40代から運動を習慣にする。忙しい平日に組み込む方法

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

仕事と家庭で忙しい40代が運動を習慣にするには、1回の運動を短くして、週に何回するかを先に決めてください。まとまった時間がとれない日は、通勤や家事の時間に体を動かす分を組み込みます。

久しぶりに運動する人は、軽めから始め、膝や腰など痛めやすい所をかばう種目を選んでください。この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」と dNAXY neo の運動の辞書をもとに、時間の作り方を説明します。

1回を短くして、週の回数を先に決める

40代の平日は、残業、子どもの送迎、家の用事で、夜の予定が週ごとに変わりがちです。1回30分以上の運動を前提にすると、予定が1つ入っただけで、その日の運動がなくなります。

ガイドのよくある疑問と回答には、「20分以上続けなければ効果がない」のような最短の時間や、「週3回以上しなければ効果がない」のような最低限の頻度はない、と書かれています。短い時間の積み重ねでも、健康増進の効果は得られるという答えです。

そこで、1回を15分ほどに短くし、週の回数を先に決めます。たとえば次のような決め方です。

曜日	時間帯	内容
火	出勤前の15分	家でできる筋トレ
木	子どもが寝たあとの15分	家でできる筋トレ
土	午前の30分	ウォーキング

曜日と時間帯は、家族の予定や仕事の会議と重なりにくいところを選んでください。1日10分から始める組み方は「忙しくて運動できない人へ：1日10分から始める組み方」で説明しています。

通勤と家事の時間に組み込む

ガイドは、運動だけでなく、家事（買い物・洗濯・掃除）や通勤（自転車・徒歩通勤）でも身体活動を増やせるとしています。家事や仕事のすきま時間に体操などで体を動かすことも、効果的だという説明です。

運動の辞書の種目から、通勤と家事の合間に組み込みやすいものを挙げます。

場面	種目	運動の辞書の要点
駅までの道	早歩き	ウォーキングより速く、少し息がはずむくらいの速さで歩く
洗濯物を干す前後	カーフレイズ	壁や椅子の背に手を添え、かかとをゆっくり上げて下ろす
料理の待ち時間	壁プッシュアップ	肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ってひじを曲げ伸ばしする
雨の日の家	その場足踏み	腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みする

ガイドが成人に勧める身体活動の目安は、1日約8,000歩以上です。歩数計やスマートフォンで通勤の日の歩数を見ておくと、駅までの道を変えたときに、どれだけ増えたかがわかります。

久しぶりの運動は、軽めから始める

ガイドの「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」は、ふだん体を動かしていない人が急にふだん以上の運動をしたときを、運動による事故が起きやすい場面に挙げています。運動中に胸の痛み、めまいやふらつき、関節や筋肉の強い痛みなどの異変を感じたら、すぐにやめてください。翌日の生活に差しつかえる疲れが残ったら、強さや量が多すぎるという目安です。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動の慣れを選べます。「運動に慣れていない」を選ぶと、「軽め」から始まります。週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は軽めの週が入る組み方です。以前と同じつもりで始めないための進め方は「久しぶりの運動で気をつけること：最初の2週間の進め方」にまとめました。

痛めやすい所をかばう

アプリの運動メニューでは「かばいたい部位」として、膝、腰、肩、手首、首、足首を選べます。選ぶと、痛めている所に負担がかかる種目は出ません。

運動の辞書で、家でできる筋トレと有酸素運動のうち、部位ごとに負担がかかるとしている種目の例です。

かばう部位	負担がかかる種目の例	負担がかかるとしていない種目の例
膝	スクワット、ランジ、踏み台昇降	ヒップリフト、ウォーキング
腰	バックエクステンション、レッグレイズ	早歩き、壁プッシュアップ
肩	プランク、プッシュアップ	ヒップリフト、その場足踏み

膝をかばう人の筋トレは「膝が痛いときの筋トレ：負担の少ない種目の選び方」、腰をかばう人は「筋トレで腰が痛くなる原因と、腰をかばう種目の選び方」で紹介しています。

遺伝子タイプで、筋トレの負荷が変わる

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章では、筋トレの負荷が主にたんぱく質（筋肉）の危険度で決まり、危険度が高い結果ほど負荷が重めです。有酸素運動の強さと日数は、糖質とたんぱく質（筋肉）の危険度の組み合わせで変わります。章の読み方は「遺伝子検査の結果を運動に使う：運動アドバイスの読み方」で説明しています。

アプリの運動メニューは、結果レポートの運動のタイプをきつさの上限にして、1週間分の種目を組む機能です。1回の長さは「短め」（種目が2つ）、「ふつう」（3つ）、「長め」（4つ）から選べるので、忙しい人は「短め」で始めてください。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、運動メニューと1週間の献立、食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項と取り組むべきこと、よくある疑問と回答、身体活動・運動を安全に行うためのポイント

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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