50代女性のダイエット 量を減らす前に見直すこと
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
50代女性が体重を管理するときは、食事の量を減らす前に、筋肉を保てる食べ方になっているかを見直してください。量は減らしすぎず、たんぱく質を毎食とり、糖質か脂質のどちらかをゆるやかに控えるのが基本です。
運動は、歩くことと軽い筋トレから始めます。この記事で扱うのは、食事で優先する順番と運動の始め方です。
50代は、筋肉を保つことを先に考える
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、目標とする BMI の範囲を年代ごとに示しています。18〜49歳は18.5〜24.9で、50〜64歳は下限が上がって20.0〜24.9です。50代は、体重を減らしすぎないことにも気を配りたい年代です。
体重を減らすときは、筋肉を守ることを考えてください。食事の量を大きく減らすと、主菜も一緒に減り、筋肉の材料のたんぱく質が足りなくなりやすくなります。量を減らす前に、毎食の主菜が足りているかを先に確かめてください。
たんぱく質を毎食とる
同じ基準では、たんぱく質の目標量を、1日のエネルギーに占める割合で示しています。50〜64歳の下限は、49歳までの値と65歳以上の値の間をとって14%とされ、上限は20%です。年齢が上がるほど、たんぱく質の割合の下限が高く決められています。
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重から出します。
| 危険度 |
1日の目安 |
体重50kgの場合 |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
75〜88g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
88〜100g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
100〜125g |
110〜138g |
体重の値は、結果レポートの「参考資料」の章の体重別の表から取りました。たんぱく質の項目に使う ADRB2 は、3つの遺伝子の中で根拠が最も弱い項目です。危険度は、たんぱく質をどこまで優先するかの目安として使ってください。
糖質か脂質を、ゆるやかに控える
たんぱく質の次に決めるのが、糖質と脂質のどちらを控えるかです。50代では、どちらか一方を少しずつ控える方が、食事の量を保ちやすくなります。
dNAXY neo の結果レポートの食生活タイプには、「ゆる糖質制限」「ゆる脂質制限」のように、ゆるやかに控える型もあり、糖質か脂質の危険度が2の人には、食事の目安として「ややひかえめ」が出ます。主食を少し減らす、揚げ物を食べる回数を決める、といった控え方から始めてください。
運動は、歩くことと軽い筋トレから
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）勧めています。筋力トレーニングは週2〜3日です。同じガイドは「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことも全体の方向性に挙げているので、まず今より増やすところから始められます。
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動の慣れで「運動に慣れていない」を選ぶと、「軽め」から始まります。「軽め」の目安は、筋トレなら、あと5回以上できる余裕を残して終える程度です。有酸素運動なら、息がほとんど上がらず、楽に会話ができる程度になります。続けるほど、週ごとに少しずつきつくなる仕組みです。
運動の辞書から、家でできる「軽め」の種目を挙げます。
| 種目 |
やり方の要点 |
| ウォーキング |
背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く |
| 壁プッシュアップ |
肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま、胸を壁に近づけて押し戻す |
| ヒップリフト |
あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる |
| カーフレイズ |
壁や椅子の背に手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げする |
ヒップリフトでは、腰をそらしすぎず、お尻で持ち上げるように意識してください。足首に痛みがある日は、カーフレイズを休みます。
自分の目安を知るには
dNAXY neo の検査では、3つの遺伝子から、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で出します。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、たんぱく質の目安と控える栄養に合わせた1週間の献立と、運動メニューを使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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9,350円（税込・送料込み）
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