30代で太りやすくなったと感じる理由 体と生活の変化
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
30代で太りやすくなったと感じる主な理由は、筋肉量と活動量が少しずつ減るのに、食べる量が20代のままのことです。基礎代謝そのものの変化は思うより小さく、仕事や家庭の変化で動く量や食事、睡眠が変わる影響の方が大きくなります。
この記事で数字で比べるのは、20代と30代の基礎代謝の差、活動量の差、生活の変化の3つです。
20代と30代の基礎代謝の差は小さい
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、体重1kgあたりの1日の基礎代謝を、年代ごとに「基礎代謝基準値」として示しています。同じ体重で比べると、18〜29歳と30〜49歳の差は次のとおりです。
| 体重 |
18〜29歳の値 |
30〜49歳の値 |
1日の差 |
| 女性55kg |
1,216kcal（22.1kcal/kg） |
1,205kcal（21.9kcal/kg） |
11kcal |
| 男性70kg |
1,659kcal（23.7kcal/kg） |
1,575kcal（22.5kcal/kg） |
84kcal |
女性では1日11kcal、男性でも84kcal の差です。厚生労働省の e-ヘルスネットは、骨格筋の量の低下が25〜30歳ごろから始まり、生涯を通して進むと説明しています。年齢と基礎代謝の関係は「基礎代謝は年齢で下がる？ 下がる理由と食事の合わせ方」でくわしく扱っています。
活動量の差の方が大きい
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日の総消費エネルギーを、基礎代謝に生活活動強度を掛けて求めます。基礎代謝が1,200kcal の人で比べた値です。
| 生活活動強度 |
活動の目安（結果レポートより） |
1日の総消費エネルギー |
| 1.3 |
座った仕事が中心で、ほとんど運動しない |
1,560kcal |
| 1.5 |
家事などの立ち仕事が比較的多い。または軽い運動を週1〜3日 |
1,800kcal |
| 1.7 |
立ち仕事が中心。または中くらいの運動を週3日以上 |
2,040kcal |
1.5から1.3に下がると、1日240kcal の差です。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯（150g）が234kcal なので、ほぼ1杯分にあたります。学生のころや立ち仕事のころから、座った仕事が中心の暮らしに変わると、基礎代謝の差より大きな差が毎日生まれます。
厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」では、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人の割合が、男性では30代が23.5%で、年代の中でもっとも低くなっていました。座り仕事の1日の見直し方は「デスクワークで体重が増えやすいのはなぜ？座り仕事の1日の見直し」を参考にしてください。
食べる量が20代のままだと、差が積み重なる
使う量が減っても、食べる量が20代のままなら、その差が毎日余ります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcal とし、1年で増えた体重から1日の取り過ぎた量を出す式も載せています。
この式を逆に使うと、計算の上では、1日に74kcal 余る暮らしが1年続けば約3.9kg 分です。74kcal は、料理の辞書のせんべい1人分と同じ量です。実際には、同じガイドが書いているとおり、食べる量、使う量、体重は長い目で見ると互いに連動して変わります。それでも、小さな差が毎日続くことは、30代で「いつの間にか増えた」と感じる理由の1つです。
仕事や家庭の変化で、食事と睡眠が乱れやすい
30代は、仕事の責任が増えたり、結婚や子育てが始まったりして、食事の時刻や中身が変わりやすい年代です。同じ調査で、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は、男性では30〜50代で4割を超えていました。
e-ヘルスネットの「睡眠と生活習慣病との深い関係」によると、健康な人でも、睡眠不足が数日続いただけで、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減り、食欲を高めるホルモンのグレリンが増えます。睡眠が短い日が続くと、食べる量も増えやすくなります。
何に気をつけるかを知る
基礎代謝の差が小さい分、30代で見直すのは、毎日の食べる量と中身です。dNAXY neo の遺伝子検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目が危険度1〜3で出ます。結果レポートには、生活活動強度を使った1日の総消費エネルギーの求め方も載っているので、自分の使う量を出して、食べる量と比べられます。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開ける流れです。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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