50代夫婦の二人の献立。量と品数の見直し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

子どもが独立して夫婦二人になっても、家族の多いころの量で作り続けると、二人とも食べすぎやすくなります。主菜は二人分ちょうどに作り、食卓の品数は、副菜と汁物で保ってください。

そのうえで、主食と油の量を、それぞれの遺伝子タイプに合わせて分けます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、二人の夕食の組み方を説明します。

家族の多いころの量は、二人には多い

4人分を作っていたころの感覚で作ると、量が二人分より多くなり、鍋やフライパンに残った分を二人で食べきろうとしがちです。残った分を翌日の食卓に出すと、前の日の主菜にその日の主菜が加わり、1食の量がさらに増えます。

50代は、若いころより1日に必要な量も少なくなっています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルが「ふつう」の場合、次のとおりです。

年齢	男性	女性
30〜49歳	2,750kcal	2,050kcal
50〜64歳	2,650kcal	1,950kcal

男女とも、50〜64歳は30〜49歳より100kcal 少ない値です。子どもが家にいたころと同じ量を作っていると、二人とも、必要な量より多く食べる日が続きます。年代ごとの量の減らし方は「50代の食事量の目安。若いころより減らすのは主食か油か」で説明しています。

主菜は二人分ちょうどに作る

主菜は、肉や魚を二人分だけ買い、二人分だけ作ってください。切り身や1枚単位で買える魚は、二人分にそろえやすい食材です。料理の辞書の主菜の1人分の値です。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ぶりの照り焼き	284kcal	22.3g	19.6g
めかじきの照り焼き	207kcal	19.9g	10.6g
あじの塩焼き	118kcal	19.9g	4.5g
鶏肉と大根の煮物	216kcal	14.9g	11.5g

ひき肉や大きなパックの肉を買ったときは、二人分を使い、残りは1回分ずつ冷凍しておきます。作ってから分けるより、作る前に分けたほうが、食べきろうとする分が出ません。

品数は、副菜と汁物で保つ

主菜を減らすと、食卓がさびしく感じる人もいます。品数は、カロリーの少ない副菜と汁物で保ってください。料理の辞書で、1人分が50kcal 以下の副菜と汁物を挙げます。

副菜・汁物（1人分）	カロリー	たんぱく質
小松菜のおひたし	15kcal	1.8g
もずく酢	21kcal	0.4g
オクラのおかか和え	21kcal	2.3g
きゅうりとわかめの酢の物	30kcal	0.8g
なめこの味噌汁	32kcal	2.5g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g

あじの塩焼きに、小松菜のおひたし、もずく酢、豆腐とわかめの味噌汁、ごはん（234kcal）を合わせると、5品で432kcal です。たんぱく質は29.7gとれます。

副菜は、和えるだけ、切るだけの料理なら、二人分を作る手間もかかりません。もずく酢のように器に出すだけのものを1品入れると、品数を増やしやすくなります。

主食と油の量は、それぞれの遺伝子タイプで分ける

主菜と副菜を二人で同じにしたら、主食と油の量は、それぞれの遺伝子タイプに合わせて分けます。糖質を控える人はごはんを少なめに、脂質を控える人はぶりの照り焼きよりあじの塩焼きのような脂質の少ない主菜を選ぶ形です。二人の結果が違うときの合わせ方は「夫婦で遺伝子検査の結果が違うとき、同じ食卓でどう合わせる？」にまとめました。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、朝は主食と1品、昼と夜は主食・主菜・副菜・汁物の組み立てが、はじめの設定です。主食には、ごはんのグラム数のような量の目安が出ます。二人がそれぞれのアカウントで献立を使えば、主食の量の違いを数字で比べられます。

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出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章参考表2 推定エネルギー必要量

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

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