更年期に運動しても体重が変わらないとき、見直す食事と生活

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

運動だけで体重を大きく減らすのは難しく、更年期に運動を続けても体重が変わらないときは、食事の量と中身を先に見直してください。閉経後の女性439人を12か月追った試験では、運動だけの群の体重の減りは平均2.4%で、食事を変えた群の8.5%より小さい結果でした。

筋トレとたんぱく質は続け、体重と一緒にウエストの変化も見てください。睡眠が足りずに食欲が増えていないかも、見直す点の1つです。

運動だけの群と、食事を変えた群の差

米国の閉経後の女性439人を4つの群に分けた試験があります（Foster-Schubert ら、2012年）。参加者は運動の習慣がない太り気味の女性で、平均年齢は58歳です。運動の群は、45分の有酸素運動を週5日まで段階的に増やしました。食事の群は、カロリーと脂質を控えた食事で、体重の10%以上を減らす目標を立てています。

群	12か月の体重の変化（平均）
生活を変えなかった群	-0.8%
運動だけの群	-2.4%
食事だけの群	-8.5%
食事と運動の群	-10.8%

運動だけの群も、生活を変えなかった群より体重は減っています。ただ、週5日の運動を1年続けても、食事を変えた群との差は大きいままでした。いちばん減ったのは、食事と運動を組み合わせた群です。この試験の詳しい中身と、食事と運動の役割の違いは「ダイエットは食事が9割？食事と運動の役割の違い」で説明しています。

運動の日の食事が増えていないか

運動を始めると、運動した日に食べる量や飲み物が増えることがあります。dNAXY neo の料理の辞書で、運動のあとにとりがちなものの1人分を並べました。

運動のあとにとるもの	カロリー	たんぱく質
プロテイン（牛乳で割る）	239kcal	28.6g
プロテイン（水で割る）	117kcal	22.0g
牛乳（200g）	122kcal	6.6g
バナナ（100g）	93kcal	1.1g

プロテインを牛乳で割ると、水で割るより122kcal 多くなります。運動したからと、いつもの食事に1杯を足すと、その分だけ1日の量は増えます。足すときは、間食の代わりにするか、水で割るなどして、1日の量の中に収めてください。

食事の中身も見直します。結果どおりに糖質や脂質を控えていても、1日の量が多いと体重は変わりにくいままです。量と中身の見直し方は「結果どおりの食事でも体重が変わらないときに見直すこと」にまとめました。

筋トレとたんぱく質は続け、ウエストも測る

閉経の前後は、体重が変わらなくても、脂肪が増えて筋肉などが減る方向に体の中身が変わりやすい時期です。体重が動かないからといって筋トレをやめると、筋肉を保つ機会が減ります。たんぱく質も、dNAXY neo の結果レポートの目安（危険度ごとに体重×1.5〜2.5g）を目安に、毎食に分けてとってください。

体重だけでなく、ウエストの変化も見てください。dNAXY neo の検査で糖質の項目に使う ADRB3 には、閉経前後の日本人女性76人の研究があります（Shiwaku ら、2003年）。3か月の食事と運動の指導で、この型を持たない人は体重やウエストが目立って減りました。型を持つ人は、体重の変化が平均-0.01kg で、ウエストも目立った変化がなく、ヒップだけが減っています。

体重の変化が小さくても、体のほかの場所の測定値は動いていることがある、という例です。ウエストの測り方は「更年期にお腹がぽっこりするのはなぜ？脂肪のつき方の変化」で説明しています。

睡眠が足りずに、食欲が増えていないか

厚生労働省の健康情報サイト（e-ヘルスネット）によると、更年期にはのぼせ・発汗・動悸などがきっかけとなり、深く眠れないことが多いようです。睡眠と食べる量の関係を調べた研究もあります。

睡眠を短くした試験をまとめた解析（Al Khatib ら、2017年）では、11の試験の172人で、睡眠を短くした後の1日の摂取エネルギーが平均385kcal 増えていました。消費エネルギーには目立った変化がありません。眠れなかった翌日の食べ方は「睡眠不足で食欲が増えた日、食べすぎを抑える工夫」にまとめています。

アプリで、量と運動を一緒に見る

dNAXY neo のアプリは、設定に入れた体重を、1日の量とたんぱく質の量の目安に使う仕組みです。献立の画面では、1日の料理の合計と目安を見比べられます。運動メニューも同じアプリにあり、続けるほど週ごとに少しずつきつくする組み方です。

検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

Foster-Schubert KE, et al. Obesity (Silver Spring). 2012;20(8):1628-38.（PubMed 21494229）
Shiwaku K, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(9):1028-36.（PubMed 12917707）
Al Khatib HK, et al. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624.（PubMed 27804960）
厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る