男性のダイエットでコンビニを使うときの選び方と量の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

男性がダイエット中にコンビニで1食を買うときは、主食1つ、主菜1つ、副菜か汁物1つの組み合わせを基本にしてください。主菜は、たんぱく質20g以上を目安に選びます。

揚げ物の惣菜と大盛りの麺は避け、甘い飲み物は無糖のお茶か水に替えてください。この記事では、男性の1食の量の目安と、それに合う組み合わせを、dNAXY neo の商品の辞書の値で示します。値はセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。

男性の1食は、650〜750kcalを目安にする

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalのカロリーごとに、脂質と炭水化物の量の表があります。男性がダイエットを始めるなら、2,000kcalか2,250kcalの行が出発点です。行の選び方は「男性のダイエットの食事何をどれだけ食べるかの目安」で説明しています。

間食をしない日に3食で割ると、2,000kcalなら1食約670kcal、2,250kcalなら1食750kcalです。コンビニで1食を選ぶときは、650〜750kcalを1つの目安にしてください。

たんぱく質の目安は、結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重70kgなら、危険度1で1日105〜123g、危険度3なら140〜175gになります。同じレポートの「食生活アドバイス」の章は、たんぱく質を毎食20gずつに分けてとるよう勧めています。

主菜は、たんぱく質20g以上から選ぶ

商品の辞書で、主菜に分類した商品のうち、たんぱく質が20g以上のものは次の5品でした。

商品（1個）	カロリー	たんぱく質	脂質
ローソンたんぱく質30.3g サラダチキンプレーン	141kcal	30.3g	2.1g
セブン-イレブン豆腐ハンバーグ和風粗おろしソース	347kcal	26.1g	13.1g
ローソンサラダチキン梅しそ	130kcal	24.9g	1.7g
ローソンサラダチキンハーブ	119kcal	23.1g	1.8g
ファミリーマートたっぷりタルタルチキン南蛮	542kcal	20.4g	33.5g

同じ20g台でも、サラダチキンとチキン南蛮では、カロリーが約4倍、脂質は15倍以上違います。たんぱく質の量だけでなく、揚げ物かどうかも一緒に見てください。

3社の組み合わせの例

主食、主菜、副菜か汁物の3つで、1食の目安に近い組み合わせを、同じ店の商品で計算しました。

店	組み合わせ	カロリー	たんぱく質	脂質
ローソン	香りとのど越しざるそば、たんぱく質30.3g サラダチキンプレーン、こだわり味噌の豚汁	604kcal	61.5g	11.9g
ファミリーマート	炙り焼鳥めし弁当(麦飯)、1/3日分の野菜サラダ	668kcal	37.6g	19.5g
セブン-イレブン	炭火焼き鳥丼、三陸産わかめとサンチュのやみつきチョレギサラダ	685kcal	53.4g	16.6g

弁当や丼は1つで主食と主菜を兼ねるので、足すのは野菜のサラダか汁物だけです。どの組み合わせも、たんぱく質は1食で35g以上とれます。組み合わせの基本の考え方は「コンビニで1食をそろえる組み合わせ方：主食・主菜・副菜」にまとめました。

揚げ物の惣菜と大盛りの麺は、1つで1食分を超える

量の多い商品には、1つで1食の目安を超えるものがあります。

商品（1個）	カロリー	脂質	炭水化物
ローソンよくばり合体メシチャーハン&背脂焼ラーメン(黒胡椒マヨ入り)	1,125kcal	51.8g	143.1g
ローソン贅沢すぎ!肉づくし満腹濃厚豚ラーメン	922kcal	41.5g	94.2g
ファミリーマート味千拉麺監修大盛焼ラーメン(マー油仕立て)	764kcal	31.9g	96.6g
ローソン香りとのど越しざるそば	352kcal	3.4g	62.3g

いちばん上の商品は1つで1,125kcalあり、1日2,000kcalの半分を超えます。同じ麺でも、ざるそばは約3分の1です。揚げ物の惣菜も、チキン南蛮のように1品で500kcalを超えるものがあります。揚げ物の比べ方は「コンビニのホットスナック、カロリーと脂質で比べる選び方」で扱っています。

甘い飲み物は、食事の量を変えなくても、飲んだ分だけエネルギーが増える点に気をつけてください。選び方は「コンビニで買う飲み物、ダイエット中はどう選ぶ？砂糖の量で比べる」にまとめました。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜を足す

dNAXY neo の結果レポートで筋肉の付きにくさの危険度が2か3の人は、たんぱく質の目安が「多めにとる」になります。体重70kgで危険度3なら1日140〜175gで、3食で割ると1食47〜58gです。

主菜を1品にしたままでは届かない日は、2品目を足してください。セブン-イレブンの国産大豆使用冷奴セットは116kcalでたんぱく質10.1g、ローソンのたんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリーは116kcalで15.5gです。たんぱく質の項目に使う ADRB2 は、3つの遺伝子の中で根拠が最も弱い項目です。

献立の「買う」で、候補を出す

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼や夕を「買う」にすると、その食事のカロリーとたんぱく質の目安と、選び方の目安が出ます。昼と夕の目安の文は「主菜はたんぱく質の多いもの（焼き魚、サラダチキン、卵、豆腐など）を選び、野菜のおかずを1品足しましょう。」です。

目安に近い組み合わせの候補が、商品の辞書のコンビニ3社の商品から出ます。よく使う店を選んでおくと、その店の商品が先に並ぶ仕組みです。献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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