50代の食事量の目安。若いころより減らすのは主食か油か

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

50代で若いころと同じ量を食べていると体重が増えやすいのは、年齢とともに筋肉の量が減り、1日に使うエネルギーが少なくなりやすいからです。量を減らすときは、主食か油のどちらか一方に決め、たんぱく質は減らさないでください。

どれだけ減らすかの基準は、自分の基礎代謝と活動量から出した1日の量です。この記事では、その出し方と、主食と油の減らし方、たんぱく質の保ち方を説明します。

50代は、1日に使うエネルギーが少なくなりやすい

厚生労働省の健康情報サイト（e-ヘルスネット）は、骨格筋の量の低下が25〜30歳ごろから始まり、生涯を通して進むという説明です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、年代ごとの参照体重と、その体重での1日の基礎代謝量の表があります。

年代	女性の参照体重	女性の基礎代謝量	男性の参照体重	男性の基礎代謝量
30〜49歳	53.3kg	1,170kcal	70.0kg	1,570kcal
50〜64歳	54.0kg	1,120kcal	69.1kg	1,510kcal

女性は、50〜64歳のほうが参照体重は重いのに、基礎代謝量は50kcal少なくなっています。体重が同じでも、若いころと同じ量では、エネルギーが余りやすくなる計算です。

自分の基礎代謝と活動量から、1日の量を出す

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、基礎代謝を除脂肪体重から出す式が載っています。除脂肪体重は、体重から脂肪の重さを引いた値です。

除脂肪体重＝体重 − 体重 × 体脂肪率
基礎代謝＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝 × 生活活動強度

生活活動強度は、同じ章の表で4段階に分かれています。

生活活動強度	活動の目安
1.3	座ったままのオフィスワークが中心で、ふだんほとんど運動をしない
1.5	家事などの立ち仕事が比較的多い。軽い負荷の筋トレや有酸素運動を週1〜3日ほど行う
1.7	仕事のほとんどが立ち仕事で、比較的強い肉体労働をする。中負荷の運動を週3日以上行う
1.9	毎日、強い肉体労働をする。高負荷の運動を週5日以上行う

体重55kg、体脂肪率30%の人なら、除脂肪体重は38.5kgで、基礎代謝は約1,202kcalです。生活活動強度が1.3なら1日の総消費エネルギーは約1,563kcal、1.5なら約1,803kcalになります。

この式では、体重が同じでも体脂肪率が上がると基礎代謝が下がります。同じ55kgで体脂肪率が25%なら基礎代謝は約1,261kcalで、30%のときより59kcal多い値です。体脂肪率を量れる体重計があれば、自分の値で計算してください。結果レポートには、体重と体脂肪率ごとの基礎代謝の表もあります。

減らすのは、主食か油のどちらか一方

1日の量より多く食べている分は、主食か油のどちらか一方で減らします。両方を一度に減らすと、食事の量が大きく変わり、主菜まで一緒に減りやすくなるからです。

主食で減らすなら、ごはんの量を決めます。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分は234kcal、炭水化物55.7gです。1杯を3分の2にすると、1食で約78kcal減ります。

油で減らすなら、揚げ物を、焼く、蒸す、煮る料理に替えます。料理の辞書で、同じ魚の料理を比べました。

揚げる料理（1人分）	エネルギー	脂質	替える料理（1人分）	エネルギー	脂質
あじフライ	285kcal	17.2g	あじの塩焼き	118kcal	4.5g
白身魚のフライ	327kcal	22.8g	たらの酒蒸し	124kcal	0.3g
さばの竜田揚げ	354kcal	26.8g	さばの塩焼き	216kcal	15.3g

あじフライをあじの塩焼きに替えると、1食で167kcal減ります。どちらで減らすかは、dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章で決められます。食生活タイプは、糖質の危険度が高い人は主食を、脂質の危険度が高い人は油を減らす形が中心です。

たんぱく質は減らさない

量を減らしても、たんぱく質は減らさないでください。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、危険度1が体重×1.5〜1.75g、危険度2が1.75〜2g、危険度3が2〜2.5gです。体重55kgの人なら、危険度1で83〜96gになります。

上の表のたらの酒蒸しは、たんぱく質が22.4gで、脂質は0.3gです。料理の辞書では、まぐろの刺身が20.1g、かれいの煮付けが24.8gで、どちらも脂質が2g未満です。油を減らすときに、主菜の量はそのままで、種類だけを替えられます。50代の女性の食事の組み方は「50代女性のダイエット量を減らす前に見直すこと」にまとめました。

自分の目安を知るには

dNAXY neo の検査では、3つの遺伝子から、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で出します。価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、参考資料の章を含む結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、体重と遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章、参照体重における基礎代謝量
厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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