コンビニで置き換える1食の選び方 たんぱく質と量の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
コンビニで1食を置き換えるときは、サラダチキンや魚の惣菜のようなたんぱく質の主菜を1品選び、汁物か副菜を1品足してください。この組み合わせなら、200〜300kcal 台で、たんぱく質を20g以上とれます。
甘いお菓子や飲み物だけで1食を済ませると、たんぱく質がほとんどとれません。汁物や麺は塩分が多いので、表示の食塩相当量も見てください。この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの商品で計算しました。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。
置き換えの1食は、たんぱく質20g前後を目安に
置き換えた1食は量を減らしても、たんぱく質は減らさないようにします。dNAXY neo の結果レポートの「タンパク質を多く摂る」の項目は、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧めています。
主菜1品と汁物か副菜1品の組み合わせを、同じ店で買える商品で計算しました。
| 店 |
組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
食塩相当量 |
| ローソン |
たんぱく質が摂れる たまご&ブロッコリー、食物繊維が摂れる 地鶏出汁きかせた和風スープ |
193kcal |
22.2g |
4.3g |
| ローソン |
サラダチキン 梅しそ、和風おろしで食べる エリンギと小松菜お浸し |
204kcal |
28.9g |
4.2g |
| ファミリーマート |
ねぎ塩チキン、肉たっぷり 7種具材の豚汁 |
259kcal |
24.3g |
3.8g |
| セブン-イレブン |
国産大豆使用 冷奴セット、味噌香るすり身汁 大船渡港水揚げさんま使用 |
243kcal |
24.1g |
3.7g |
| セブン-イレブン |
7プレミアム サーモンハラミの西京焼、合わせ味噌仕立ての具だくさん豚汁 |
316kcal |
20.1g |
2.8g |
どれも300kcal 前後までで、たんぱく質は20g以上になりました。主食を足さない形なので、空腹がつらい日は小さめのおにぎりを1つ足してください。3社の手巻のおにぎりは、多くが1個200kcal 未満です。主食まで入れて1食をそろえる組み方は「コンビニで1食をそろえる組み合わせ方：主食・主菜・副菜」で説明しています。
1つで済ませるなら、麺の一食分を表示で選ぶ
商品の辞書のうち、弁当や麺のような一食分の商品は120品あります。500kcal 以下は54品で、そのうちたんぱく質が20g以上あるのは8品だけでした。
| 商品（1個） |
カロリー |
たんぱく質 |
食塩相当量 |
| ローソン 香りとのど越し ざるそば |
352kcal |
21.2g |
2.1g |
| セブン-イレブン ツナと大根おろしの和風パスタ |
445kcal |
25.7g |
3.7g |
| ローソン 贅沢すぎ!海鮮づくしペスカトーレ |
465kcal |
30.0g |
3.6g |
| ローソン 旨辛麻婆焼そば |
496kcal |
28.1g |
7.4g |
1つの商品で済ませる場合は、主菜と汁物の組み合わせより量は多くなります。置き換えの1食は、最初の表のような主菜と汁物の組み合わせを基本にし、1つで済ませたい日にこうした商品を使ってください。
甘いお菓子や飲み物だけの1食は避ける
商品の辞書のデザートと、主菜と汁物の組み合わせを比べました。
| 商品（1個） |
カロリー |
たんぱく質 |
糖質 |
| セブン-イレブン まぜまぜスイーツ 大学芋みたいなラテ わらびもち入り |
320kcal |
4.5g |
43.5g |
| ローソン Uchi Café×Milk まるで飲む生クリームシュー |
299kcal |
2.9g |
22.6g |
| セブン-イレブン 7プレミアム サーモンハラミの西京焼、合わせ味噌仕立ての具だくさん豚汁 |
316kcal |
20.1g |
13.9g |
同じ300kcal 前後でも、主菜と汁物の組み合わせなら、たんぱく質はデザートの4倍以上です。甘いものを食べたい日は、置き換えの1食とは別に、量を決めて食べてください。
塩分は、1日の目標量と比べる
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満としています。
商品の辞書の汁物18品は、どれも1包装の食塩相当量が2.1〜3.7gでした。一食分の商品120品では、真ん中の値が3.8gで、5g以上のものが26品あります。上の表の旨辛麻婆焼そばは7.4gで、1つで男性の1日の目標量に近い量です。
置き換えの1食に汁物を入れた日は、ほかの2食で汁物や漬物を重ねないようにしてください。汁は全部飲まずに残すと、塩分を減らせます。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で、筋肉の付きにくさの危険度が2か3の人は、たんぱく質を多めにとる目安です。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度1で体重×1.5〜1.75g、危険度2で1.75〜2g、危険度3で2〜2.5gとしています。置き換えの1食にも主菜を必ず1品入れ、たんぱく質が20gに届かない組み合わせなら、ゆで卵などを足してください。
糖質の危険度が高い人は、表示の糖質や炭水化物も見てください。最初の表の組み合わせは、炭水化物がどれも1食で20g未満でした。置き換えの考え方全体は「置き換えダイエットとは？ 1食を置き換えるときの考え方」にまとめています。
アプリの「買う」で、目安と候補を出す
dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。「買う」にした食事に出るのは、その食事のカロリーとたんぱく質の目安と、選び方の目安の文です。たんぱく質を多めにとる結果の人には「たんぱく質は多めに（主菜を大きめにするか、ゆで卵やヨーグルトを足す）。」の文が加わります。目安に近い組み合わせも、商品の辞書のコンビニ3社354品から候補に出ます。
この設定ができるのは、結果が出た日から30日間と、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けている間です。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査のバナナ型などを選んで始めることも可能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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