20代男性のダイエットの食事メニュー 量を減らしすぎない
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
20代男性のダイエットの食事は、1日の量を減らしすぎないことから考えてください。国の基準では、20代の男性が体重を保つのに必要な量は、ふつうの活動量で1日2,600kcalです。量を大きく削ると、主菜まで減りやすくなります。
主菜は毎食とり、全体の量は主食で整えてください。この記事では、1日の量の選び方と、料理の辞書の値で組んだ1日のメニュー、1週間の組み方を説明します。
20代の男性が1日に使うエネルギー
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、体重を保つのに必要な1日のエネルギーを、推定エネルギー必要量として示しています。
| 年齢 |
身体活動レベル「低い」 |
「ふつう」 |
「高い」 |
| 18〜29歳 |
2,250kcal |
2,600kcal |
3,000kcal |
| 30〜49歳 |
2,350kcal |
2,750kcal |
3,150kcal |
厚生労働省の健康情報サイト（e-ヘルスネット）の表では、生活の大部分が座ったままなら「低い」です。座る仕事が中心でも、職場での移動や立ち作業、通勤、買い物、軽いスポーツのどれかを含めば「ふつう」になります。移動や立ち作業の多い仕事の人と、活発な運動の習慣がある人は「高い」です。食事摂取基準は、身体活動レベルが「低い」場合は、体の活動量を増やす必要があるとも書いています。
体重を減らすときの出発点は、この値より少ない量です。ただ、量を大きく減らすと、ごはんと一緒に主菜も減り、たんぱく質が足りなくなりやすくなります。同じ基準は、エネルギーの過不足は体重の変化で見ることを勧めています。少し減らして、体重の動きを見ながら調整してください。
1日の量は、結果レポートの表の行から選ぶ
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalのカロリーごとに、脂質と炭水化物の量の表があります。20代の男性も、推定エネルギー必要量より少ない行を選び、体重の動きを見て決めてください。たとえば2,500kcalの行は、20代の「ふつう」の2,600kcalより100kcal少ない量です。
主菜を毎食とり、主食で量を整える
たんぱく質の目安は、結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重70kgなら、危険度1で1日105〜123gになります。同じレポートの「食生活アドバイス」の章は、毎食20gずつに分けてとるよう勧めています。
料理の辞書の1人分の値で、昼を外で食べる日の1日を組みました。
| 食事 |
料理 |
カロリー |
たんぱく質 |
| 朝 |
ごはん、納豆、卵焼き、豚汁 |
673kcal |
30.6g |
| 昼 |
親子丼、ほうれん草のおひたし |
615kcal |
27.8g |
| 夕 |
ごはん、鶏むね肉とブロッコリーの炒め物、冷奴、けんちん汁 |
615kcal |
47.9g |
| 間食 |
牛乳、ゆで卵 |
193kcal |
12.7g |
| 合計 |
|
2,096kcal |
119.0g |
合計は2,096kcalで、たんぱく質は119.0gです。2,250kcalの行に合わせるなら、夕食のごはんを1杯半にすると117kcal増えて2,213kcalになります。量を増やすときも減らすときも、主菜はそのままにして、ごはんの量で合わせてください。
料理の辞書の主菜174品のうち、75品はたんぱく質が1人分で20g以上です。鶏むね肉の照り焼きは215kcalで29.1g、かつおのたたきは131kcalで27.0g、豚ヒレ肉のソテーは186kcalで27.7gです。
外食と自炊の日を決めて、1週間で組む
外食や飲み会のある日は、その日だけで量を合わせるのが難しくなります。予定のある日を先に決め、1週間の中で量をそろえてください。週単位の考え方は「カロリー収支は1週間で考える 食べすぎた日の整え方」で説明しています。
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べるので、外で食べる昼は「買う」、自炊する夜は「作る」と分けて組めます。「買う」にした食事には、選び方の目安とコンビニの商品の候補が出ます。
脂質の遺伝子タイプと、若い男性の研究
dNAXY neo の検査で脂質の項目に使う UCP1 には、平均20.4歳の日本人男性349人の研究があります（Shihara ら、2001年）。この研究では、UCP1 の型と BMI との関連は見られませんでした。
遺伝子タイプで20代の体重が決まるわけではありません。結果レポートの危険度は、ごはんと揚げ物のどちらを先に控えるかを決める、食事を選ぶ目安として使ってください。男性を対象にしたほかの研究は「男性もダイエットの遺伝子検査は役立つ？日本人男性の研究」にまとめています。
検査を受けるには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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