男性のダイエット方法 何から始めるか、食事と運動の優先順位

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

男性がダイエットを始めるときは、1日の食事の量、たんぱく質、歩く量、筋トレの順に手をつけます。食事では主食と揚げ物とお酒の回数を見直し、運動は毎日の歩数と週2〜3回の筋トレから始めてください。

4つを一度に始める必要はありません。この記事では、順番の理由と、それぞれの最初の一歩を説明します。

1. 1日の食事の量を決める

最初に手をつけるのは、毎日の食事の量です。体重は、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーの差で増えたり減ったりします。食事は毎日3回あるので、量を変えると、その差が毎日の収支に出ます。

見直す場所は、主食、揚げ物、お酒の3つです。どれも1回で量が大きく増えやすい料理で、回数を決めるだけで1週間の量が変わります。ごはんの杯数や揚げ物の回数の決め方は「男性のダイエットの食事 何をどれだけ食べるかの目安」にまとめました。

2. たんぱく質の量を保つ

食事の量を減らすと、たんぱく質も一緒に減りやすくなります。dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章は、体重が落ちても、そのすべてが体脂肪ではなく、筋肉も一緒に落ちていることが多いと説明しています。

そこで、量を減らすのと同時に、たんぱく質の量も決めておくのが2番目です。結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重75kgの男性なら、1日113〜188gになります。主菜を毎食1品入れることから始めてください。

3. 歩く量を増やす

運動は、ふだん歩く量から増やします。着替えや道具が要らず、通勤や買い物の中で増やせるからです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同等以上の強さの身体活動を1日60分以上行うことを勧めています。歩数にすると、1日約8,000歩以上です。同じガイドによると、20〜64歳の男性の1日の歩数の平均は7,864歩（令和元年）でした。

歩数計やスマートフォンで今の歩数を数え、1週間の平均を出してください。8,000歩に届かない人は、1駅分歩く、階段を使うといった形で少しずつ足していきます。

4. 週2〜3回の筋トレを足す

歩く習慣ができたら、次は筋トレです。同じガイドは、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。

結果レポートの「運動アドバイス」の章は、筋トレのメリットの1つ目に基礎代謝の向上を挙げています。一方で、間違ったやり方で体を痛めることや、急に始めると強い筋肉痛でしばらく続けられなくなることを、デメリットとして書いています。最初は、家でできる自重の種目を少ない回数から始めてください。

dNAXY neo の運動の辞書から、家で始めやすい3種目の要点を挙げます。

種目	鍛える部位	やり方の要点
スクワット	脚、お尻	足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにそろえる。椅子に座るようにお尻を後ろへ引く
膝つきプッシュアップ	胸、腕	膝を床について手を肩幅より少し広くつき、頭から膝までを一直線にしたまま胸を床に近づける
プランク	体幹	ひじと前腕、つま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つ

スクワットのきつさの目安は、あと少しできる余力を残してやめるくらいです。プランクは、姿勢がくずれてきたらそこで終えます。

結果レポートで、筋トレと有酸素運動の強さが変わる

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスには、筋トレと有酸素運動のどちらをどの強さで行うかが載ります。筋肉の付きにくさの危険度による分かれ方は、次の表のとおりです。

結果	オススメの運動タイプの例
筋肉の付きにくさが危険度3	筋トレ（高負荷）＋有酸素運動（中負荷か低負荷）
筋肉の付きにくさが危険度2	筋トレ（中負荷）＋有酸素運動（中負荷か低負荷）
筋肉の付きにくさが危険度1で、糖質か脂質が危険度2以上	多くは筋トレ（低負荷）＋有酸素運動（高負荷）

高負荷の筋トレは1セット7〜10回で限界になる負荷、低負荷は15〜20回で限界になる負荷を、3〜5セット行う目安です。有酸素運動を中心にする結果でも、結果レポートは筋トレを必ず入れるよう書いています。

体重とお腹まわりで、順番が合っているかを確かめる

4つを始めたら、体重は1週間の平均で、お腹まわりはメジャーでウエストを測って変化を見てください。くわしい見方は「ダイエットの基本原則 はじめに押さえる3つのこと」で説明しています。

運動メニューと献立をアプリで組む

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定に加えて、運動メニューも使えます。運動メニューは、結果レポートの運動アドバイスにある筋トレと有酸素運動の強さを上限に、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。家かジムか、週の回数、1回の時間、運動に慣れているかを設定に入れられます。

出典

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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