週1回の運動に意味はある？週末だけ運動する人の組み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

週1回、週末だけの運動にも意味はあります。運動しない週と比べれば、1週間に体を動かす量は増えます。

週末だけの日は、筋トレと有酸素運動を1日の中で組み合わせてください。平日は運動の時間をとらず、歩く量を増やす形で補います。この記事で扱うのは、週1回の運動で足りるものと足りないもの、それに1日の組み方です。

週1回でも、運動の量として数えられる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のよくある疑問と回答には、「週３回以上実施しなければ効果がない」のような、最低限の頻度があるかという質問が載っています。答えは「ありません」です。週に1回でも健康増進の効果があったという報告にも触れ、個人の生活に合わせて体を動かすことが大切だとしています。

ガイド2023が成人に勧めている運動の目安は、次の2つです。

目安	週1回の運動で満たせるか
息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上（週4メッツ・時以上）	息が弾む程度で1回60分動けば、量としては届く
筋トレを週2〜3日	日数は届かない

メッツは、安静に座っている状態の何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。メッツ・時は、メッツに時間をかけた量を指します。ガイド2023のメッツ表では、やや速歩（分速93m）が4.3メッツなので、週末に1時間速く歩けば4.3メッツ・時です。週4メッツ・時の目安を、この1回で上回ります。

一方、筋トレは週2〜3日が目安で、週1回では日数が足りません。平日に1日、10分でも筋トレの日を足せるなら、足してください。平日の10分の組み方は「忙しくて運動できない人へ：1日10分から始める組み方」で説明しています。

週末の1日に、筋トレと有酸素運動を組み合わせる

週末にしか運動できない人は、その1日で筋トレと有酸素運動の両方を行ってください。1日の流れの一例です。

準備の動きで体を温める（肩回し、股関節回しなど）
筋トレ（スクワット、プッシュアップ、ヒップリフトなど）
有酸素運動（早歩き、ジョギング、踏み台昇降など）
ストレッチやヨガで体を整える

運動の辞書には、準備の役目の種目と、運動のあとの整理の役目の種目があります。ストレッチの10種目は、どれも準備か整理に使う種目です。

dNAXY neo の結果レポートでは、運動のおすすめに「サーキットトレーニング」が入る結果もあります。筋トレと有酸素運動を交互に行う方法で、1日で両方をとり入れたい週末にも使えます。

週1回の運動では、1回の量を増やしたくなりがちです。運動した翌日は、疲れ方を目安にしてください。ガイド2023は、翌日の生活に支障が出るほどの疲れは、強さや量が多すぎる印だとしています。その場合は、次の週から強さと量を控えめにしてください。

平日は、歩く量を増やす

週末だけ運動する人も、平日の体を動かす量は増やせます。ガイド2023は成人に、歩く程度以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うよう勧めています。通勤や家事で歩く時間も、この60分に含まれる身体活動です。

ガイド2023は、使うエネルギーをメッツ×時間×体重で見積もれるとしています。体重60kgの人が、ふつうの速さ（3.0メッツ）で1日10分多く歩くと、約30kcalです。平日5日で約150kcalになり、週末の1時間の速歩（4.3メッツで約258kcal）の半分を少し超えます。

アプリの運動メニューは、週1回から選べる

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、週の回数を1〜6回から選べます。週1回を選んだ日は、筋トレか有酸素運動のどちらかの日になります。もう一方は、自分で種目を足すと、その1日で両方を行えます。結果レポートの筋トレと有酸素運動の負荷は、遺伝子タイプで変わります。負荷の分かれ方は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」に表でまとめています。

週1回の運動メニューを組むには

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。プレビューでは、週の回数は選べません。週1回を選べるのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ほかの会社の検査のタイプ（りんご型など）を選んだまま申し込むこともできます。

dNAXY neo の検査を受けると、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの遺伝子のタイプから、結果レポートの負荷が決まります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、自分の負荷で週1回の運動メニューを組めます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項、よくある疑問と回答、身体活動・運動を安全に行うためのポイント、運動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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