が高かったのは、このタイプを持ち、1日の摂取エネルギーがいちばん多い4分の1の群に入る人だけです。
この研究は集団の平均を比べたもので、一人ひとりの体重の変わり方を決めるものではありません。それでも、遺伝子タイプにかかわらず、まず食べる量を見直す理由になります。
丼、麺、揚げ物は1食の量が大きい
外食やお弁当で選ぶことの多い丼と麺、揚げ物は、1食のカロリーが大きくなりやすい料理です。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値を並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| カツ丼 |
843kcal |
33.1g |
36.5g |
97.8g |
| 牛丼 |
701kcal |
17.0g |
32.2g |
90.3g |
| 親子丼 |
598kcal |
25.6g |
16.7g |
88.1g |
| 海鮮丼 |
440kcal |
25.0g |
6.1g |
75.0g |
| 天ぷらそば |
466kcal |
19.8g |
11.0g |
73.8g |
| ざるそば |
318kcal |
12.2g |
2.2g |
63.7g |
| とんかつ |
457kcal |
23.1g |
33.8g |
17.1g |
| チキンカツ |
328kcal |
25.0g |
19.5g |
15.8g |
カツ丼を親子丼に替えると245kcal、とんかつをチキンカツに替えると129kcal 少なくなり、たんぱく質はどちらもほとんど減りません。1日の量の決め方は「男性のダイエットの食事 何をどれだけ食べるかの目安」で、お腹まわりのための食べ方は「お腹の脂肪を落とす食事 毎日の食べ方で変えること」で説明しています。
内臓脂肪は、体重が減り始めると先に減りやすい
オーストラリアの Monash 大学の Chaston と Dixon（2008年）は、減量の前後に画像で脂肪を測った61の研究を見直しました。体重の減りが小さいうちは、お腹の皮下脂肪より内臓脂肪のほうが大きな割合で減っていました。体重が大きく減るほど、この差は小さくなっています。
e-ヘルスネットも、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、いったんつくと減らしにくいと説明しています。体重の減り方がゆるやかな時期でも、お腹まわりは変わっているかもしれません。
ウエストを測って変化を見る
お腹の脂肪が減ったかは、体重計の数字だけでは確かめられません。ウエストも一緒に測ってください。
厚生労働省の保健指導の教材によると、ウエストは力を抜いて立ち、両足をそろえ、両腕を体の横に自然に下げた姿勢で測ります。へその高さに巻き尺を直接当てて水平に巻き、普通の呼吸で息をはいた終わりに目盛りを読みます。測るのは、なるべく食べてから2時間たったあとです。
週に1回など測る日を決め、同じ時間帯に測ると、前の週との比べがしやすくなります。
糖質の危険度を知るには
dNAXY neo の検査で、糖質の項目の危険度1〜3を決めるのは、Miyaki らの研究で調べた ADRB3 です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。
結果が出た日から30日間は、危険度に合わせて作る1週間の献立と、食べる前に料理名か写真で確かめる食事の判定を使えます。研究の一覧は「検査結果の根拠」にあります。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「男性」の記事をすべて見る（6本）