定年後に体重が増えるのはなぜ？毎日の過ごし方と食事の時刻

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

定年後に体重が増えやすいのは、通勤がなくなって歩く量が減る一方で、家にいる時間が長くなり、間食の回数が増えやすいからです。見直すのは、起きる時刻と3食の時刻を決めることと、外に出る予定を週の中に作ることの2つです。

この記事では、厚生労働省のガイドの数字と dNAXY neo の運動の辞書を使って、毎日の過ごし方の決め方をまとめました。

通勤がなくなると、歩く量が減る

会社勤めの間は、駅までの道や乗り換え、社内の移動で、意識しなくても毎日歩く場面がありました。定年でその移動がなくなると、出かける用事のない日は、家の中を歩く分だけになります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、令和元年の国民健康・栄養調査による1日の歩数の平均が載っています。

1日の歩数の平均	男性	女性
20〜64歳	7,864歩	6,685歩
65歳以上	5,396歩	4,656歩

65歳以上の平均は、20〜64歳より男女とも2,000歩以上少ない値です。同じガイドが勧める量は、成人で1日約8,000歩以上、高齢者で1日約6,000歩以上です。

家にいる時間が長いと、間食が増える

家で過ごす時間が長くなると、台所や菓子の置き場所の近くにいる時間も長くなります。テレビを見ながら、新聞を読みながらと、何かのついでに口にする回数が増えやすくなります。

料理の辞書では、せんべいは1人分74kcal、甘栗は83kcal です。1回の量は少なくても、せんべいを1日に3回つまめば222kcal になります。台所が近い暮らしで間食が増える理由と工夫は「在宅勤務で体重が増えるのはなぜ？台所が近い暮らしの食べ方」でも説明しています。

起きる時刻と3食の時刻を決める

会社に行く日は、起きる時刻と昼食の時刻が仕事で決まっていました。定年後はそれがなくなるので、時刻を自分で決めておかないと、朝食が遅くなった日は昼食との間が短くなり、食事の間隔が日によってばらつきます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、定年退職などで自宅で過ごす時間が増えると、必要な睡眠時間に対して寝床にいる時間が長くなりすぎる傾向があるとしています。高齢者版の推奨は、寝床にいる時間が8時間以上にならないことを目安にすること、日中の長い昼寝を避けて活動的に過ごすことです。成人版では、朝食をしっかりとり、就寝直前の夜食を控えることも勧めています。

時刻は、たとえば次のように決めて、紙に書いて台所に貼っておきます。

すること	時刻の例
起きる	6時半
朝食	7時
外に出る	9時〜10時
昼食	12時
夕食	18時半
寝る	22時半

間食を食べるなら、時刻を1つだけ決めて表に書き足してください。決めた時刻以外は台所に行かない、という目安になります。

外に出る予定を、週の中に作る

歩く量を戻すには、外に出る理由を先に作ってください。毎朝の散歩、歩いて行ける店への買い物、図書館、地域の活動やボランティアなど、曜日ごとに1つ決めておくと、出かけない日が続きにくくなります。

dNAXY neo の運動の辞書では、ウォーキングは強さ「軽め」で、鍛える部位は脚と全身です。要点は、背すじを伸ばして腕を軽く振り、いつもより少し大きな歩幅で、会話ができるくらいの速さで歩くことです。慣れてきたら、少し息がはずむくらいの早歩き（強さ「ふつう」）を混ぜてください。注意として、歩きやすい靴をはき、暑い日はこまめに水分をとることが挙げられています。

朝に歩くと、起きる時刻もそろいやすくなります。朝の散歩の始め方は「朝の散歩は体重管理に役立つ？毎朝続ける時刻と流れ」にあります。

献立と運動メニューを、毎日の予定の軸にする

dNAXY neo のアプリで使えるのは、7日分の朝・昼・夕を作る1週間の献立と、運動の辞書から種目を並べる運動メニューです。運動の条件で、運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目とウォーキングなどが出ます。運動の慣れを「運動に慣れていない」にすれば、「軽め」から始まります。3食の時刻を決めたら、献立の食事をその時刻に当て、運動メニューの日を外に出る日に合わせてください。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、結果が出た日から30日間、献立と運動メニューと食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動の推奨事項一覧、健康日本21（第三次）の目標項目
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版、高齢者版

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る