40代女性のストレス発散、食べすぎにつながらない方法

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

40代女性のストレス発散を食べることに頼らないためには、食べる以外の発散を、1分、10分、1時間とかかる時間の違うものから1つずつ、合わせて3つ決めておきます。そのうえで、一人で過ごす時間を週に1回、先に予定に入れてください。

甘いものをやめる必要はありません。食べるなら、時刻と量を先に決めておきます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書と商品の辞書の値を使って、その決め方をまとめました。

40代は、自分の時間が後回しになりやすい

40代は、仕事で任される範囲が広がる一方で、子どもの学校や習いごと、親のことなど、家庭の用事も重なりやすい年代です。平日に自分のために使える時間は、家事の合間や寝る前の短い時間に限られがちです。

時間が短いと、準備なしにすぐできることが発散の方法として残ります。台所にあるお菓子は、その条件にいちばん合います。食べすぎを減らすには、お菓子と同じくらいすぐできる発散を、ほかにも用意しておくことです。

発散の方法を、かかる時間で3つに分ける

空いた時間の長さは日によって違うので、発散の方法も長さ別にそろえておきます。

かかる時間	発散の方法の例
1分	窓を開けて外の空気を吸う、肩を回す、好きな曲を1曲聴く
10分	ヨガやピラティスを2〜3種目、近所を一回り歩く、湯船につかる
1時間以上	一人で外に出る、趣味の教室に通う、友人と会う

1分と10分の方法は、毎日の中で使ってください。1時間以上の方法は、次の項目で説明するように週に1回、予定として入れます。

家で5分でできる方法を種類別に選ぶ手順は「食べる以外のストレス発散の方法。家で5分でできること」で説明しています。

一人の時間を週に1回、先に予定に入れる

一人の時間は、空いたら取るものとして待っていると、ほかの用事で埋まります。週のはじめに、仕事の予定と同じように曜日と時刻を決めて、カレンダーに書いてください。

決めるときは、時刻だけでなく、場所と何をするかまで書きます。「土曜の朝9時から1時間、図書館で本を読む」のように書いておけば、当日に何をするか迷いません。家族と予定を共有しているなら、その時間は家族に任せる用事も一緒に書いておくと、出かけやすくなります。

10分の運動は、ヨガとピラティスから

10分でする運動は、着替えや外出の要らない、床でできる種目が向きます。dNAXY neo の運動の辞書から、マットがあれば家でできる4種目を選びました。

種目	区分	強さ	鍛える部位	やり方の要点
太陽礼拝	ヨガ	軽め	全身	前屈、板のポーズ、上向きの姿勢、ダウンドッグへと決まった順に動き、吸って伸ばし、吐いて曲げる
キャット＆カウ	ヨガ	軽め	背中、体幹	四つんばいで、吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる
チャイルドポーズ	ヨガ	軽め	背中	正座からお尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、額を床につけて呼吸する
ショルダーブリッジ	ピラティス	ふつう	お尻、体幹	あお向けで膝を立て、背骨を下から順に床から離してお尻を持ち上げる

運動の辞書の要点によると、太陽礼拝はゆっくり行えば準備運動に、続けて行えば体が温まる運動になります。朝に体を動かしたい日は太陽礼拝とショルダーブリッジ、夜に気持ちを静めたい日はキャット＆カウとチャイルドポーズ、と時間帯で分けてもかまいません。運動の辞書の注意では、太陽礼拝は手首や腰に痛みがある日はできる動きだけにし、ショルダーブリッジは腰をそらしすぎないようにします。

甘いものは、時刻と量を決めて食べる

甘いものを食べるなら、「平日は午後3時に1つ」のように時刻と量を決め、1回分を皿に出して食べてください。

量を決めるときは、商品の値を見ておきます。2026年10月2日に確かめた商品の辞書の値と、料理の辞書の間食の値です。

甘いもの	カロリー	脂質
ハイカカオチョコレート（料理の辞書）	81kcal	6.2g
甘栗（料理の辞書）	83kcal	0.4g
干し芋（料理の辞書）	111kcal	0.2g
セブン-イレブンあたためておいしい濃厚フォンダンショコラ	176kcal	10.4g
ローソン生ベイクドチーズケーキ	196kcal	14.8g
ローソン Uchi Café×Milk MILKロールケーキ	220kcal	14.4g

コンビニの洋菓子は1個で170〜220kcal ほどあり、料理の辞書の甘栗や干し芋の2倍前後です。毎日食べるなら料理の辞書の3品のような100kcal 前後のものにし、洋菓子は週末の一人の時間に回す、という分け方もできます。1日の間食の量の目安は「ダイエット中の間食は何をどれくらい？1日200kcalまでの目安」にあります。

アプリの運動メニューに、ヨガとピラティスを入れる

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の種目を並べる機能です。運動の条件の「好きな運動」でヨガやピラティスを選ぶと、選んだ種類が優先されます。ピラティスとヨガを主の種目にするのは、選んだときだけです。1回の長さを「短め」にすると、1回の種目は2つになります。

運動メニューと献立のプレビューは、メールアドレスでログインすれば無料です。プレビューは同じ1週間をくり返す形で、運動の条件は選べません。好きな運動や1回の長さを選んで毎週作る運動メニューと、食事の判定は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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