40代男性の体重が増える暮らしの場面。付き合いと運動不足

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

40代の男性の体重が増え続けるのは、仕事の付き合いの食事、帰りの遅い夕食、歩く量の減りの3つが、同じ時期に重なりやすいからです。どれか1つだけなら小さな差でも、3つがそろうと、食べる量が増え、使う量が減ります。

見直すときは、平日の夕食と休日の過ごし方を、週の初めに先に決めてください。この記事では、3つの場面を国の目安と dNAXY neo の料理の辞書の値で見て、何をどう決めるかを説明します。

体重が増える3つの場面

1つ目は、仕事の付き合いの食事です。会食や飲み会の料理は、品数も量も自分では決めにくく、お酒のつまみも加わります。週に何回あるかで、1週間の食べる量が大きく変わります。

2つ目は、帰りの遅い夕食です。遅く帰ると、作る手間のかからない丼や麺で済ませやすくなります。料理の辞書の1人分の値では、牛丼が701kcal、チャーハンが516kcal、しょうゆラーメンが395kcal です。

3つ目は、歩く量の減りです。車での移動や、席に座って過ごす時間が長い働き方になると、1日に歩く量が少なくなります。

歩く量が減ると、1日に使う量も減る

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳の男性の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルが「低い」人で2,350kcal、「ふつう」の人で2,750kcal です。同じ年代でも、活動量の違いだけで400kcal の差があります。若いころと同じ量を食べていても、動く量が減れば、その分が余る計算です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩くこと以上の強さの身体活動を1日60分以上、歩数にして1日約8,000歩以上を勧めています。60分の歩行は約6,000歩で、家事などの生活の中の動きが約2,000歩という数え方です。ふだんの歩数を歩数計やスマートフォンで1週間見て、8,000歩との差を確かめてください。

平日の夕食の形を、先に決めておく

帰りの遅い日の夕食は、帰ってから考えると、手早い丼や麺になりがちです。週の初めに、平日の夕食を「家で食べる日」「遅く帰る日」「会食の日」に分け、遅く帰る日の夕食の形を決めておいてください。

料理の辞書の値で、遅く帰る日の夕食を、牛丼1杯と比べました。

夕食（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
牛丼	701kcal	17.0g	32.2g
鮭の塩焼き、豚汁、ごはん（半分）	432kcal	26.7g	21.0g

鮭の塩焼きと豚汁にごはんを半分にした組み合わせは、牛丼より269kcal 少なく、たんぱく質は多くとれます。焼くだけの魚と、作り置きできる汁物なら、遅く帰っても温めるだけで済みます。遅い時刻の食べ方は「残業の日の夜ご飯はどうする？会社で食べるか帰ってからか」で説明しています。

休日に、動く時間を予定に入れる

平日に歩く量を増やしにくい人は、休日の過ごし方を先に決めてください。通勤のない休日は、出かける予定を作らないと、歩く機会が減ります。土曜の午前は30分歩く、日曜は買い物に歩いて行く、のように、曜日と時間帯まで決めておきます。

短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られる、というのがガイドのよくある疑問と回答の答えです。dNAXY neo の運動の辞書では、ウォーキングの要点を、背すじを伸ばして腕を軽く振り、いつもより少し大きな歩幅で、会話ができるくらいの速さで歩くこと、としています。平日の短い運動の組み方は「忙しくて運動できない人へ：1日10分から始める組み方」にまとめました。

会食の多い週は、ほかの日で調整する

会食の日の量は、自分では決めきれません。会食の多い週は、会食のない日の夕食を軽めにして、週の合計で整えます。週の初めの数え方と、朝と昼の組み方は「会食が多い人の普段の食事。朝と昼で整える1週間」で説明しています。

食べる量が多い人で、遺伝子タイプの差が出た研究

dNAXY neo の根拠のページには、糖質の項目で調べる ADRB3 の研究として、日本人男性295人の研究（Miyaki ら、2005年）が載っています。この研究では、ADRB3 の型だけでは肥満の割合に差がなく、摂取エネルギーが多い人でのみ、肥満の割合が高く出ました。研究の読み方は「太りやすさは遺伝子だけで決まらない：食べる量との関係」にまとめています。

付き合いや遅い夕食で食べる量が増えている人ほど、遺伝子タイプより先に、まず食べる量を整えてください。研究の一覧は「検査結果の根拠」のページにあります。

アプリで、1週間の献立と運動メニューを組む

dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、7日分の朝・昼・夕の献立を毎週新しく作ります。運動メニューは、運動する場所と週の回数、1回の長さを選んで、1週間分を組む機能です。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で示した結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間、献立と食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章参考表2 推定エネルギー必要量
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項、よくある疑問と回答
Miyaki K, et al. J Epidemiol. 2005;15(6):203-10.（PubMed 16276029）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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