40代の食事の見直しは何から？暮らしに合わせた順番

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

40代で食事を見直すときは、一度に全部を変えず、朝食抜き、夜遅い夕食、間食のうち、いちばん乱れている食事を1つだけ直してください。それが続いたら主菜を毎食入れ、最後に1日の量と、主食か油のどちらで減らすかを決めます。

40代は仕事や家庭の予定で食事の時刻が動きやすく、全部を同時に変えると続けにくい年代です。この記事では、3つの段階を順に説明します。

1. いちばん乱れている食事を1つ直す

まず1週間、食べた時刻と中身を書き出してください。書き方は「ダイエットは何から始める？最初の1週間でやること」で説明しています。書き出したら、次の3つのうち、いちばん当てはまる日が多いものを1つ選びます。

乱れ	最初に直すこと
朝食を抜く	主食とたんぱく質の1品だけの朝食から始める
夕食が夜遅い	夕方に主食を食べ、帰ってからは主菜と副菜にする
間食が多い	食べる時刻と1回の量を決める

朝食を抜いている人は、品数をそろえるより、続けられる形を先に決めてください。dNAXY neo の料理の辞書では、納豆ごはんは1人分320kcal、たんぱく質11.5gです。ゆで卵（71kcal、たんぱく質6.1g）を1個足すと、手早く用意できる朝食の形になります。

夕食が夜遅くなる日に使えるのは、夕食を2回に分ける方法です。夕方に鮭おにぎり（267kcal、炭水化物56.6g）を食べておき、帰ってからは鮭のホイル焼き（183kcal）や湯豆腐（141kcal）のような主菜と副菜にします。こうすると、遅い時刻に主食と揚げ物をまとめて食べる日が減ります。

間食が多い人は、間食をやめるより、時刻と量を決めてください。料理の辞書では、干し芋1回分は111kcal、炭水化物28.8gです。ヨーグルト（56kcal、炭水化物4.9g）なら、エネルギーはその半分ほどです。

2. 主菜を毎食入れる

1つ目の直しが続いたら、朝・昼・夕の毎食に主菜を1品入れます。主菜は、肉、魚、卵、大豆の料理です。dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、たんぱく質を毎食20gずつとるよう勧める項目があります。

朝は主菜を用意しにくい食事です。料理の辞書の中で、朝食に向く主菜の1人分の値を挙げます。

料理（1人分）	エネルギー	たんぱく質
サラダチキン	134kcal	28.1g
ほっけの開き	199kcal	24.9g
納豆オムレツ	245kcal	19.0g
しらす入り卵焼き	182kcal	14.8g
目玉焼き	96kcal	6.4g

目玉焼き1つでは、たんぱく質は20gに届きません。納豆や豆腐を添えると近づきます。1日のたんぱく質の目安は、結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに、体重×1.5〜2.5gです。40代の女性向けの組み方は「40代女性のダイエット筋肉を落とさない食事の組み方」にまとめました。

3. 1日の量を出して、主食か油のどちらで減らすかを決める

食事の形が整ったら、最後に1日の量を決めます。1日の量の出し方は「50代の食事量の目安。若いころより減らすのは主食か油か」で、結果レポートの式を使って説明しています。

量を減らすときは、主食と油の両方を一度に減らさず、どちらか一方に決めてください。主食で減らすなら、ごはんの量を決めます。料理の辞書では、ごはん1人分は234kcal、炭水化物55.7gです。油で減らすなら、揚げ物を焼く料理に替えます。とんかつ（457kcal、脂質33.8g）を豚ヒレ肉のソテー（186kcal、脂質8.5g）に替えると、脂質は25.3g減ります。

どちらで減らすかの目安になるのが、遺伝子タイプです。dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章では、3つの項目の危険度から、食生活タイプと、1日のエネルギーの割合が決まります。

食生活タイプの例	脂質と炭水化物の割合	減らす方
糖質制限	炭水化物が脂質の半分	主食と甘いもの
脂質制限	脂質が炭水化物の半分	揚げ物と脂の多い肉
ゆる糖質制限	炭水化物が脂質より少なめ	主食を少し
ゆる脂質制限	脂質が炭水化物より少なめ	油を少し

「糖質制限（脂質制限）」のように、かっこの付いた食生活タイプは、2つのうちどちらを控えてもよいという意味です。このタイプには、糖質と脂質のうち続けやすい方を選ぶよう、結果レポートに書き添えてあります。外食や会食の多い人は、店で選びやすい方にしてください。

献立づくりをアプリに任せる

3つの段階に合わせて毎日の献立を自分で組むのは、手間のかかる作業です。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立を使えます。朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べるので、朝食を抜いていた人は朝を「買う」にして、コンビニの商品から始める形もとれます。