夜ご飯の置き換えはあり？夕食を軽くするときの組み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

夜ご飯の置き換えは、1日の量を減らす方法として使えます。主食・主菜・副菜・汁物をそろえる夕食は品数が多いので、主菜と汁物の軽い1食に替えると、1日の収支の差を大きくできます。

置き換えた夕食でも、主菜でたんぱく質をとってください。空腹で眠れないほど減らさないことと、翌朝に食べすぎないことにも気をつけます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、夕食を軽くする組み方を説明します。

品数のそろった夕食は、900kcal 近くになる

料理の辞書の値で、ふだんの夕食と、主菜と汁物だけの夕食を比べました。

夕食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん、豚の生姜焼き、ポテトサラダ、豚汁	891kcal	35.2g	45.3g	94.4g
鮭のレモン蒸し、けんちん汁	259kcal	31.3g	8.8g	16.4g
鶏むね肉とブロッコリーの炒め物、豆腐とわかめの味噌汁	244kcal	34.3g	8.4g	12.8g
豚しゃぶサラダ、落とし卵の味噌汁	282kcal	28.3g	15.7g	9.1g

主菜と汁物の夕食は、どれも300kcal 未満でした。ふだんの夕食より600kcal 以上少ないのに、たんぱく質は28〜34g とれています。

置き換えた夕食で減るのは、主にごはんの炭水化物と、ポテトサラダや豚の生姜焼きの脂質です。主菜を蒸し料理や、脂の少ない肉の料理にすると、たんぱく質を残したまま量を減らせます。主食を残したまま夕食を整える方法は「ダイエット中の夜ご飯：主菜を中心に、主食の量を決める」で説明しています。

主菜は、たんぱく質20g以上の料理から

置き換えた夕食の中心は主菜です。dNAXY neo の結果レポートの「タンパク質を多く摂る」の項目は、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧めています。料理の辞書の主菜174品のうち、たんぱく質が20g以上の料理から、軽いものを選んでください。上の表の鮭のレモン蒸し（26.5g）、鶏むね肉とブロッコリーの炒め物（30.5g）、豚しゃぶサラダ（20.2g）は、どれも200kcal 前後です。

汁物は、野菜やきのこの入ったものを選んでください。けんちん汁やきのこの味噌汁なら、汁物で野菜を足せます。

鍋なら、1品で主菜と汁物を兼ねる

寒い時期なら、鍋を夕食の1品にしてもかまいません。ただし、鍋の種類で脂質が大きく変わります。

鍋（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
寄せ鍋	284kcal	31.2g	11.9g
水炊き	283kcal	24.1g	17.5g
豆乳鍋	293kcal	25.4g	18.0g
キムチ鍋	380kcal	19.8g	29.0g
すき焼き	585kcal	26.0g	44.2g

寄せ鍋と水炊きは、主菜と汁物の夕食と同じくらいの量です。すき焼きは、寄せ鍋の2倍以上のカロリーになります。置き換えの夕食にするなら、魚や鶏肉の鍋を選んでください。

空腹で眠れないほど減らさない

夕食を主菜と汁物だけにして、寝る前におなかがすいて眠れない日は、主食を少し足してください。料理の辞書では、鮭のレモン蒸しとけんちん汁にごはん1人分（150g、234kcal）を足すと493kcal です。半分の75gにすれば、376kcal ほどに収まります。

夕食の主食だけを抜く方法もありますが、この記事で扱う置き換えは、夕食全体を軽い1食にする方法です。主食をどれだけ残すかは、空腹の具合で決めてかまいません。

翌朝に食べすぎない

夕食を軽くしても、翌朝の朝食を増やせば、夕食で減らした分は戻ってしまいます。

翌朝は、いつもの量の朝食に、卵や納豆のようなたんぱく質の1品を入れてください。料理の辞書の納豆ごはんと落とし卵の味噌汁なら、416kcal でたんぱく質は19.6gです。置き換え全体の考え方と、残りの食事で気をつけることは「置き換えダイエットとは？ 1食を置き換えるときの考え方」にまとめています。

遺伝子タイプで変わる組み方

dNAXY neo の検査で、糖質の危険度が2か3の人には、結果レポートで糖質を「ややひかえめ」か「ひかえめ」にする目安が出ます。夕食を主菜と汁物にする置き換えは、主食を減らすので、この目安と組み合わせやすい方法です。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目にも、まず主食の量を半分にする方法が載っています。

脂質の危険度が高い人は、鍋や主菜の脂質を見てください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目では、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に勧めています。

アプリで、夕食を主菜と汁物にする

dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で、食事ごとに主食・主菜・副菜・汁物のどれを入れるかを選べます。夕食を主菜と汁物にすると、1週間の献立の夕食はその組み立てになる仕組みです。夕食を「買う」にすると、料理の代わりに、選び方の目安の文とコンビニの商品の候補が出ます。

食事の組み立てを設定できるのは、結果が出た日から30日間と、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けている間です。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査のりんご型などを選んで始める方法もあります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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