トップ 読みもの ダイエット 食事法 置き換え 朝ご飯の 置き換えは あり？ 朝を 軽く する ときの 注意 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
朝ご飯を 置き換えて 体重を 管理する 方法は ありますが、 朝食が もともと 軽い 人では、 置き換えで 減る 量は 小さくなります。 そのうえ、 朝を 軽くした 分を 昼や 夜に 食べると、 1日の 量は 変わりません。
置き換えるなら、 飲み物や 果物だけに せず、 主食と たんぱく質の 1品を 組み合わせてください。 この 記事では、 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で、 朝を 軽く する ときの 注意を まとめます。
朝が 軽い 人ほど、 置き換えで 減る 量は 小さい 置き換えで 減るのは、 元の 食事と 置き換えた 食事の 差です。 料理の 辞書の 値で、 朝食の 置き換えの 例を 計算しました。
朝食 カロリー たんぱく質
元の 朝食: トースト、 ハムエッグ、 牛乳 409kcal
22.1g
ヨーグルトだけ 56kcal
3.6g
バナナと 牛乳 215kcal
7.7g
ごはん半分 （75g）と サラダチキン 251kcal
30.0g
ヨーグルトだけに すると 353kcal 減りますが、 たんぱく質も 18.5g減ります。 ごはん半分と サラダチキンなら、 減る 量は 158kcal にと どまる 一方で、 たんぱく質は むしろ7.9g 多くなる 計算です。
元の 朝食が トースト1枚と コーヒーのような 軽い 食事なら、 置き換えても 差は さらに 小さくなります。 品数が そろいやすい 夕食を 軽く する 方法では、 600kcal 以上 減る 例も あります。 夕食の 置き換えは 「 夜 ご飯の 置き換えは あり？ 夕食を 軽く する ときの 組み方 」で 説明しました。
朝を 軽くした 分、 昼と 夜に 食べすぎやすい 朝を 軽く すると、 昼までの 空腹が 長くなります。 昼食の 量が 増えたり、 夕方に 間食を 足したりすれば、 朝に 減らした 分は すぐに 埋まります。 料理の 辞書では、 ミックスナッツ1人分が 159kcal です。 ヨーグルトだけの 朝食で 減らした 353kcal の 半分 近くが、 これ1つで 戻ります。
朝を 置き換える 日は、 昼と 夜を いつもの 量に 保ってください。 置き換え全体の 考え方と、 残りの 食事で 気を つける ことは 「 置き換えダイエットとは？ 1食を 置き換える ときの 考え方 」に まとめています。
朝に たんぱく質を とると、 空腹が やわらぎやすい 米国の ミズーリ大学の Leidy ら （2013年）は、 ふだん 朝食を 抜いている、 太りぎみか 肥満の 19歳前後の 女性20人で 試験を しました。 どれも 350kcal の 朝食で、 たんぱく質13gの 朝食と 35gの 朝食、 朝食を 抜く 場合の 3つを、 それぞれ6日続けて 比べています。
朝食を 食べた 日は、 どちらの 朝食でも、 抜いた 日より 1日の 空腹感が 減りました。 満腹感が 大きく 増えたのは、 たんぱく質35gの 朝食です。 夜の 脂質の 多い 間食も、 抜いた 日より たんぱく質35gの 朝食の 日の ほうが 減っていました。 ただし、 1日に とった エネルギーには 差が 見られていません。 人数の 少ない 短い 試験なので、 空腹感の 目安と して 読んでください。
置き換えるなら、 主食と たんぱく質の 1品で 組む 朝を 軽く する ときは、 主食を 1つと、 たんぱく質の とれる 料理を 1品に してください。 料理の 辞書で 朝食に 向く 料理から、 2品の 組み合わせを 計算しました。
主食と 1品 カロリー たんぱく質
オートミール、 ゆで 卵 268kcal
15.2g
鮭おにぎり、 ゆで 卵 338kcal
14.0g
ごはん半分 （75g）、 サラダチキン 251kcal
30.0g
どれも、 元の 朝食の 409kcal より 少ない 量です。 品数を 増やした 朝食の 組み合わせは 「 ダイエット中の 朝ごはん：主食と たんぱく質を そろえる 組み合わせ 」で 紹介しています。
たんぱく質の 目安は、 朝の 分も 数える dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 たんぱく質 （筋肉）の 項目の 危険度ごとに 体重から 出します。 危険度1は 体重×1.5〜1.75g、 2は 1.75〜2g、 3は 2〜2.5gです。 体重55kgで 危険度2なら、 1日96〜110gで、 3食に 分けると 1食あたり32〜37gです。
結果に よっては、 結果レポートの 「タンパク質を 多く 摂る」の 項目が、 毎食20gの たんぱく質を 意識する よう 勧めています。 上の 表では、 ごはん半分と サラダチキンの 組み合わせが 20gを 超えます。 卵1つの 組み合わせで 朝を 済ませる 日は、 昼と 夕の 主菜で 足りない 分を 補ってください。
アプリで、 朝食の 組み立てを 決める dNAXY neo の アプリの 設定には、 食事ごとに 「作る」 「買う」 「食べない」と、 主食・ 主菜・ 副菜・ 汁物の どれを 入れるかを 決める 欄が あります。 はじめの 設定は、 朝が 主食と 1品、 昼と 夜が 主食・ 主菜・ 副菜・ 汁物です。 朝を 軽くしたい 人は、 この 朝の 組み立てのまま 献立を 使えます。
食事の 組み立てを 設定できるのは、 検査の 結果が 出た 日から 30日間と、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けている 間です。 検査を 受ける 前でも、 アプリに ログインすれば、 同じ 1週間を くり返す献立の プレビューを 無料で 見られます。 ほかの 会社の 検査を 受けた 人は、りんご型、 洋なし型、 バナナ型を 選ぶと、 プレビューの 献立が その型の 方針に なります。
出典
Leidy HJ, et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-88.（PubMed 23446906 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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