50代のダイエットの食事メニュー 手間をかけない1週間
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
50代のダイエットの食事を手間をかけずに組むには、主菜を焼くだけ・煮るだけの料理にして、主食の量で1日の量を合わせてください。たんぱく質は毎食とり、作り置きと「買う」食事を週の中に混ぜると、毎日台所に立たずにすみます。
この記事では、手早く作れる主菜の値と、主食の量での合わせ方、1週間の組み方を、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で説明します。
主菜は、焼くだけ・煮るだけの料理にする
料理の辞書では、料理ごとの手間が3段階です。485品のうち、いちばん手間の少ない段階の料理は337品で、主菜では90品です。その中から、焼くだけ、煮るだけで作れる主菜を挙げます。
| 主菜（1人分） |
作り方 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鮭の塩焼き |
焼くだけ |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| さわらの西京焼き |
焼くだけ |
212kcal |
21.6g |
10.1g |
| ぶりの塩焼き |
焼くだけ |
228kcal |
21.6g |
17.6g |
| さば缶のトマト煮 |
煮るだけ |
227kcal |
20.1g |
13.9g |
| 湯豆腐 |
煮るだけ |
141kcal |
12.2g |
7.1g |
| 豚しゃぶしゃぶ |
ゆでるだけ |
366kcal |
27.0g |
24.6g |
魚の切り身は、焼き魚用に下味の付いたものを買えば、焼くだけで主菜になります。さば缶のトマト煮は、さばの水煮缶を、トマト缶と玉ねぎで煮る料理です。
主食の量で、1日の量を合わせる
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、50〜64歳の参照体重での1日の基礎代謝量は、男性が1,510kcal、女性が1,120kcalです。デスクワークが中心の人の身体活動レベル1.50を掛けると、1日に使うエネルギーは男性で約2,265kcal、女性で約1,680kcalになります。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalのカロリーごとの表があります。50代なら、男性は2,000kcal、女性は1,500kcalの行が、始める目安です。
主菜を替えずに1日の量を合わせるには、ごはんの量を変えるのがいちばん手間がかかりません。鮭の塩焼きの夕食で比べました。
| 夕の例 |
ごはん1杯 |
3分の2 |
半分 |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
152kcal |
152kcal |
| 小松菜のおひたし |
15kcal |
15kcal |
15kcal |
| なめこの味噌汁 |
32kcal |
32kcal |
32kcal |
| ごはん |
234kcal |
156kcal |
117kcal |
| 合計 |
433kcal |
355kcal |
316kcal |
ごはん1杯は150gです。茶碗を決めて、3分の2か半分のところに印を付けておくと、毎回量らずにすみます。
たんぱく質を毎食とる
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重60kgなら1日90〜150gで、3食で割ると1食30g以上です。
朝も、火を使わずにたんぱく質をとれます。料理の辞書の値です。
| 朝の例（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
| 卵かけご飯 |
308kcal |
10.2g |
| サラダチキン |
134kcal |
28.1g |
| 納豆 |
86kcal |
7.7g |
| カッテージチーズ |
50kcal |
6.7g |
卵かけご飯に納豆を足すと、たんぱく質は17.9gです。サラダチキンを半分足せば、1食30gを超えます。
作り置きと「買う」食事を混ぜて、1週間を組む
1週間の夕を、作る日、作り置きを食べる日、買う日に分けます。
| 曜日 |
夕の主菜 |
| 月 |
さば缶のトマト煮（2日分を作る） |
| 火 |
さば缶のトマト煮（月の残り） |
| 水 |
鮭の塩焼き |
| 木 |
買う（スーパーの惣菜） |
| 金 |
湯豆腐 |
| 土 |
豚しゃぶしゃぶ |
| 日 |
ぶりの塩焼き |
買う日は、焼き魚や煮物など、揚げ物でない惣菜を選んでください。売り場での探し方は「スーパーの惣菜をダイエット中に選ぶ：揚げ物の多い売り場での探し方」にまとめました。副菜は、おひたしや冷奴のように切るだけ、ゆでるだけのものにします。
アプリで、手間の少ない献立を作る
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。設定で料理にかける手間を「短め」にすると、献立に出るのは、料理の辞書でいちばん手間の少ない段階の料理だけです。朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べるので、買う日を決めておくこともできます。
献立と食事の判定を使える期間は、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば、無料のプレビューで献立を見られます。手間や作るか買うかの設定を選べるのは、利用期間に入ってからです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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