置き換えダイエットでリバウンドしないためのやめ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

置き換えダイエットをやめると、置き換えていた1食の分だけ、1日に食べる量が戻ります。リバウンドを防ぐには、置き換えた1食を元の食事に戻さず、主食と主菜のそろった軽い食事へ、段階を分けて変えていってください。

戻したあとの1日の量は、やめる前に1週間の献立で決めておきます。体重は、2〜4週の平均で確かめます。この記事の料理の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。

やめると、置き換えた1食の分だけ量が戻る

置き換えの1食と、元の昼食の量を比べました。

昼食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
置き換えの1食: 落とし卵の味噌汁、冷奴	187kcal	16.9g	11.1g	7.1g
元の昼食: ごはん、鶏の唐揚げ、ポテトサラダ、豚汁	881kcal	31.6g	47.2g	92.3g

置き換えをやめた翌日から元の昼食に戻すと、1日の量は694kcal 増えます。置き換えで減っていた量が、そのまま毎日戻る計算です。

体重が減ると、体が1日に使うエネルギーも少なくなります。減った体重のまま元の食事に戻すと、置き換える前と同じ量でも、使う量を上回りやすくなります。このしくみは「リバウンドの原因は？戻りやすいダイエットの共通点」で説明しました。

置き換えた1食を、軽いふつうの食事に変えていく

置き換えをやめるときは、次の表の「戻す先」を目指してください。主食、主菜、副菜、汁物がそろい、元の昼食より脂質の少ない食事です。

段階	昼食	カロリー	たんぱく質
置き換え中	落とし卵の味噌汁、冷奴	187kcal	16.9g
1段目	上の2品に、ごはん半分（75g）	304kcal	18.8g
戻す先	ごはん、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、落とし卵の味噌汁	499kcal	32.2g

1段目では、主食を少しだけ足します。置き換え中の2品には主食がないので、ごはんを半分の量から戻します。

戻す先の昼食は、元の昼食より382kcal 少なく、たんぱく質はほぼ同じです。違いは主菜の調理法と副菜で、鶏の唐揚げを鮭の塩焼きに、ポテトサラダをほうれん草のおひたしに替えています。脂質は47.2gから15.5gまで減りました。

段階を進めるのは、体重の平均が大きく動いていないことを確かめてからにしてください。置き換えをやめた直後は、食べる物の重さが増える分だけ、体重計の数字も上がります。

戻したあとの1日の量を、1週間の献立で決めておく

置き換えをやめても、1日の量を決めないまま食べると、間食や夕食が少しずつ増えていきます。やめる前に、戻したあとの1週間の献立を作り、1日の合計を決めておいてください。

1週間の献立を作るときは、置き換えていた食事だけでなく、朝と夕と間食も合わせて数えます。昼を戻す先の499kcal にしたら、朝と夕の量は置き換え中と同じに保ちます。体重が減った人は、新しい体重で1日の量を出し直してください。体重を保つ期間の過ごし方は「ダイエットの維持期とは？食べる量の戻し方と続け方」にまとめています。

体重は、2〜4週の平均で見る

体重は、食べた物と飲んだ物の重さや塩分で、1日の中でも上下します。置き換えをやめた週に体重計の数字が上がっても、すぐに置き換えに戻さないでください。

毎朝同じ条件で量り、7日の平均を出します。その平均を2〜4週並べ、上がり続けていなければ、戻した量は合っていると考えてかまいません。平均が上がり続けるときは、戻す先の主食を半分にするなど、1段前の量に戻して様子を見てください。日ごとの変動の理由は「体重の1日の変動はどれくらい？増減が激しい理由」で説明しています。

アプリの献立で、戻したあとの量を確かめる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、7日分の朝・昼・夕の料理と、1日の合計と目安を見られます。体重を入れると出るのが、1日の量とたんぱく質の目安です。置き換えをやめたあとの1日の量を決めるときに、この目安と合計を比べてください。

検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られる仕組みです。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。

月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込むと、献立を毎週新しく作り、食事ごとに主食・主菜・副菜・汁物のどれを入れるかを設定できます。置き換えをやめた昼食を「主食・主菜・副菜・汁物」に戻せば、献立の昼食もその組み立てです。プレビューでできることは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。