30代のダイエットの食事メニュー 忙しい平日の1週間
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
忙しい30代の平日の食事は、作る食事と買う食事を先に分けて、1週間を組むと続けやすくなります。朝は主食とたんぱく質の1品、昼は買うものの選び方を決めておき、夕は主食・主菜・副菜・汁物をそろえて主食の量で調整してください。
30代は、仕事の時間が長い日や、帰りが遅い日が続きやすい年代です。この記事では、平日5日を無理なく回すための組み方を、料理の辞書の1人分の値で説明します。1日の量の決め方は「30代女性のダイエット 食事の量の決め方と、忙しくても続く工夫」と「30代男性のダイエット お腹が気になり始めたときの食事」を見てください。
平日は、朝と夕を作り、昼を買う
平日の食事は、毎日その場で決めるより、食事ごとに作るか買うかを決めておく方が迷いません。会社で昼を食べる人なら、次の形が組みやすい1週間です。
| 曜日 |
朝 |
昼 |
夕 |
| 月〜金 |
作る（主食とたんぱく質の1品） |
買う（主食と主菜を分けて選ぶ） |
作る（週末の主菜に、副菜と汁物を足す） |
| 土・日 |
作る |
作るか外食 |
作る（翌週の主菜もまとめて作る） |
平日に台所に立つのは、朝の数分と夕だけです。夕の主菜は週末に作っておくので、平日の夕に作るのは、すぐできる副菜と汁物になります。
朝は、主食とたんぱく質の1品
朝は、主食1つに、卵や納豆などたんぱく質のとれる1品を合わせます。料理の辞書の1人分の値で組んだ例です。
| 組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
| 納豆ごはん |
320kcal |
11.5g |
| トースト＋ゆで卵 |
220kcal |
11.4g |
| オートミール＋ヨーグルト |
253kcal |
12.7g |
どれも250〜320kcalで、たんぱく質は11〜13gです。曜日ごとに組み合わせを決めておけば、朝に考える時間はほとんど要りません。朝食の選び方そのものは「ダイエット中の朝ごはん：主食とたんぱく質をそろえる組み合わせ」で説明しています。
昼は、買うものの選び方を先に決める
昼に買う日は、主食と主菜を分けて選ぶと、量とたんぱく質をそろえやすくなります。弁当なら、主菜が揚げ物でないものを選んでください。コンビニの商品の公開値で組んだ例です（2026年10月2日に確かめた1包装あたりの値）。
| 組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ローソン「香りとのど越し ざるそば」＋「サラダチキン ハーブ」 |
471kcal |
44.3g |
5.2g |
65.0g |
| セブン-イレブン「豚ロース生姜焼き弁当」 |
555kcal |
28.1g |
9.7g |
90.1g |
| ファミリーマート「炙り焼 鳥めし弁当(麦飯)」 |
616kcal |
31.7g |
18.5g |
81.9g |
ざるそばにサラダチキンを足すと、麺だけでは少ないたんぱく質が40gを超えます。毎日違う店に行く必要はありません。よく行く店で、この形に当てはまる商品を2〜3つ決めておけば、昼に迷わずにすみます。
夕は、主食の量で1日を合わせる
夕は、主食・主菜・副菜・汁物の4つをそろえます。昼に多く食べた日や、帰りが遅い日は、主菜はそのままにして、主食の量を減らして合わせてください。
| 夕の例 |
ごはん1杯（150g） |
ごはん半杯 |
| 鶏むね肉の照り焼き（215kcal） |
215kcal |
215kcal |
| ほうれん草のおひたし（17kcal） |
17kcal |
17kcal |
| 豆腐とわかめの味噌汁（44kcal） |
44kcal |
44kcal |
| ごはん |
234kcal |
117kcal |
| 合計 |
510kcal |
393kcal |
ごはんを半杯にすると、117kcal少なくなります。主菜のたんぱく質29.1gは変わりません。夕が遅くなる日の食べ方は「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」にまとめました。
週末に、主菜をまとめて作る
平日の夕を楽にするには、週末に主菜を2〜3品まとめて作っておきます。温め直して食べられる煮物などが向いています。料理の辞書から、まとめて作りやすい主菜の例です。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 手羽元のさっぱり煮 |
257kcal |
22.3g |
15.4g |
| 鶏チャーシュー |
249kcal |
17.7g |
14.2g |
| 鶏肉と大根の煮物 |
216kcal |
14.9g |
11.5g |
| さば缶と大根の煮物 |
191kcal |
19.7g |
9.8g |
週の後半の夕は、焼くだけ、和えるだけの手早い料理で補ってください。15分ほどで作れる組み合わせは「15分で作るダイエット中の夕食：焼くだけ・和えるだけの料理」で紹介しています。
アプリの設定で、平日の形を献立にする
dNAXY neo のアプリの設定では、朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」と、主食・主菜・副菜・汁物の組み立てを選ぶ形です。昼を「買う」にすると、献立のその食事に、選び方の目安とコンビニの商品の候補が出ます。
料理にかける手間は「短め」「ふつう」「かけてもよい」から選ぶ設定です。「短め」にすると、手早く作れる料理だけで献立を作ります。料理の辞書で手間が「簡単」の料理は337品です。
dNAXY neo の検査は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を、ここで説明した設定と一緒に使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、無料のプレビューで献立を試せる仕組みです。作るか買うかや手間の設定を選べるのは、利用期間に入ってからです。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「30代」の記事をすべて見る（4本）