更年期で食事を作るのがつらい日の、体調に合わせた1週間
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
更年期の体調の波で食事を作るのがつらい時期は、週のはじめに作る日と買う日を分けておき、つらい日は買う食事で済ませてください。作る日も手早い料理だけにして、家族に作る日を分けてもらうと、体重管理の食事を崩さずに続けやすくなります。
体調は、日によって変わりやすい
日本産科婦人科学会によると、更年期は閉経の前後5年ずつの10年間です。この10年間は、女性ホルモンのエストロゲンが大きくゆらぎながら低下していく時期です。同じ学会は、更年期に出る体の症状として、めまい、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、冷え、疲れやすさなどを挙げています。
体調のよい日と悪い日があると、毎日同じように台所に立つのは難しくなります。調子のよい日に合わせて予定を立てれば、つらい日に崩れたときの立て直しも大変です。はじめから、作らない日のある1週間を組んでおいてください。
週のはじめに、作る日と買う日を分ける
1週間のうち、作る日と買う日を先に決めます。たとえば、次のような分け方です。
| 曜日 |
夕食 |
決め方の例 |
| 月・水 |
作る |
週末に買った食材を使い切る |
| 火・木 |
買う |
仕事や用事で疲れやすい日 |
| 金 |
家族が作る |
家族の帰りが早い日 |
| 土・日 |
作るか買う |
その日の体調で決める |
体調のよい日が続いたら、買う日を作る日に替えてかまいません。反対に、作る日の体調が悪ければ買う日にします。入れ替えても、買う食事の中身を決めておけば、1週間の食事の中身はそれほど崩れません。
買う日は、主食と主菜と汁物で選ぶ
買う日は、1つで済む弁当より、主食と主菜と汁物を分けて選ぶと、たんぱく質と量をそろえやすくなります。dNAXY neo の商品の辞書から、各社の公開値（2026年10月2日に確認）で組み合わせの例を出しました。
| 店 |
買う物（1包装） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ファミリーマート |
手巻 紅しゃけ |
170kcal |
4.1g |
1.6g |
| ファミリーマート |
ねぎ塩チキン |
124kcal |
14.0g |
6.0g |
| ファミリーマート |
具だくさん豚汁 |
120kcal |
12.0g |
5.7g |
| 合計 |
|
414kcal |
30.1g |
13.3g |
セブン-イレブンなら、とり五目おむすび（204kcal、たんぱく質5.5g）と、味噌香るすり身汁 大船渡港水揚げさんま使用（127kcal、たんぱく質14.0g）の組み合わせで、331kcal、たんぱく質19.5gです。
たんぱく質を多めにとる遺伝子タイプの人は、買う日でも主菜を1つ入れてください。おにぎりと汁物だけだと、たんぱく質が足りなくなりがちです。疲れて作れない日の考え方は「ご飯を作りたくない日はどうする？疲れた日の食事の整え方」でも説明しています。
作る日は、手早い料理だけにする
作る日も、手間のかかる料理は避けてください。dNAXY neo の料理の辞書で「手早い」に分けた主菜から、たんぱく質の多いものを1人分の値で並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
| 鶏むね肉のねぎ塩炒め |
178kcal |
28.7g |
6.3g |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
26.5g |
4.7g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
どれも1品で25g以上のたんぱく質がとれます。汁物も、豆腐とわかめの味噌汁（44kcal）のような手早いものにすると、台所に立つ時間を短くできます。
家族に、作る日を分けてもらう
体調の波がある時期は、1人で毎日作る形をやめて、家族に作る日を受け持ってもらってください。頼むときは、曜日と料理を具体的に決めると、頼まれた側も動きやすくなります。
献立を家族に見せられる形にしておくと、作る人が替わっても同じ方針の食事が続きます。家族と同じ食事にしながら量を分ける考え方は「ダイエット中も家族と同じ食事でいい？取り分けと量の分け方」にまとめました。
アプリの「買う」と「短め」
dNAXY neo のアプリの設定では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。「買う」にした食事には、「主菜はたんぱく質の多いもの（焼き魚、サラダチキン、卵、豆腐など）を選び、野菜のおかずを1品足しましょう。」のような選び方の目安が出ます。コンビニ3社の商品から、目安に近い組み合わせの候補も表示されます。
「料理にかける手間」を「短め」にした人の献立は、手早く作れる料理だけです。体調の波が大きい時期は、夕を「買う」にするか、手間を「短め」にしておくと、つらい日の負担が減ります。
献立のプレビューは、検査の前でもメールアドレスでログインすれば無料で見られる仕組みです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、これらの設定を入れた1週間の献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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